Ang isang magandang pindutin ng tiyan ay hindi lamang isang manipis na baywang na walang mga taba na deposito, ngunit, higit sa lahat, isang mask na layer, pinutol ng malalim na pagkonekta sa mga pader. Tingnan ang antigong mga estatwa - ang kanilang pindutin ng tiyan ay inilabas na may malinaw na mga parisukat. Gayunpaman, ito ay hindi lamang isang pagkilala sa kagandahan, kundi pati na rin isang makatwirang praktikal na diskarte. Ang punto ay, ang anumang kilusan at ehersisyo, isang paraan o iba pa, ay nauugnay sa mga kalamnan ng tiyan: ito o sa una ay nakasalalay sa mga ito o sinusuportahan o kinokontrol ng mga ito.
Ang mas malakas na mga kalamnan na ito, mas epektibo ang iyong ehersisyo, at ikaw, sa turn, ay higit na mapagkakatiwalaan na protektado mula sa lahat ng uri ng pinsala. Higit sa lahat, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay mukhang kamangha-manghang at sexy.
Hindi ka maaaring magkaroon ng perpektong iba pang mga bahagi ng katawan, ngunit anim na malinaw na iguguhit na mga parisukat na nagsasalita para sa kanilang sarili ... Hindi lang madaling makuha ang mga ito. Tila madali na ang lahat: "i-ugoy" ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan sa pagkaubos, at magtatagumpay ka. Ngunit, sayang, hindi ito ganito: gusto nila ang lahat, ngunit lumalabas ito para sa ilang. At hindi ito kahit sa genetika (bagaman, at sa ganito rin), ngunit walang konsensus sa pamamaraan. Inirerekomenda ng ilang "eksperto" ang pagsasanay araw-araw, ang iba ay inirerekomenda ng higit pang pahinga Kahit na sa mga isyu ng mga diskarte magsanay, may mga hindi pagkakasundo.
Kaya kung ano ang kailangan mo pa ring gawin upang magkaroon ng isang 100% na resulta upang makamit ang perpektong mga kalamnan ng tiyan?
Upang gawin ito, isaalang-alang natin ang mga pinakakaraniwang isyu sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan at pagharap sa mga sagot mula sa pananaw ng agham sa sports, pati na rin sa pang-unawa ng sentido komun.
Kadalasan maaari mong matugunan ang mga rekomendasyon ng sumusunod na uri: upang "gawing" ang mga cube ng pindutin ang kailangan mong i-download ito araw-araw. Sa katunayan, ang hugis at balangkas ng rectus abdominis ay ibinibigay sa iyo mula sa kapanganakan. Ang pisikal na pagsusumikap ay makakatulong sa iyo na gawin ang tuwid na kalamnan na mas makapal, na ang lahat. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang sanayin ito, pati na rin ang iba pang mga kalamnan, hindi higit sa isang beses sa bawat dalawang araw. Upang lumaki, ang mga kalamnan ng press ay kailangan din ng pahinga! Sa pamamagitan ng paraan, gumaganap ng isang hindi maiisip na bilang ng mga pagsasanay, bumuo ka ng kalamnan pagtitiis, at hindi ang kanilang lakas, at kahit na mas pasiglahin paglago.
Sa ibang salita, ang walang katapusang pag-ikot ay hindi makatutulong sa iyo na makakuha ng isang pagpindot sa tiyan ng lunas at hindi mag-aalis ng taba mula sa iyong tiyan. Ang ehersisyo ng lakas ay hindi "alam kung paano" ang "pagsunog" ng taba. Samakatuwid, ang press ay hindi lamang "pumping", kundi pati na rin ang aerobic load, diyeta (isang mahalagang kadahilanan - nutrisyon: ang estado ng mga kalamnan ng press ay lalo na nakasalalay sa nutrisyon, at pagkatapos ay mula sa pagsasanay "para sa pagpapaputok" ng taba, layer ng taba, mayroon kang mahusay na binuo ng mga kalamnan ng pindutin, lamang malaman mo tungkol sa mga ito lamang pagkatapos mong mawalan ng timbang). Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga propesyonal bihira gumana ng isang pindutin. Ang sikreto ay ang mga nakaranas ng mga masters ay may mga taon ng matitigas na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at "busting" sa pag-ehersisyo sa press ay maaaring humantong sa isang "extension" ng baywang, at ito ay hindi masyadong kanais-nais para sa aesthetic dahilan.
