Ito ay kinakailangan upang mapagtanto na ang pagsasanay sa gym, fitness, aerobics at iba pang ay isang shock sa aming katawan. Gagamitin niya ang enerhiya hanggang sa maximum, kaya para makagawa ito, kailangan mong kumain ng tama. Sa parehong oras, hindi dapat maubos ang kanyang sarili ng mahigpit na diets, dahil posible na makagambala sa pagpapalit ng mga sangkap at palakasin ang kalagayan ng kalusugan. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng isang rational na pagkain, isinasaalang-alang ang iskedyul at isport.
Mga klase sa kalusugan
Kung nagpasya kang gumawa ng fitness, pagkatapos ay ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lubos na mabago. Ngunit ito ay lamang kung magpasya kang panatilihin ang iyong sarili sa hugis, at hindi upang mawala ang timbang nang masakit. Gayunpaman, mayroong mga produkto na dapat isama sa iyong diyeta. Lalo na kung ang isport ay ang katatagan ng iyong buhay. Kaya, tiyaking sa buong araw na gamitin:
- Ang mga amino acids - ay matatagpuan sa isda at karne, kaya huwag tanggihan ang mga produktong ito.
- Ang mga bitamina at mineral ay matatagpuan sa mga prutas at gulay.
- Ang mga carbohydrates ay maaari ring matagpuan sa mga prutas, mga produkto ng harina.
- Tubig - maaari mong inumin ito hangga't gusto mo, ngunit hindi kukulangin sa isa o kalahating o dalawang litro sa isang araw. Ang imbak ng juice at mataba gatas ay hindi inirerekomenda.
Kailangan ng mga carbohydrates na talakayin nang hiwalay. Pagkatapos ng lahat, ang ilang mga tao ay may maling ideya tungkol sa mga ito. Kadalasan ang mga carbohydrates ay nakatali sa mga buns ng pastry at iba't ibang mga Matatamis. Ito ay isang maling opinyon! Siyempre, sa mga produktong ito, ang mga carbohydrates ay naglalaman, tanging ang mga benepisyo mula sa mga ito ay walang anuman, labis sa baywang at hips.
Tandaan, ang sports ay mga gastos sa enerhiya, na eksklusibo na carbohydrates. Kinakailangan para sa amin ang mga carbohydrates tulad ng mga produktong: muffin mula sa isang harina ng isang magaspang na paggiling, isang biskwit, fruktovyemusy, kisel, kabilang ang gatas, anumang mga pinatuyong prutas.
Sa shelves ng supermarket makakakita ka ng mga espesyal na produkto na minarkahan ng "fitness". Ang mga ito ay dinisenyo upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan ng mga tao na nakikibahagi sa sports.
Ang isang approximate na menu para sa mga kasangkot sa sports
Sa pagkain nito, kinakailangang ibukod ang puting tinapay at inihurnong tinapay. Kalimutan ang tungkol sa mga cake, cakes, sweets at tsokolate. Pinakamainam na huwag kumain ng mantikilya. Ngunit kung talagang gusto mong palayawin ang iyong sarili na matamis, maaari kang kumain ng itim na tsokolate o pinatuyong prutas.
Ngunit ang tinatayang menu, na inirerekomenda na sumunod sa sports:
- Almusal: kape o tsaa na may asukal, otmil o otmil na may gatas, isang pares ng mga cookies o cereal mula sa "Fitness" na serye.
- Tanghalian: gulay na sopas sa sabaw ng manok, sariwang salad na may gulay o langis ng oliba, pinakuluang karne, manok o isda (inihurnong), prutas.
- Hapon snack: tsaa na may oatmeal cookies, natural yoghurt, prutas.
- Hapunan: cottage cheese na may gatas o curd casserole, cupcake ng coarse grinding na may tsaa (mas maganda ang berde).
Ito ay isang halimbawa ng isang araw. Samakatuwid, hindi mo kailangang kumain lamang iyon araw-araw. Ngunit ang mga produktong ito ay laging naroroon sa iyong diyeta. Mahalaga din na tandaan na kung ikaw ay pagsasanay sa umaga, pagkatapos bago mag-klase, kailangan na magkaroon ng isang maliit na meryenda. Ngunit ang pagkain ay hindi dapat mabigat para sa tiyan. Ang parehong napupunta para sa pagtakbo, bago mag-jogging kailangan mo ng meryenda. Ang trabaho ng isang walang laman na tiyan ay nakakapinsala sa katawan, dahil hindi siya makakakuha ng anumang lakas mula sa kahit saan.
