Main Start
Magsimula tayo sa warm-up. Maaari itong maganap sa istadyum ng paaralan, sa pinakamalapit na pampublikong hardin, sa pasukan ng iyong sariling bahay. Gagawin namin ang isang komplikadong simpleng pagsasanay para sa 5 o 6 na minuto. Ito ay maaaring squats, pagtatayon binti, katawan ng tao bends sa gilid at pasulong, pag-aangat sa toes, pabilog na paggalaw ng pelvis, puno ng kahoy, mga kamay.
Pagkatapos ay sa loob ng 2 o 3 minuto ay ipapasa namin ang pinabilis na hakbang, unti-unti kami ay nababagay sa pagtakbo. At ngayon sige. Aling isa ang pipiliin namin ang bilis? Piliin ang bilis kung saan kami ay huminga nang malaya sa pamamagitan ng ilong. Sa sandaling buksan natin ang ating bibig, pumunta sa hakbang. Ibalik ang paghinga at bumalik sa pagtakbo. At kaya naman kami ay naglalakad na tumatakbo. Matapos ang ilang oras matututunan namin kung paano tumakbo para sa 10 minuto. Inaayos namin ang resulta na ito sa loob ng isang linggo, pagkatapos bawat linggo ay magdagdag ng 1 minuto. Sa pagtatapos ng mga klase ay nagsisikap kaming magdala ng tuloy-tuloy na run sa 1 oras.
Matapos matapos ang layo pagkatapos ng 10 minuto ng pagtakbo, huwag umupo at huwag tumigil. Tiyaking dumaan sa isang mabilis na hakbang para sa 2 o 3 minuto. Pagkatapos ay gagawin namin ang gymnastics, at gawin ang ilang mga pagsasanay sa go. Pagkatapos ng pagsasanay, magsasagawa kami ng isang mainit na shower para sa isang pagsisimula, pagkatapos ay isang contrast shower.
Pulse at paghinga
Sa mga unang buwan ng pagtakbo, dapat mong sikaping mahinga sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit hindi na ito kinakailangan. Mamaya huminga kami nang sabay-sabay sa pamamagitan ng bibig at ilong, umaasa sa rate ng puso. Ang itaas na limitasyon ng pulso ay tinutukoy ng pormula: 180 minus ang iyong edad. Kung ang iyong edad ay 50 taong gulang, ang pulso sa pagtakbo ay dapat na hanggang sa 130 na mga dose kada minuto, at wala na. Sa simula, pinananatili namin ang rate ng puso sa ibaba ng maximum na halaga ng 5 o 10 na yunit.
Paano ko masusukat ang pulso sa pagtakbo?
Ang unang 10 segundo ang pulso ng isang malusog na tao ay dapat na kapareho ng sa oras. Kapag tumigil ka, alisin ang sample ng pulso at i-multiply ang numero sa sampung. Habang hindi ka ginagamit upang madama ang tulin, ang pulso ay dapat masusukat nang mas madalas. Huwag matakot na huminto.
Tempo
Kung hindi ka nagpapatakbo ng isa, ngunit sa isang kapareha, ang tulin ng iyong lakad ay dapat na magagawa mong makipag-usap sa isang tao. Dapat sundin ang tuntunin na ito kung ang buong pamilya ay tumatakbo. Pagkatapos ng ganitong magkatuwang na pagpapatakbo, pagpapalitan ng mga pangungusap, ang mga joke sa panahon na ito ay magiging kasiyahan sa bawat miyembro ng pamilya.
Magmadali ka
Ang mga tao ay madalas na kumikilos nang masigasig, mabilis na nadaragdagan ang kanilang bilis at oras ng pagtakbo. Ngunit para sa mga ito ay inaasahan na magbayad: pinsala, sapilitang break. Ang parehong mga runner ng novice, na unti-unti ngunit patuloy na sumusulong, nakararating sa isang partikular na pisikal na fitness, habang ang iba pang mga "runners" ay bumaba sa kanilang mga klase sa pagtakbo, at kapag nagsasalita sila, nagrereklamo sila na walang makahimalang mag-jogging.