May isang opinyon na ang ilang mga ehersisyo sa pindutin ng tiyan ay naglalayong sa itaas na bahagi, ang iba sa mas mababang isa, at ikatlo sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa katunayan, ang anumang ehersisyo sa pindutin ang "kasama" ang rectus abdominis ganap, mula sa ibaba hanggang sa tuktok. Bukod dito, ang pahilig na mga kalamnan ay nakikibahagi kahit na sa mga flexion ng katawan. Ang isa pang bagay ay ang ilang mga pagsasanay, tulad ng karaniwang twists, bahagyang mas pasanin sa itaas na bahagi ng pindutin ng tiyan (walang talk ng kumpletong paghihiwalay at walang pagsasalita). Ngunit ang pag-aangat ng mga binti sa vise o reverse twisting na lugar ang diin sa pinakababa ng tuwid na kalamnan. Ang pagkakaiba sa pagkarga ay hindi napakahusay, gayunpaman, makatwiran upang bumuo ng isang kumplikado para sa pindutin ng dalawang uri ng pagsasanay. Ito ay magpapahintulot sa iyo na "iproseso" ang tuwid na kalamnan, gaya ng sinasabi nila, mula sa magkabilang dulo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pagtatrabaho "hilig." Halimbawa, mayroong isang mahusay na pagpipilian: isang set sa ilalim ng pindutin, itakda ang "up", nakatakda sa "pahilig".
Kung tungkol sa pagpili ng ehersisyo, walang iisang recipe dito . Hindi kinakailangan na "pumasok sa mga siklo" sa pagsasanay lamang sa sahig. Ang lahat ng pagsasanay ay mabuti sa kanilang sariling paraan: mag-ehersisyo ang pindutin ang "mula sa magkakaibang mga anggulo": mag-eksperimento sa iba't ibang mga "functional" na paggalaw, tulad ng diagonal baluktot ng katawan sa vise, throws ng medikal na bola, baluktot ang puno ng kahoy sa block o sa bend simulator. Ang lahat ng mga paggalaw ay may iba't ibang mga pakinabang, isang malawak na amplitude, at samakatuwid ay lubhang epektibo.
Alam ng lahat na ang mga ehersisyo sa press ay may mahalagang papel sa pagpigil sa mga pinsala sa lumbar, ngunit maaari nilang sirain ang kanilang sarili kung hindi nila binabantayan ang mas mababang likod . Ang katotohanan ay na ito ay ang pindutin at ang mas mababang likod (ang mas mababang likod) na lumikha ng "power center" ng iyong katawan. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa pindutin, huwag kalimutan ang tungkol sa tandem - "pindutin ang lomo". Huwag mag-focus sa pagsasanay lamang ang pinaka-epektibong mga kalamnan - ang pindutin, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kalusugan: pumping ang pindutin sa gastos ng mas mababang likod ay lumilikha ng "physiological distortions", na humantong sa sakit sa likod.
Para sa mga dahilan ng kaligtasan, huwag kalimutan ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay sa pindutin, lalo na ang paghinga: huminga bago ang yugto ng pag-uulit at pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga. Sa itaas na punto ng kilusan, bago ang simula ng yugto ng pag-uulit (negatibong) pag-uulit, dapat mong huminga nang palabas na may lakas, "pagtulak" sa loob ng rectus abdominis na kalamnan. Ang pagpindot sa hininga sa positibong yugto, ay nagpapahintulot sa pinakamataas na strain sa pindutin ng tiyan at mapawi ang isang makabuluhang bahagi ng pag-load mula sa panlikod na gulugod. Ang mga may edad na o may mga problema sa presyon ay dapat na huminga nang normal, nang hindi humahawak ng hininga.
