Ang isang malaking bentahe ng pagsasanay sa isang fitball ay maaaring tinatawag na sa pamamagitan ng pagbili ng ito dyimnastiko bola sa anumang ng mga tindahan sa "sports kalakal" na lugar, hindi mo mahanap mahirap na simulan ang pisikal na pagsasanay sa bahay. Nang walang anumang payo ay may isang magtuturo. Bilang karagdagan, ang aming bola ay napaka-compact sa impeksyon form at, salamat sa ito, maaari mong laging dalhin ito sa iyo sa bakasyon. Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa mga kakayahang sumukat at ang mga pakinabang ng aming air simulator, pumunta direkta sa pinakamahalagang yugto at isaalang-alang ang isang hanay ng mga pagsasanay upang tumingin slim at tightened sa pamamagitan ng pagpapalaki ng puwit sa fitball.
Bago simulan ang isang serye ng mga ehersisyo para sa puwit, ito ay nagkakahalaga ng pagtanda ng isang simple at hindi karaniwang ehersisyo para sa pangkalahatang kalagayan ng mga kalamnan bilang isang buo. Sa ngayon ay isasaalang-alang natin ang ating warm-up sa anyo ng "warm-up sa tulong ng fitball." Umupo sa fitball at gumawa ng ilang mga incline sa iba't ibang direksyon, habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa baywang. Humiga sa bola at magsinungaling dito sa loob ng 15 minuto - makakatulong ito sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa gulugod. Pagkatapos pozhongliruet inflatable ball sa iyong mga paa 20-25 beses at, tungkol sa parehong bilang ng beses, tumalon sa ito. Ang warm-up na ito ay hindi lamang magtaas ng tono ng iyong mga kalamnan, ngunit makakatulong din sa iyo na makuha ang tamang pustura, gawing normal ang presyon ng dugo at gawin ang puso.
Kaya, ang warm-up ay tapos na, ngayon kami ay magpapatuloy sa mga pagsasanay na kanilang sarili, na makakatulong sa pump up ang puwit. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa tulong ng fitball.
Kumuha ng mga espesyal na dumbbells na tumitimbang ng 2 kilo at tumayo nang tuwid, ang mga binti ay dapat na nasa lapad ng iyong mga balikat. Sa puntong ito ito ay kinakailangan upang pindutin ang fitball sa iyong likod sa pader. Pagkatapos ay kumuha ng ilang mga hakbang pasulong at magsimulang magsuka. Ito ay dapat gawin hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa sandaling mangyari ito, gamitin ang mga kalamnan ng puwit upang bumalik sa panimulang posisyon. Sa ehersisyo na ito, huwag kalimutan kung paano higpitan ang dyimnastiko bola sa iyong likod sa pader nang masikip hangga't maaari. Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin sa 1-2 set ng 20 beses bawat isa. Sa oras, kapag ang mga kalamnan ay nakakakuha ng mas malakas na, maaari mong taasan ang load sa 3 mga diskarte. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan na hayaan ang mga kalamnan hininga sa pagitan ng mga diskarte, sapat para sa isang 1-minutong pahinga.
Ang ikalawang ehersisyo para sa mga pigi sa tulong ng fitball ay kailangan mong maging isang likod na may mga armas na nakabukas sa harap mo sa fitball, panatilihing tuwid at tuwid ang ulo, itaas ang paa ng kanang paa sa taas na 20-30 sentimetro. Pagkatapos, dahan-dahang baluktot ang tuhod ng iyong kaliwang binti, magsimulang magsagawa ng mga squats hanggang hawakan mo ang mga puwit ng bola. Pagkatapos ay palitan ang iyong binti. Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin sa 2 set ng 15-20 beses bawat isa. Tandaan na ang paggawa ng ehersisyo na may variable na binti ay itinuturing na isang paraan. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ikaw, sa paglipas ng panahon, ay dapat matuto upang gawin ito nang walang tulong ng anumang suporta at dyimnastiko bola.
