Ang pangunahing bagay sa programang ito ay ang kontrolin ang iyong pulso sa mga sesyon ng magkakaibang intensidad. Sanayin ang iyong puso at hindi alam kung gaano kadalas ito beats - ito ay tulad ng pagkakaroon ng pagsasanay timbang, hindi alam kung ano ang pasanin mo trabaho at kung gaano karaming mga repetitions mong gawin. Paano gumawa ng cardio fitness program at kung ano ang kinakailangan para dito?
Ipapaliwanag namin kung bakit, salamat sa programang ito, na binubuo ng pagsasanay sa pagitan at pagsasanay sa bulwagan at sa kalye, pagbubuo ng pagtitiis, ang iyong puso ay matalo nang mas mahirap, at ikaw ay magsunog ng maraming calorie sa susunod na walong linggo. Ang load sa panahon ng pagsasanay sa kalye ay mas malaki kaysa sa hall, dahil ikaw ay nakikibahagi sa iba't ibang mga temperatura, kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban ng hangin, ilipat sa magaspang lupain. Ngunit ang mga klase sa hall ay pantay mahalaga, dahil doon maaari mong kontrolin ang mga parameter ng pagsasanay. Mas mabuti na ang mga klase sa bulwagan at sa kalye ay may parehong uri. Kung pupunta ka sa isang bisikleta, sa bulwagan, gawin ito sa isang ehersisyo bike. At kung sa kalye ay pupunta ka sa paglalakad, sa bulwagan bigyan ng priyoridad ang gilingang pinepedalan.
Mayroon kang dalawang uri ng pagsasanay: pagtitiis at agwat. Sa pamamagitan ng pagbubuo ng pagtitiis, magagawa mong mag-ehersisyo mas mahaba ang anumang pisikal na pagsasanay. At ang agwat ng pagsasanay, na kung saan ang alternating mga panahon ng daluyan at mataas na intensity, palakasin ang puso at daan sa iyo upang sumunog ng maraming calories. Sa kabuuan, ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo upang makahanap ng magandang pisikal na anyo. Salamat sa aming espesyal na programa, na dinisenyo para sa 8 linggo, ikaw ay bumuo at lakas, at kakayahang umangkop, at pagtitiis. Ang lahat ng ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na aktibong gumastos ng tag-init!
Ang programa
Tukuyin ang iyong antas ng paghahanda. Gumawa ka ng cardio ehersisyo para sa mas mababa sa 3 buwan. Ang unang 2-4 na linggo, magsagawa ng ehersisyo sa pagtitiis, pagkatapos ay isama sa iyong pagsasanay sa pagitan ng programa. Average. Gumawa ka ng cardio ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa hindi bababa sa 3 buwan. Laging magsimula ng pagsasanay na may 5 minutong mainit-init na may mababang intensidad. Gawin din ito sa dulo ng pag-eehersisyo upang ang kalmado ang puso. Ang iyong pulso ay dapat na tapat sa buong buong ehersisyo. Halimbawa, sa isang nakatigil na bisikleta, mapanatili ang isang bilis kung saan ang rate ng puso ay katulad ng kapag nakasakay sa isang bisikleta sa tabi ng kalye. Kung mayroon kang paunang o intermediate na antas ng paghahanda, bawat dalawang linggo maaari mong dagdagan ang intensity o tagal ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng 5%. Gayunpaman, huwag dagdagan ang pareho.
MCHP - ang pinakamataas na rate ng pulso. Upang kalkulahin ang iyong PPP, ibawas ang iyong edad mula sa 220. At upang matukoy ang dalas ng paggana ng pulso para sa mga pagsasanay, i-multiply ang figure sa pamamagitan ng porsyento ng load na ipinahiwatig para sa iyong antas ng paghahanda. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang at magkaroon ng paunang antas ng paghahanda, paramihin ang 190 (220-30) sa pamamagitan ng 60% at makakuha ng 114 - ito ang nagtatrabaho pulso para sa pagsasanay ng pagtitiis. Kaya, ang iyong pulso para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo ay dapat na 114 beats kada minuto. Upang matukoy ang iyong tunay na pulso sa panahon ng pagsasanay, bilangin ang bilang ng mga beats sa puso sa loob ng 10 segundo at multiply sa pamamagitan ng 6. Halimbawa, kung binibilang mo ang 15 na mga beats kada minuto, ang iyong rate ng puso ay 90 na mga dose bawat minuto. Kaya, hindi ka nagtatrabaho nang husto.