Kaya, kung ano ang kailangan mo para sa karampatang pagsasanay sa pagpindot: tamang pagkain, aerobic na pagsasanay, intensity, dalas ng pagsasanay at tamang pagpili ng pagsasanay.
Mga prinsipyo ng pagsasanay ng tiyan:
- Ilipat nang maayos at maayos, nang walang jerking.
- Sa taluktok ng pag-urong, magtagal, pagkatapos ay unti-unting mag-relax ang tensyon, ngunit huwag magpahinga sa pinakamababang punto ng kilusan, relaxes ang mga kalamnan.
- Magtrabaho sa pindutin ang "mula sa iba't ibang mga anggulo" pati na rin ang iba pang mga kalamnan (halimbawa, mga balikat o dibdib).
- Panatilihin ang ulo sa linya kasama ang gulugod, habang pinapanatili ang natural na posisyon nito.
- Ang pinakamainam na amplitude ng paggalaw sa karamihan sa mga ehersisyo ay 30-45 degrees.
- Pagsikapang madagdagan ang intensity, hindi ang bilang ng mga repetitions (maximally kontrata ang mga kalamnan sa tuktok ng boltahe).
- Kapag nagtatrabaho ang "pahilig" na mga kalamnan ng tiyan sa mga ehersisyo sa sahig, hindi mabaluktot ang mga elbow, ngunit ang mga balikat at dibdib.
- Huwag kalimutan na pahabain ang pindutin at ang mas mababang likod bago at pagkatapos ng pagsasanay, kung hindi man ay hindi magkakaroon ng resulta.
- Sanayin ang pindutin ang 2-4 beses sa isang linggo, aalisin para sa isang bakasyon HINDI mas mababa sa 1 araw.
- Maaari kang magbayad ng pansin sa pagpindot ng tiyan sa loob ng ilang minuto sa simula ng lakas ng pagsasanay para sa iba pang mga grupo ng kalamnan upang ihanda ito para sa karagdagang trabaho, ngunit mas mahusay na bigyan ang pangunahing load dito sa dulo ng ehersisyo.
- Kung ang pindutin ay "sa likod", maaari niyang italaga ang isang hiwalay na araw para sa pagsasanay o sanayin ito sa simula ng komplikadong kapangyarihan para sa "itaas" na mga grupo ng kalamnan.
- Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin, kung gusto mong "kunin" ito, kailangan mo rin ng diyeta at aerobics.
- Gawin ang ehersisyo hanggang sa ang mga kalamnan nabigo upang gumana, at pagkatapos ng kabiguan pa rin subukan na gawin 5-8 beses.
Mga tip para sa mga nagsisimula.
- Bago ang pagsasanay ay ipinapayong hindi kumain ng dalawang oras, pagkatapos din ng 2 oras na uminom ng isang tubig.
- Simulan ang pagsasanay ng pindutin nang mabagal at maayos, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
- Gumawa ng maraming repetitions hangga't maaari. Kung kinakailangan, magpahinga, pagkatapos ay magsimula.
- Magsimula sa 10 reps sa isang set at magsagawa ng 2-3 set. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay mula sa 30 segundo hanggang 1 minuto.
- Kapag madali mong isagawa ang ehersisyo sa hindi bababa sa 15 repetitions, maaari kang lumipat sa mas kumplikadong mga programa.
- Kapag iyong kalugin ang pindutin, hindi ka maaaring tumigil sa sakit, kailangan mong magpatuloy sa sakit hanggang sa hindi mabawasan ang kalamnan. Kung maayos mong kalugin ang pindutin, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay dapat kang magkaroon ng isang sakit ng hindi bababa sa isang oras.
- Ang load ay nadagdagan ng 5 repetitions, hindi higit pa.
Bago mo simulan ang pagtatayon ng pindutin, palitan ang iyong diyeta !
Mga batang babae, tandaan, walang mga pangit na babae, tamad sila!