Thoracum sa upuang posisyon
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib at sa harap ng ibabaw ng balikat. Umupo sa simulator, ituwid ang dibdib, pahabain ang mga kalamnan ng pindutin, upang ang gulugod ay nasa neutral na posisyon. Hawakan ang mga hawakan; Ang mga Elbows ay pinindot laban sa katawan at baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Ituwid ang iyong mga kamay at itulak ang mga hawakan, habang ang dibdib ay dapat unatin. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 15-30 kg. Iunat ang mga kalamnan. Upuan sa simulator, ituwid ang iyong dibdib, ipagkalat ang iyong mga armas sa mga gilid. Pakiramdam ang mga kalamnan ng pektoral. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Lateral pull
Nagpapalakas kami ng mga kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng gitnang bahagi ng likod. Umupo sa simulator, mahigpit na pinindot sa likod. Ilagay ang iyong mga siko at mga kamay sa ibaba ng siko sa pahinga ng palma. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin, sinusubukang panatilihin ang katawan sa isang posisyon, at mamahinga ang iyong mga balikat. Squeeze ang hinto at pabalik. Inirerekomendang mga timbang: 15-30 kg. Iunat ang mga kalamnan. Tumayo sa simulator, tuwid na mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga tuhod ay hindi napigilan. Grab ang crossbar gamit ang parehong mga kamay (mga tuwid na bisig). Bend ang iyong mga tuhod (pabalik tuwid). Humahawak sa crossbar, dalhin ang mga pigi pabalik upang mahatak ang mga kalamnan sa likod. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Pagpapalaki ng iyong mga bisig sa mga gilid
Patatagin namin ang mga kalamnan kapag nawawala ang timbang. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng gitnang bahagi ng balikat. Umupo sa simulator, mahigpit na pagkakahawak ang mga armas, elbows at mga armas sa itaas ng siko ng pahinga sa abutments, ang thorax ay itataas, ang mga kalamnan ng pindutin ay pilit. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat nang walang straining iyong leeg. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 10-30 kg. Iunat ang mga kalamnan. Tumayo sa simulator, tuwid binti sa lapad ng mga balikat, tuhod ay hindi pilit. Hawakang mahigpit ang kaliwang kamay gamit ang tamang hawakan ng simulator. Lumiko ang katawan sa kaliwa, pakiramdam ang mga kalamnan sa gitna at likod ng balikat na kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin ang pag-iinat, hawak ang kaliwang hawakan gamit ang iyong kanang kamay.
Elbow bending
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga biceps. Umupo sa simulator, ang mga tuhod ay baluktot, ang mga paa ay nakatayo sa sahig. Lean laban sa sentro ng siko, tuwid na mga armas ay magkapareho sa sahig. Hawakan ang mga humahawak sa mga palma ng ibaba. Ikonekta ang mga blades ng balikat at ibababa ang mga ito, pagkatapos ay yumuko ang mga elbow at hilahin ang mga bisig sa mga balikat. Hawakan ang katawan tuwid, nang walang nakahilig pasulong. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga armas at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 7-20 kg. Iunat ang mga kalamnan. Habang nasa panimulang posisyon, pindutin ang mga brush. Ang paggamit ng mga brush sa hawakan, hawakan nang bahagya ang kaso, pakiramdam kung paano nakaunat ang biceps. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Extension of arms sa elbows
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa trisep. Umupo sa simulator, ang mga tuhod ay baluktot, ang mga paa ay nakatayo sa sahig. Lean ang iyong mga elbow sa gitna ng stop, hawakan ang mga armas, habang ang mga palad ay naka-inwards, ang mga elbows ay baluktot. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Ituwid ang iyong mga armas at pisilin ang mga humahawak, nang hindi pinipinsala ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 7-20 kg. Iunat ang mga kalamnan. Mula sa posisyon ng pag-upo, iunat ang iyong braso, ibalik ito at sikaping maabot ang likod ng upuan. Tumingin ang siko. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Iba't ibang Mga Layunin
Ang aming programa ay dinisenyo para sa pitong aralin bawat linggo: tatlong mga klase upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop at apat na cardio pagsasanay. Isang kabuuan ng humigit-kumulang na 6.5 na oras bawat linggo (ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng mas kaunting oras para sa pagsasanay ng cardio). Inayos mo ang mga klase na ito depende sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Upang mawalan ng timbang: magsagawa ng cardiovascular na ehersisyo kaagad bago ang pagsasanay sa timbang. Upang bumuo ng lakas: kahaliling cardio at lakas ng pagsasanay. Kaya maaari kang magtrabaho nang may maraming timbang at makakakuha ka ng pagod na mas mababa.