Ang susunod na ehersisyo sa isang fitball, na kung saan ay kasangkot ang mga kalamnan ng hips, likod at pigi. Ilagay ang bola sa suporta sa dingding at umupo dito, nakahilig sa takong sa sahig. Bumalik at pigi sa parehong oras ay dapat umasa sa fitball. Pagkatapos, pinapansin ang mga kalamnan ng tiyan, sinisimulan naming iangat ang mga balakang, dito ang pangunahing bagay ay para sa iyong katawan na kumuha ng direktang posisyon. Pinili, binibilang sa tatlo, binababa at muling binibilang sa tatlo, paulit-ulit. Ang pisikal na ehersisyo na may fitball ay dapat magsimula sa 1-2 set ng 15 beses bawat isa. Mahalaga dito na mas mahigpit mong hawakan ang mga kalamnan ng puwit at tiyan, tandaan, ang iyong katawan ay dapat na magyuko lamang sa mga kasukasuan ng balakang, samakatuwid ang mga binti ay dapat na laging tuwid.
Ang susunod na ehersisyo upang epektibong mag-usisa ang mga puwit ay isang ehersisyo na nakahiga gamit ang parehong fitball. Bumaba sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa bola, pagkatapos ay pilitin ang mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong puwit bilang mataas hangga't maaari, tandaan na ang iyong katawan ay dapat kumuha ng isang tuwid na form (linya). Pagkatapos ay unti-unting iangat ang isang binti at babaan ito, tulad ng sa ikalawang binti. Sa kabuuan, ito ay mabibilang bilang isang dyimnastic na pag-uulit. Pagkatapos ay babaan ang iyong puwit sa sahig. Upang simulan ang pagsasanay na ito sa unang antas ay may 1-2 na mga diskarte para sa 7-10 repetitions bawat isa. Sa paglipas ng panahon, maaari kang pumunta sa 3 set ng 15-20 beses bawat isa.
Ang malubhang ehersisyo ay magpapalakas hindi lamang sa iyong puwit, ngunit makatutulong din upang ma-secure ang hamstrings. Bend ang iyong kanang paa upang ito ay nasa tamang mga anggulo, at ilagay ang paa sa gym ball upang ang iyong shin ay magkapareho sa sahig. Pagkatapos ay liko ang kaliwang binti at hilahin ang tuhod sa kanan. Ilagay ang iyong binti sa hita, ito ay kinakailangan na ang iyong kaliwang shin ay magkapareho sa sahig. Harapin ang iyong paa sa bola, hawakan ang iyong sarili at ang iyong balanse sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis at ang gitnang bahagi ng iyong likod. Hold para sa 3 segundo at bumaba. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti at ulitin ang aksyon. Sa pagsasanay na ito, 2 mga diskarte ay sapat na para sa 10 beses.
Ang huling, pangwakas na ehersisyo upang mag-usisa ang iyong mga puwit na may fitball, ay upang makuha ang pagkalastiko ng iyong puwit. Kailangan mong umupo sa sahig at manalig sa iyong mga kamay. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa bola. Pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan ng puwit at sa kanilang tulong, ituwid ang puno ng kahoy, iangat ang pelvis. Manatili sa posisyon na ito nang 3 segundo at dahan-dahang bababa, pagkatapos ay ulitin muli. Tandaan, dapat tuwid ang iyong katawan. Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa 2 set ng 10 repetitions.
Kaya inilarawan namin ang mga pangunahing pagsasanay na may fitball upang mag-usisa ang iyong mga puwit, ginagawa itong nababanat at maganda. At sa wakas, tandaan na ang pagsisimula ng isang hanay ng mga ehersisyo ay sa pinakamaliit at pagtaas ng pag-load habang ang mga kalamnan ay nakasanayan, na magpapabuti sa inaasahang epekto. Good luck.