Kung pinag-uusapan natin ang minimum na rate, kung hindi ka maaaring tumakbo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng kalahating oras, pagkatapos ay mas mahusay na huwag gawin ito sa lahat, kung hindi man mawawala mo ang iyong oras. Ang Hapones ay naniniwala na ang pang-araw-araw na minimum na antas ng trapiko ay dapat na 10,000 hakbang, at ito ay tungkol sa 7, 5 kilometro. Kung nagtagumpay ka ng isang kilometro, lumilipat sa isang bilis ng 11 minuto 30 segundo, tatagal ito ng halos isang oras at kalahati.
Pinakamainam na oras
Ang bawat tao'y ay bihasa sa pakikipag-usap tungkol sa mga benepisyo ng jogging ng umaga, ngunit ang pinakamagandang oras para sa jogging ay itinuturing na oras ng gabi. Hindi lahat ng malusog na tao ay magkakaroon ng lakas, bago magsimulang magtrabaho, dahil may posibilidad na maging late para sa trabaho. Sa gabi, ang run at shower ay magagawang upang mapawi ang pagkapagod na naipon sa buong araw.
May mga pagkakataon na walang sapat na oras para sa mga klase. Pagkatapos ay maaari mong patakbuhin ang distansya mula sa bahay upang magtrabaho, ngunit may isang maliit na pananarinari at ito ay mahalaga, kailangan mong kumuha ng shower sa trabaho, at pagkatapos ay baguhin ang mga damit, o ang iyong mga kasamahan ay hindi nauunawaan ka.
Para sa mga nagtatrabaho sa mga shift, may mga rekomendasyon. Kung ang araw ng trabaho ay nagsisimula mula sa 24 oras at hanggang alas-7 ng umaga, pagkatapos ay gastusin ang iyong pagsasanay 5 o 6 na oras bago simulan ang iyong trabaho. Ang oras ng pagpapatakbo ay dapat na mula 30 hanggang 40 minuto sa isang araw, ito ay mga 5 o 7 kilometro. Kung mayroon kang shift sa gabi, dapat kang tumakbo mula 9 hanggang 10 nu. Sa karaniwan na iskedyul ng trabaho, lalo na sa 1 shift, dapat magsikap ang isa para sa normal na rehimen ng pagsasanay.
Pagsubaybay sa sarili
Kung gagawin mo ang lahat nang tama, ang iyong tagapagpahiwatig ay magiging iyong mabuting kalusugan. Ang isang magandang, masayang kalooban, ay nagsasabi na ang pagsasanay ay mabuti para sa iyo. Ngunit ang pagkamayamutin, masamang pagtulog, kalungkutan ay nangangahulugan na ang pag-load ay malaki at kailangan itong mabawasan. Kinakailangang gamitin ang data ng pulso. Para sa mga ito, kailangan mong malaman kung ano ang iyong normal na rate ng puso ay sa umaga at sa gabi. At kung mayroong anumang mga deviations mula sa pamantayan, ito ay dapat alertuhan ka. Pag-aralan ang iyong pag-aaral. 10 minuto matapos ang pagtatapos ng pagsasanay, ang rate ng pulso ay hindi dapat lumagpas sa 100 na mga dose kada minuto. Kung ang mga parameter ng tibok ng gabi at umaga ay higit pa sa karaniwan, pagkatapos ay kinakailangan na palaging kumunsulta sa iyong doktor at kumuha ng isang survey.
Tip
Pinakamainam na magsimulang tumakbo sa isang tao. Upang gawin ito, sagutin ang iyong mga kaibigan at simulan ang jogging sa kanila. Para sa iyo ito ay isang magandang insentibo na hindi sumuko sa isang masamang kalagayan, katamaran at huwag matakpan ang iyong pag-aaral. Ang iyong kasintahan ay makakakuha sa iyo sa mga klase, ay, kung kailangan mo ng anumang tulong at nagbibigay-aliw sa iyo sa panahon ng klase.
Ngayon alam namin kung ano ang gagawin upang magsimulang tumakbo kung nais mong maging isang malusog na tao.