Kapag gumagawa ng fitness, huwag umupo sa isang hard diet. Ito ay sapat na upang gumawa ng tamang iskedyul para sa pagkain. Para sa isang araw dapat mong kumain ng 4-5 beses. Kung ikaw ay nakikibahagi sa mas mahihirap na sports, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng 6-7 beses sa isang araw. Kabilang dito ang meryenda. Kung pagkatapos ng 19:00 ay nararamdaman mo ang isang matinding pakiramdam ng kagutuman, maaari kang kumain ng isang mansanas o isang baso ng mababang-taba na kefir.
Malakas na pisikal na pag-load
Kung ikaw ay nakikibahagi sa mga power simulator, pagkatapos ay kinakailangan upang lapitan ang nutrisyon ng sineseryoso. Bilang isang patakaran, ang kapangyarihan at mabigat na ehersisyo ay hindi pumasa araw-araw, ngunit maraming beses sa isang linggo. Tandaan ang pangunahing panuntunan-kapag gumagawa ng sports, kailangan mong gamitin ang ilang mga produkto hangga't maaari, na kung saan ay mahina digested. Kabilang dito ang: repolyo, gisantes, mantika, beans. Ang ganitong mga produkto ay "mahulog" sa tiyan na may isang load at kapag exercising, ikaw ay pakiramdam ng isang hindi kasiya-siya na malambot, posibleng pagsabog, pagduduwal at kahit pagsusuka. At kung hindi ka sumunod sa patakarang ito, sa oras ay maaaring magkaroon ka ng problema sa gastrointestinal tract.
Ngunit pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay lubos na nahuhulog, kaya kinakailangang kumain nang mahigpit. Para sa layuning ito, ang mga produktong tulad ng karton, karne, ubas, oats, pasta ay mabuti. Ang mga produktong ito ay hindi lamang maaaring mabilis na mababad, ngunit taasan ang antas ng asukal sa dugo.
Maraming karaniwang tuntunin ng kapangyarihan
- Tatlong oras bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong kumain.
- Uminom ng tubig para sa pagsasanay, hindi kukulangin sa isang litro.
- Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras. Ang pagkain ng pagkain ay dapat na mayaman at kasiya-siya. Halimbawa, maaari mong kumain ng karne na may kulay-gatas at gulay, at pagkatapos ay isang saging. Ang ganoong pagkain ay mahuhuli sa loob ng mahabang panahon upang mababad ang iyong katawan ng enerhiya.
Anong mga produkto ang kapaki-pakinabang ?
Kung ang paglalaro ng sports ay naging isang ugali para sa iyo, pagkatapos ay kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang dapat maging hindi maaaring palitan sa iyong pang-araw-araw na gawain. Una, kinakailangang kainin ang mga pagkaing madaling matutunaw, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng lakas. Kabilang dito ang: honey, pasas, tsokolate (itim lamang), mais, bigas, tinapay at matamis na biskwit. Ang mga produktong ito ay kinakain bago ang pagsasanay. Ang mga calorie at enerhiya na natanggap mula sa kanila, mabilis na nawawala.
Pangalawa, kailangan mong malaman ang mga produktong na walang silbi bago ang pagsasanay, ngunit pagkatapos ay magiging napakadaling. Kabilang dito ang: oatmeal cookies at oatmeal, pasta, patatas, ubas, dalandan, saging. Huwag bigyan ang mga ubas at dalandan, sapagkat ang mga prutas ay naglalaman ng maraming glucose, na mabilis na nawala ng katawan upang mag-ehersisyo. Sila ay mabilis na ibalik ito sa nais na rate.
Sa ikatlo, may mga produkto na nagsisimula sa split at digest mas mabagal. Ang mga naturang produkto ay kinakailangan upang matapos ang pagsasanay ay mayroon kang lakas, at maaari kang humawak hanggang sa hapunan o hapunan. Ang ganitong mga produkto ay kinabibilangan ng: gatas, kulay-gatas, yogurts, kefir, cottage cheese, cream, ice cream, grapefruits.
Tulad ng makikita mo, ang nutrisyon sa panahon ng ehersisyo ay may sariling mga katangian. Ngunit walang mahirap na maunawaan kung paano kumain ng maayos. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyong ito. Hindi mo dapat mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain at mamatay sa gutom ang katawan. Hindi ito mapupunta sa kalusugan na nakikinabang. Gayundin, sa panahon ng pagsasanay, hindi ka maaaring makaupo sa mga mahihirap na pagkain at araw ng pag-aayuno.
Ang pagkain ng tama, hindi ka makakakuha ng timbang, at sa parehong oras ay madarama mong palaging puno. Ngunit ang pinakamahalaga, ang iyong katawan ay makakatanggap ng kinakailangang halaga ng protina, karbohidrat, glucose at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na magsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya.