Ipakita ang "korset"
Ang mga slope forward ay isang tipikal na ehersisyo para sa yoga (bahagi ng Surya Namaskar warm-up complex), gym, aerobics. Opinyon ng eksperto. Sa isang taong nasa katanghaliang lalaki na hindi nakikibahagi sa sports, ang mga kalamnan sa likod na bumubuo sa likas na korset ng gulugod ay sa ilang mga lawak atrophied. Kung nagsisimula siyang gumawa ng mga slope sa isang malaking dami, na may mga timbang o napakababa (sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang kanyang mga kamay), pagkatapos ay may mataas na antas ng posibilidad na makakakuha ito ng isang herniated intervertebral disc na may jamming ng nerve root. Upang gawing normal ang iyong katawan sa slope ay dapat na unti-unti. At ito ay mas mahusay na hindi upang magsimula sa kanila sa lahat, ngunit sa pagpapatibay ng mga kalamnan ng likod. "Plough", "Birch", "Bridge on the Shoulders" - ehersisyo mula sa yoga, kasama din sa pilnika ng gymnastics. "Birch" ay kapag kami, nakahiga sa aming likod, itaas ang aming mga binti patayo paitaas, tearing off ang puwit mula sa sahig at pagsuporta sa ating sarili sa mga kamay sa ilalim ng baywang. Kapag pinababa natin ang ating mga binti sa ulo - ito ay ang "Plough". Well, ang "Bridge" ay alam ng lahat mula sa paaralan. Ang pag-eehersisyo ay hindi masama, maaari nilang mapabuti ang kadaliang pagkilos ng itaas na sinturon ng balikat, servikal at panlikod na gulugod. Gayunpaman, ang sitwasyon ay pareho sa kanila: kung ang isang tao ay hindi aktibo, kung ang muscular back corset ay atrophied at may isang predisposition, at sa mga taong napakataba ay palaging ay, at pagkatapos ay ito ay napakadaling i-squeeze ang herniation ng intervertebral disc.
Kanan at kaliwa
Ang mga slope sa gilid ay karaniwang para sa yoga (halimbawa, ang "pustura ng lateral corner"), madalas din itong ginagawa bilang pagsasanay para sa baywang. Opinyon ng eksperto. Ang pinaka-hindi likas na kilusan ay kapag ang mga paa ay nasa sahig, at ang katawan ay gumagalaw papunta sa gilid, baluktot sa paglipas o pag-ikot. Ang tuhod na joint sa twisting patagilid sa pamamagitan ng kalikasan ay hindi kalkulahin, ang gawain nito ay ang pagyuko at pagbubukas sa isang eroplano. At sa ehersisyo na ito ay may isang hyperload sa meniskus, na kung saan ay isang cartilaginous lining sa pagitan ng mga buto sa kasukasuan ng tuhod. At kung may mga pagbabago sa ito, at para sa mabibigat na tao na ito ay nangyayari halos palaging, pagkatapos ay luha ang meniskus kapag gumawa sila ng isang hindi natural na kilusan para sa magkasanib na. Pag-on ng katawan sa mga panig - isa pang paraan upang makamit ang isang manipis na baywang. Opinyon ng eksperto. Ang gulugod para sa twists mula sa gilid sa gilid at sa pangkalahatan para sa "twisting" paggalaw sa pamamagitan ng likas na katangian ay hindi inilaan, lalo na sa mga timbang. Kung gumawa ka ng tulad lumiliko na may mahusay na amplitude at para sa isang mahabang panahon, maaari itong pukawin ang isang nagpapasiklab na proseso sa maliit na joints ng panggulugod haligi. Kasabay nito, kung ang amplitude ay maliit at may ilang mga repetitions, ang ehersisyo ay ganap na pinahihintulutan.
