Kung ang pagbili ay hindi posible upang buksan ang pakete at "subukan sa" sa sports equipment, tingnan ang mga sumusunod na numero: na may isang pagtaas ng 167 cm, ang haba ng lubid ay dapat na 250 cm, na may 180-260 cm. ang iyong layunin.
Straight backsides
Nagpapabuti kami ng pustura, nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Tumayo nang tuwid, mas mahaba ang mga binti kaysa sa balikat, pilitin ang lubid ng dalawang beses at, hawak ang mga dulo, patnubayan siya sa likod ng kanyang likod. Mabagal na ikiling pasulong, pindutin nang matagal ang posisyon na ito nang 5 segundo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang paglaktaw (paglukso gamit ang isang lubid na paglaktaw) ay nagbibigay-daan sa pagsunog ng hanggang sa 1000 kcal bawat oras. Sa ganitong pagsasanay, ang pagtaas ng pulso rate, at kung ang pamamaraan ay sinusunod, ang pagkarga sa mga joints ay masyadong maliit. Ang paglukso ay bumubuo ng kakayahang umangkop, pustura, isang pakiramdam ng balanse at koordinasyon ng mga paggalaw. Kasama sa trabaho ang hindi lamang mga kalamnan ng puwit at mga binti, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga kamay, mga balikat, at ang pindutin. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kontraindiksyon: mas mahusay na magbigay ng laktawan kung magdusa ka sa hypertension, kung may mga problema sa cardiovascular system. Ang aming complex ay hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Simulan ang paglukso sa isang maliit na dalas, unti-unting pagtaas ng tempo. Land hindi sa buong paa, ngunit sa pads ng mga daliri. Sa panahon ng paggalaw, ang mga elbow ay pinindot sa mga panig, mga laruan ng lansungan at mga ugat.
«Rowing»
Patatagin natin ang mga kalamnan ng pamigkis sa balikat, bumuo ng kakayahang umangkop ng mga joints sa balikat. Tiklupin ang lubid nang dalawang beses at hawakan ang mga dulo. Kung ang lubid ay masyadong mahaba, balutin ito sa paligid ng pulso. Pagkatapos ay simulan ang paglipat ng iyong mga kamay, tulad ng paggaod ng isang paddle halili mula sa bawat panig. Lumipat sa kanan ang kanang kamay sa kanan at itaas, sa kaliwa - kasama ang parehong arko sa kanan pababa. Magdala ng 1 minuto.
Mga slope bukod
Patatagin namin ang mga kalamnan ng latissimus ng likod at mga kalamnan ng pindutin. Tumayo tuwid, fold ang lubid lubid dalawang beses at dalhin sa parehong mga kamay, ang mahigpit na pagkakahawak ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Itaas ang iyong mga kamay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong likod tuwid, ikiling sa kaliwa, pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang slope sa kabilang panig. Huwag kalimutan na i-hold ang istatistika sa dulo ng punto. Subukan na gawing mas malalim ang mga slope. Gumawa ng 10-15 na mga slope nang halili sa bawat direksyon.
Tumatalon sa site
Gumawa ng kakayahang umangkop, koordinasyon, isang pakiramdam ng balanse. Tumalon sa lubid pasulong, tumalon mataas. Pagkatapos ay tumalon sa lugar, paglukso at pagbabago ng mga binti.
Paglalakbay
Gumawa ng kakayahang umangkop, koordinasyon, isang pakiramdam ng balanse. Tumalon upang ang bawat oras na mapunta sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa ng haka-haka na linya sa sahig. Sa oras, dagdagan ang malawak ng paggalaw.
Tumawid ng cross ng paa
Gumawa ng kakayahang umangkop, koordinasyon, isang pakiramdam ng balanse. Tumayo tuwid, ilagay ang isang binti sa harap ng iba pang - kinalabasan. Tumalon pataas at pababa, palitan ang iyong mga binti.
Pag-aangat ng nakahiga na katawan
Palakasin ang pindutin, i-stretch ang mga kalamnan sa likod ng hita at ibabang binti. Lay down sa sahig, binti biding, paa sa sahig. Itaas ang iyong kanang paa at ilagay ang lubid sa iyong paa, tuwid ang mga kamay. Pagkatapos ay iangat at hawakan ang katawan ng isang tuwid na pabalik sa layo na 40 cm mula sa sahig habang sabay-sabay na humuhubog sa kanang binti. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 segundo. Kung maaari, umakyat ng mas mataas at manatili sa tuktok na punto para sa parehong 5 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10-15 repetitions. Kung ang ehersisyo ay tila mahirap, ibukod ang napakataas na pagtaas.
Straight Back
Gumawa kami ng pustura, palakasin ang mga kalamnan ng pindutin. Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga paa sa sahig. Tumalon sa lubid sa likod ng iyong likod, papunta sa linya ng mga blades ng balikat. Itaas ang katawan na may tuwid na likuran. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 15-20 repetitions.
Pag-aangat ng mga tuhod
Mag-stretch sa likod ng hita. Humiga sa iyong likod, ilagay ang lubid sa iyong kanang kumikinang. Hilahin ang tuhod sa dibdib, paghila ng lubid sa iyong sarili, ikalat ang mga elbow sa mga panig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin sa kabilang binti.