Sa tawag ng puso
Upang sanayin ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong subaybayan ang iyong pulso sa kabuuan ng buong sesyon. "Bakit?" Tanong mo. Dahil ang rate ng puso ay direktang may kaugnayan sa intensity, at samakatuwid, ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Maglagay lang, alam ang iyong pulso sa mga klase, maaari mong sabihin kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Halimbawa, tila sa iyo na kapag tumakbo ka sa bilis na 15 km / h nag-burn ka ng taba, habang sasabihin ng tibok na aktibo mong pinapalakas ang mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang malaman na sa 60-70% ng MChP namin pinaka-epektibong magsunog ng taba, at sa 70-80% pasiglahin ang pagpapalakas at paglago ng mga kalamnan. Ang pulse meter ay makakatulong sa amin upang mabilis at tumpak na masukat ang pulso. Ang karamihan sa mga modernong rate ng puso na sinusubaybayan ay hindi lamang tumutukoy sa rate ng puso, kundi pati na rin ang kapaki-pakinabang na mga karagdagang function: isang naririnig na signal na nag-trigger kapag ang pulso ay hindi tumutugma sa hanay pulso, pati na rin ang orasan, numero ng tagapagpahiwatig at stopwatch. Halos lahat ng mga aparato ay angkop para sa lahat ng mga uri ng mga gawain, kabilang ang scuba diving, dahil ang mga ito ay hindi tinatagusan ng tubig.
Ang pinakamahusay na mga modelo
1. Polar Tempo - isang mahusay na monitor ng rate ng puso para sa mga nagsisimula. Ang tampok na Pang-araw-araw na Quota ay ipapakita kung nagawa mo na ang 30-minutong ehersisyo na itinakda ngayon (gamit ang isang timer na nagmarka ng oras ng pag-eehersisyo sa bawat araw). Ang presyo ay $ 95.
2. Ang Polar Coach, na may isang espesyal na pag-andar ng Interval, ay makakatulong sa mga tagahanga ng pagsasanay ng agwat, salamat sa kung saan maaari mong malaman kung gaano karaming oras ang iyong ginugol sa "zone ng maximum na kahusayan" (sa pagtatapos ng pagsasanay ng oras nito ay ipinapakita). Ang presyo ay $ 242.
3. Ang Polar Potrainer XT ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga manlalaro. Napanood niya ang iyong pulso at bilis habang nasa klase. Ang modelong ito ay mag-aapela sa mga taong pumunta para sa isang run hindi sa umaga, ngunit sa gabi, dahil ang monitor ng puso rate monitor glows sa madilim. Ang presyo ay $ 217.
4. Awtomatikong tinutukoy ng polar m21 ang kinakailangang intensity ng mga aktibidad, pati na rin ang bilang ng mga calories natupok. Ang isang fun device Exercise Reminder pagkatapos ng tatlong araw ng katamaran ay ipaalala sa iyo ng mga pagsasanay na may sound signal. Ang presyo ay $ 178.
5. Binibigyan ka ng polar m51 sa isang masikip na frame. Ipapakita nito ang pinakamaliit na rate ng puso para sa iyo, kung saan ang pagsasanay ay hindi magkakaroon ng anumang kahulugan. Bilang karagdagan, sa bawat oras sa mga klase, tinatasa niya ang antas ng iyong pagsasanay (gamit ang isang espesyal na sukat para sa pagtatasa ng antas ng fitness). Ang presyo ay $ 199.