Ang mga sumusunod na masalimuot na pisikal na pagsasanay ay partikular na idinisenyo para sa mga taong dumaranas ng labis na katabaan. Matapos ang lahat para sa masyadong buong tao ay hindi lahat ng uri ng pisikal na aktibidad. Ang mga pagsasanay na ito ay isinasaalang-alang ang mga katangian ng napakataba na mga tao na hindi nakikibahagi sa sports bago. Ang komplikadong ito ay magtataguyod ng pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo at respirasyon, humadlang sa pagbuo ng mga stagnant phenomena, pagbutihin ang pag-iipon ng bituka at matiyak ang napapanahong paglisan nito. Makakatulong din siya upang panatilihin ang mga bahagi ng tiyan sa isang normal na posisyon, at sa pangkalahatan upang palakasin ang buong katawan. Sa iba pang mga bagay, ito ay magpapahintulot upang magsagawa ng isang sapat na mataas na load, kinakailangan para sa kaukulang activation ng metabolic proseso at pagsasanay ng cardio-respiratory system.
Ang ilang mga salita tungkol sa paghinga
Kapag gumagawa ng ilang pagsasanay, dapat mong hawakan ang iyong hininga. Halimbawa, may masikip na posisyon ng dibdib (isang malalim na slope forward), na may tensyon ng mga kalamnan ng tiyan, sa mga static na posisyon, na sinamahan ng tensyon ng mga kalamnan ng dibdib. Gayunpaman, ang pagka-antala sa paghinga, na nangyayari sa karamihan ng mga kaso nang hindi sinasadya, ay hindi dapat lumagpas sa mga 2-3 segundo, sapagkat ito ay makabuluhang nagpapataas ng presyon ng dugo, na kung saan mismo ay kalaban at maaaring humantong sa iba pang masakit na mga phenomena.
Kung maaari, subukang iakma ang ritmo ng paggalaw sa rhythm ng paghinga.
Kapag gumaganap ng karamihan sa mga ehersisyo, pinapayagan ang paghinga. Huminga at pumasok sa iyong ilong. Kung ito ay nagiging mahirap na huminga, pagkatapos ay lumanghap sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa ilong at bahagyang bukas na bibig.
Ano ang kailangan mong malaman bago ang pagsasanay
Depende sa iyong kondisyon at kaayusan, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring mabago. Kung may mga kahirapan, dapat mong bawasan ang malawak ng paggalaw, ang bilang ng mga repetitions, isama ang mga pause na pahinga.
Ang tinukoy na oras ng ehersisyo o ang bilang ng kanilang mga repetitions ay isang average. Maaari mong baguhin ito batay sa iyong mga kakayahan (kaya pagkatapos ng ehersisyo sa tingin mo ng isang bahagyang pagkapagod).
Subukan na tapat na gawin ang mga pagsasanay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa dyimnastikong sistema na isinagawa.
Laging magsanay sa isang maaliwalas na silid o sa isang bukas na bintana at sa harap ng salamin (mapadali nito ang iyong kontrol sa katumpakan ng himnastiko at pustura).
Kapag nakikilala mo ang mga pagsasanay, pagkatapos ay dagdagan ang kanilang tempo at ang bilang ng mga repetitions.
Ang mga kalamnan ay hindi kaagad gumamit sa pag-load, at pagkatapos ng unang sesyon ay madarama mo ang pagkapagod at sakit sa kanila. Sa loob ng 3-5 araw ito ay pumasa. Huwag tumigil, kung hindi, ito ay mangyayari muli.
Sa proseso ng sports, hindi lamang dapat mong bawasan ang iyong timbang, ngunit alamin din kung paano pag-aari ang iyong katawan, lumakad tuwid at tuwid, tumakbo at tumalon ng tama, dagdagan ang iyong lakas, pagbabata, at pagbutihin ang iyong balanse.
Ang ilang iba pang mga bagay na dapat tandaan
- Ang mga klase ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 2 oras bago o pagkatapos ng pagkain.
- Magsanay nang regular, kahit 20 minuto ng ilang beses sa isang linggo.
- Ang mga klase ay dapat palaging mauna sa pamamagitan ng isang mainit-init.
- Ang pagpili ng mga pagsasanay, bigyan ang kagustuhan sa pinaka-facilitated, na nangangailangan ng paglahok ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Siguraduhing gumamit ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng mga vertebral joint. Obserbahan ang inirekumendang bilang ng mga repetitions sa pagsasanay at ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa complex.
- Gumamit ng ibang tempo kapag gumagawa ng himnastiko (mabagal, katamtaman, mabilis). Taasan ang pag-load nang paunti-unti.
- Maging masaya sa madaling musika. Ito ay mapabuti ang pangkalahatang tono, dagdagan ang iyong emosyonal na kondisyon, ay papatayin ang labis na neuropsychiatric kaguluhan.
- Gamitin ang paraan ng pagbawi: massage at self-massage, sauna, shower, paliguan).
Kaunti tungkol sa contra-indications
Mayroong maraming mga sakit kung saan ang mga pisikal na pagsasanay ay kontraindikado. Halimbawa, ito ay hindi nakompromiso ang mga depekto sa puso, pagbabanta ng pagkasira, malalaking sakit sa hypertonic, at iba pa. Mayroon ding mga sakit kung saan ipinagbabawal ang pisikal na pagsusumikap para sa isang tiyak na panahon (halimbawa, sa matinding panahon ng nagpapasiklab o nakahahawang sakit), at mayroon ding mga kung saan ang ilang mga uri ng pagsasanay ay pinaghihigpitan o ipinagbabawal. Kaya, sa binibigkas na labis na katabaan, hindi inirerekomenda na gumamit ng mga jumps, yamang maaari silang humantong sa trauma sa mas mababang mga limbs.
Complex exercises for obesity
- Naglalakad sa medyas sa isang bilog na may mga arm nakabuka, 40-60 segundo.
- Ang pagpapalit ng paglalakad sa takong, sa mga daliri ng paa, sa panlabas (gilid) na bahagi ng mga paa (ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga vaults ng mga paa).
- Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti sa mga balikat, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, pakalat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Magsagawa ng mga pag-ikot sa isang bilog sa paligid ng mga balikat. Ulitin nang 10 beses pabalik-balik.
- Nakatayo, isang kamay upang maibalik ang likod ng leeg, ang isa naman sa mas mababang likod. Pagkatapos ng kabaligtaran. Ulitin 8-10 ulit.
- Tumayo tuwid, binti kumalat nang bahagya sa mga gilid, mga kamay sa baywang. Ang paggalaw ng katawan sa isang bilog 6-8 beses sa parehong direksyon.
- Nakatayo, ilagay ang iyong kaliwang kamay pasulong, pabalik. Binago namin ang mga kamay, pinagsasama namin ang mga paggalaw pataas at pababa sa kalahati ng bilog. Pagkatapos 6-7 repetitions o straightening, pumunta sa iyong mga paa (o tumalon).
- Nakatayo, mga kamay sa likod ng leeg na habi. Alisin ang kaliwang binti, iwawala ang suntok at ikiling ang katawan sa kaliwa, ituwid. Para sa iba pang mga binti din. Ulitin 8-10 ulit.
- Stand, kumalat ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga kamay. Dalawang flaps sa kanyang mga kamay sa likod, pagkatapos ay isang malalim na ikiling pasulong at dalawang swings sa katawan sa slope, ang mga daliri hawakan ang sahig.
- Nakatayo. Circular rotation ng head una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan sa pinakadakilang posibleng amplitude. Gumawa ng 6-12 pag-ikot (depende sa estado ng kalusugan) sa bawat direksyon.
- Ang nakatayo, ang mga binti ay kumalat, ang mga kamay ay nakataas, ang mga daliri ay habi sa likod ng ulo. Sa pamamagitan ng isang haltak sa sandalan pasulong at pababa, ang mga kamay sa swing swing sa pagitan ng mga binti (ang "kilos ng magtotroso" kilusan), bumalik sa unang posisyon. Ulitin ang 10-12 beses.
- Upang umupo mula sa nakatayo na posisyon, itaboy ang iyong mga kamay pasulong, bumangon - ilagay ang iyong mga kamay pababa. Ulitin 12-15 ulit.
- Naglalakad sa isang quickening ng tempo, tumatakbo sa isang run (1 min), slowing ang bilis, hindi nagagalit paglalakad (30 s).
- Nakatayo, binti bukod, kamay humahawak, mga daliri habi sa kastilyo. Hands up, abot para sa kisame, pagkatapos ay tumaas sa iyong mga daliri sa paa - inhale, tumagal ang paunang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin 5-6 beses.
- Binuksan namin ang tiyan. Itinataas namin ang mga balikat at isinasagawa ang mga bisig ng paggalaw, na parang lumulutang na may suhay. Ulitin 8-10 ulit.
- Pag-upo, ang mga binti ay makapal, mga kamay sa mga balikat, ang mga elbow ay itulak. Lumiko ang katawan sa isang slant sa kaliwa upang ang pindutin ang kaliwang siko sa kanang tuhod. Ulitin sa parehong direksyon 8-10 beses.
- Naglalakad sa lugar sa isang tulin ng 60-80 mga hakbang kada minuto (1 min), pagkatapos ay naglalakad sa isang squat (30 s).
- Tumayo, iunat ang iyong mga kamay sa kisame, pull up - lumanghap, babaan ang iyong mga kamay - huminga nang palabas. Ulitin ang 6-7 ulit.