Gawa sa paa
Ang iba't ibang mga squats at lunges ay ang pinakamahusay na paraan upang makapunta sa hugis ng hita at pigi. Ang mga pagsasanay na ito ay kasama sa halos lahat ng mga complexes. Opinyon ng eksperto. Ang isang malakas na pag-load sa tuhod, bukung-bukong at hip joints. Iyon ay, ang mga napaka na overloaded ng taba ng mga tao. Ang pinaka-mapanganib na bagay ay upang sumukot masyadong mababa, upang ang mga sulok sa mga joints maging matalim. Ito ay humahantong sa isang trauma sa mga ligaments at cartilages ng joint ng tuhod, at lalo na sa trauma ng mga sungay ng meniskus (ang pantasa ang anggulo sa tuhod, mas malakas ang pagpindot sa femur laban sa meniskus). Maaaring mangyari ang isang bukong graft, at ang pamamaga sa hip joint ay maaaring magsimula mula sa labis na karga. Ang mga squat at lunges ay talagang epektibong pagsasanay, ngunit kailangan mo lamang gawin ang mga ito nang maingat, unti-unti at sa ilalim ng gabay ng isang bihasang magtuturo na susubaybayan ang kaligtasan ng pagpapatupad. Hakbang-platform - isang hindi nabagong hit ng aerobics ng grupo at lakas ng pagsasanay. Ang step-platform ay isang hakbang, paglalakad sa hagdan ay isang pag-load sa bukung-bukong at tuhod. Ang buong tao at kaya naglo-load, at isipin kung gaano katagal aabutin ang mga hagdan sa panahon ng aerobics ng hakbang! Ito ay hindi nakakagulat kung ang mga joints react sa isang nagpapasiklab na proseso. At narito ang isa pang bagay na kailangan mong malaman. Ang katatagan sa kasukasuan ng tuhod ay ibinibigay ng quadriceps na kalamnan ng hita (quadriceps). Ito ay isa sa pinakamalaking kalamnan ng ating katawan, na matatagpuan sa harap ng ibabaw ng hita. Sa isang laging nakaupo, ito ay napakahina, sa halip na isang aso sa balakang, mayroong maraming adipose tissue kapag ang quadriceps ay hindi pa binuo, at pagkatapos ay ang lahat ng pag-load ay pupunta sa femur, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala at pathological pagbabago sa mga buto at joints. Straight tuhod - isang kinakailangang kinakailangan sa yoga, na may mga slope, para sa pag-stretch ng mga binti habang upo at nakatayo. Ang tuwid na tuhod ay hindi isang posisyon ng physiological. Sa ordinaryong buhay, hindi tinatanggap ng isang tao ito. Kahit na umupo ka sa iyong mga binti unat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. At ang buong tao, bilang isang panuntunan, ay mayroon ng osteoarthritis ng mga kasukasuan ng tuhod. At ang hindi likas na tuhod sa tuhod ay maaaring humantong sa paglala ng osteoarthritis, pagkalagot ng meniskus o pagkasira ng litid (hindi ito makaliligtas sa litid apparatus). Ngunit kung gagawin mo ang kahabaan ng hindi gaanong sukdulan, unti-unti, mapapabuti nito ang microcirculation ng dugo sa mga kasukasuan.
Kalmado, kalmado lang!
Medyo nakakagulat ang lahat ng impormasyong ito, hindi ba? Ngunit pakikitunguhan natin ang natutunan natin nang walang panicking. Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay hindi dapat ipagbawal sa lahat, maaari silang magawa, ngunit kapag ang isang tao ay handa na para sa naturang pagkarga. Kung ikaw ay isang baguhan, at hindi rin pinag-aralan, ang iyong pangunahing gawain ay ang pag-aalaga ng mga kasukasuan, at upang gawin ito, palakasin ang mga kalamnan. Samakatuwid, mas mahusay na simulan ang buong tao mula sa pagsasanay sa tubig, at "lumabas sa tuyong lupa", upang pumili ng mga naglo-load na may iba't ibang mga grupo ng kalamnan at ipinakilala nang unti-unti. Sa isip, kailangan mo ng isang nakaranasang magtuturo na nakakaalam ng mga katangian ng musculoskeletal system ng mga taong may maraming timbang. Kung ginagawa mo ito mismo, maganda ang unang dumalo sa isang doktor na ortopedik at tanungin: "Ano ang magagawa ko at kung ano ang hindi magagawa sa fitness room?" Kung hindi ito magagamit, dapat mong piliin ang mga ehersisyo kung saan ang kilusan sa kasukasuan ay ibinigay nang kumportable. Kung pakiramdam mo ang ilang mga hindi likas na katangian, kung mapilit "pindutin ang" ang pinagsamang sa isang posisyon na nangangailangan ng kumplikado o coach, huwag gawin ito.