Ang aral ng anatomya
Ang mga pangunahing kalamnan ng balikat ay kinabibilangan ng deltoid na kalamnan, ang biceps na kalamnan ng upper limb (biceps) at ang triceps na kalamnan (triceps). Ang deltoid na kalamnan ay may mga anterior, lateral at posterior fascicles. Upang makamit ang isang magandang anyo, kinakailangan upang magtrabaho sa lahat ng mga beam nito.
Mga Detalye
Sa gym kailangan mo ng isang dumbbell na may timbang na 1-3 kg, isang barbell bar na may timbang na 7.5 kg at isang gym bench. Ang complex kumukuha ng 30 minuto upang makumpleto. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte at sa pagitan ng pagsasanay ay 90 segundo.
Trabaho:
1 - anterior bundle ng deltoid kalamnan;
2 - gitna sinag ng deltoid kalamnan;
3 - posterior bundle ng deltoid kalamnan;
4 - biceps (biceps braso kalamnan);
5 - triseps (triceps brachium muscle)
Subukan na ipamahagi nang tama ang load kapag ginagawa ang ehersisyo ng aming complex. Ang buong kumplikado ay binubuo ng tatlong pamamaraan sa bawat ehersisyo para sa 10-12 repetitions. Samakatuwid, sa unang diskarte, ang load ay dapat na magiliw upang ang maximum na boltahe sa tingin mo sa ikatlong diskarte pagkatapos 6-7 repetitions. Sa panahon ng ehersisyo, huwag kalimutang sundin ang hininga. Sa yugto ng relaxation - lumanghap, sa pagbuga ay ang yugto ng kapangyarihan ng ehersisyo. Ang pagbisita sa isang gym 3 beses sa isang linggo, pagtakbo, pagsasagawa ng mga ehersisyo lakas at pagsasanay ng yoga, pilates at pagsayaw ay maximally mapabuti ang iyong pisikal na estado. Pagkatapos ng regular na pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito sa iyong programa ng pagsasanay, ang iyong mga kamay ay magiging mas malakas, at ang mga kalamnan ay mas kahanga-hanga. Ngayon ay maaari mong mas maligaya magsuot ng mga damit na may bukas na balikat. Isinasaalang-alang namin ang kumplikadong ito na maging hindi gaanong epektibo kaysa sa swimming. Ang ginagawa ito nang regular at may kasiyahan, makakamit mo ang kahanga-hangang resulta!
Exercise 1
Para sa mga nauunang beam ng mga deltaid na kalamnan. Ang ehersisyo ay dapat na nakatayo, ang mga binti ay lapad ng balikat, bahagyang baluktot sa tuhod, tuwid sa likod. Ang mga kamay na may dumbbells na may timbang na 2 kg ay ibinaba. Gumawa ng traksyon sa antas ng mga balikat na may dalawang kamay, maaari mong palitan ang bawat kamay. Ang mga kamay ay magkapareho. Ang mga kamay ay nakatungo sa mga siko. Gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions.
Exercise 2
Para sa mga lateral fascicle ng deltoid na mga kalamnan. Mag-ehersisyo habang nakaupo. Kumuha ng dumbbell na may timbang na 3 kg. Itaas ang dyimnastiko bangko sa pamamagitan ng 75 degrees. Bumalik tuwid, pinindot sa bangko, braso baluktot sa elbows, Palms naghahanap up. Gumawa nang pindutin ang pindutan na may parehong mga kamay nang sabay-sabay. Gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions.
Exercise 3
Para sa mga fascicle ng likod ng mga deltaid na kalamnan. Umupo sa isang bangkero ng gym, yumuko, mga balikat ay nakahiga sa iyong mga tuhod. Ang mga kamay ay binababa, bahagyang nabaluktot (sa pamamagitan ng 10-15 degrees) sa mga elbow. Gumawa ng isang pares ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2 kg nang sabay sa parehong mga kamay. Gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions.
Exercise 4
Para sa mga kamay ng biceps. Upuan sa isang bangko, ang likod ay nakatungo sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang mga kamay ay binababa, ang mga dumbbells ay tumitimbang ng 2 kg, ang mga palma ay nakaharap pasulong. Magsagawa ng baluktot ng mga biceps. Gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions.
Exercise 5
Mag-ehersisyo para sa triseps. Mag-ehersisyo upang magsagawa ng katayuan. Itaas ang isa sa mga armas up at liko sa likod ng ulo. Kumuha ng dumbbell sa kamay na 3 kg, pag-aayos ng siko, at magsagawa ng extension. Maaari mong hawakan ang iyong siko sa kabilang banda. Gumawa ng 3 set ng 10-12 repetitions.
Exercise 6
Basic complex para sa mga kamay at balikat. Sa nakatayo na posisyon, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang bar sa itaas ng ulo. Magsagawa ng ehersisyo sa triseps (8-10 repetitions). Pagkatapos ay babaan ang bar at hilahin ang baras sa mga balikat. Hawakan ang mga elbows kahanay sa bar. Ito deltoid kalamnan. Magsagawa ng 10 repetitions at kaagad pagkatapos ng 8-10 repetitions para sa biceps flexion. Kumpletuhin ang 2 diskarte. Huminga ng hininga. Ang barbell ay maaaring mapalitan ng dumbbells na tumitimbang ng 4 kg. Mag-ingat na hindi mo iangat ang siko sa itaas ng antas ng tainga. Ang rack ay dapat na matatag, panatilihin ang iyong likod tuwid, hindi slouching. Kapag ginagamit ang trisep at ang deltoid na kalamnan, ang bar ay kinuha na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, ie. ang distansya sa pagitan ng mga brush ay dapat katumbas ng lapad ng iyong palad. Kapag gumaganap ang mga bisik na ehersisyo, ang mahigpit na pagkakahawak ay nakuha sa lapad ng mga balikat (humigit-kumulang na 3 palma).