Gawin ang ehersisyo na "Panalangin", nakatayo sa harap ng mirror sa profile - makikita mo kung paano gumagana ang kalamnan at ang dibdib ay tumataas.
Naglalakad sa site
1. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat.
2. Paglalakad sa lugar nang sabay-sabay na may mga circular na paggalaw ng mga kamay sa mga joints ng balikat pasulong (10 beses).
3. Magpatuloy sa paglakad + pabilog na paggalaw pabalik (10 beses).
Sumandal sa iyong mga kamay
1. Mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig sa katawan.
2. Dalhin ang iyong mga kamay pabalik, gumawa ng mga ito ng isang maalog kilusan pabalik mula sa iyong sarili, na parang magsimula.
Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pektoral.
4. Sundin ang pustura.
Ulitin namin ang 15 ulit.
"Pagpipisa"
1. Mga binti ng lapad ng balikat.
2. Kumuha ng isang maliit na tuwalya sa kamay.
3. Itaas ang iyong mga armas sa antas ng dibdib at mag-abot sa harap mo.
4. Direktang mga kamay upang i-twist sa iba't ibang direksyon ang isang tuwalya (20 beses).
Layunin para sa dingding
1. Tumayo sa distansya na 50 cm mula sa pader, ang mga paa ay lapad ng lapad.
2. Hilahin ang iyong mga kamay pasulong at pindutin ang iyong mga fists laban sa pader (20 beses).
Lumalawak
1. Mga binti ng lapad ng balikat.
2. Itaas ang mga armas sa expander sa antas ng dibdib.
3. Maayos, pagkalat ng kanyang mga kamay sa mga panig, mahatak ang expander.
4. I-lock ang posisyon at fold ang iyong mga armas sa iyong dibdib (10 beses).
Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at ulitin ang parehong pahalang na kilusan-lumalawak sa itaas ng iyong ulo (10 beses).
1. Mga paa sa lapad ng mga balikat, mga kamay upang sumali sa harap ng dibdib.
2. Ikonekta ang mga palad sa harap ng dibdib at pindutin ang isang palad papunta sa iba pang, nag-aaplay ng pagsisikap (hindi bababa sa 30 beses).
Pag-upo at pagsisinungaling "palad sa talahanayan"
1. Umupo sa isang upuan sa harapan ng mesa.
2. Pahinga ang iyong mga palad sa talahanayan at halili na pindutin ito sa iyong mga kamay (20 beses bawat isa).
"Ang butiki"
1. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat (o ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo).
2. Dahan-dahang iangat ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy.
3. I-lock ang maximum na posisyon sa loob ng 25 segundo.
4. Ibaba ang puno ng kahoy sa sahig. Ulitin ang 10 ulit.
"Sa Turko"
1. Umupo "sa Turkish", yumuko ang iyong mga armas sa mga elbow, pindutin ang iyong mga siko laban sa katawan.
2. Mga daliri upang ilagay sa mga balikat, panatilihin ang mga blades ng balikat at ilipat ang mga balikat ng halili (tulad ng sa isang bilog) - up, pabalik, pababa at pasulong.
Push-up
1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Lumipat ng mga kamay sa sahig, pag-aangat ng katawan.
3. Paliitin ang sahig, pinakamataas na tuwid na mga kamay (hindi bababa sa 10 beses).
"Libra"
1. Dalhin dumbbells, kasinungalingan sa iyong likod, ikalat ang mga armas sa dumbbells 1.5-2 kg bawat isa.
2. Mabagal na itaas ang diluted at bahagyang baluktot sa mga kamay ng elbows na may dumbbells (10 beses).
Gawin ang ehersisyo sa isang makitid na bangko (o sa dalawang makitid na bangko), nakahiga kasama ito.
Ang suporta ay dapat na ang iyong likod, lamang pagkatapos ay ang mga kalamnan ay gagana nang tama.
1. Umupo sa isang upuan.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa parehong mga kamay
3. Hilain ang kanang braso gamit ang dumbbell sa kahabaan ng balakang, at ang kaliwang kamay paitaas sa antas ng dibdib.
4. Kung walang baluktot na armas sa mga siko, palitan ang posisyon ng mga kamay.
Ulitin ang 10 ulit.
Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo hindi lamang dagdag na oras, kundi pati na rin ang isang espesyal na taktika. Ang pagganap ng mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang espesyal na pag-load at samakatuwid ay hindi angkop para sa bawat batang babae. Pagkatapos ng lahat, maraming indibidwal ang may sariling pisikal na kapansanan at sakit.
Kung, halimbawa, ang isang batang babae ay naghihirap mula sa bronchial hika, maaaring siya ay pinagbawalan mula sa iba't ibang pagsasanay sa mga simulator, at sa katunayan anumang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, una, dalhin ang iyong kalusugan pabalik sa normal, at pagkatapos ay gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay.