Umaga ay ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay: ang araw ay hindi kaya aktibo, at makakakuha ka ng isang singil ng kasiglahan para sa buong araw.
Umupo sa isang komportableng postura na may tuwid na likod at tumuon sa paghinga. Bilangin ang 10-15 na mga paghinga sa paghinga at unti-unting tumayo.
- Sumali sa mga palad sa iyong ulo at umupo, na parang nakaupo sa isang mataas na upuan. Ang mga kamay ay umuunat, kumakain, na sinusubukang i-pull ang mas mababang likod. Manatili sa posisyon na ito na 3-8 na paghinga ng paghinga
- Ang pagtatalaga sa mga binti habang nagpapatuloy sa pag-abot, bawasan ang katawan, sinusubukan nang mas mahirap hangga't maaari upang pindutin ito sa mga binti ng tuwid o bahagyang nabaluktot. Hold para sa 3-8 breaths.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng mga joints ng balikat, palipat-lipat ang hakbang na nogamina. Malumanay na lumalawak sa pagitan ng mga palma at coccyx, manatili sa "burol" na tatlo o limang siklo ng paghinga.
- Sa pagbuga, iangat ang likod at itaas ang isang binti. Mag-stretch at panatilihin ang dumadaloy na linya na "stop-loin-tuldok sa pagitan ng arm-crown-palad" dalawa o tatlong siklo ng paghinga.
- Tanggapin ang "lunok" na pose. Habang nagpapanatili ng kahit na paghinga, subukan upang mahatak sa pagitan ng mga paa ng kaliwa (stretched likod) binti at ang korona. Manatili sa posisyon na ito para sa dalawa o tatlong kurso sa paghinga.
- Iwanan ang kaliwang binti pabalik-pababa, at ang kanang binti ay liko sa kasukasuan ng tuhod. Ihulog ang iyong mga kamay, na nagbibigay sa katawan ng isang tuwid na posisyon. Sa susunod na hininga, babaan ang pelvis sa ibaba, nakakarelaks ang mga kalamnan ng perineyum.
- Palawakin ang katawan sa isang eroplano sa iyong mga binti. Ang kanang binti ay nakatungo sa isang anggulo na 90 degrees, ang kaliwang tuwid. Hilahin ang iyong mga kamay sa mga gilid, top-up (tatlo o apat na breaths)
- Ituwid ang kanang binti. Baluktot sa kanan, ibababa ang kanang kamay sa ibabang binti, iwanan ang pabalik sa likod ng ulo. I-stretch ang buong kaliwang bahagi sa daloy ng apat na ikot ng paghinga.
- Ituwid, at pagkatapos ay i-on ang katawan patungo sa kaliwang binti, paglalahad sa kaliwang paa ng kaliwang paa pasulong. Lean patungo sa binti (pabalik tuwid). Ang kaliwang palm ay nasa pahingahan o sa shin, ang tamang pag-drag sa kalangitan.
- Bend ang kaliwang binti sa tuhod (anggulo siyamnapung degree) at lumalawak sa tuktok ng ulo at pataas, i-on ang katawan sa kaliwa. Ang pagkakaroon ng nagdala ng kanang balikat sa likod ng kaliwang hita, tiklupin ang mga brush sa kilos sa master at gaanong pinindot ang palad ng iyong kamay na may dalawang-tatlong-boltahe na pagbuga.
- Mahulog sa sahig ng twine (ang kanang binti ay nabaluktot, ang tuwid na kaliwa ay naka-set pabalik). Sa mga palma sa sahig, subukang ibaba ang mga hips nang mas mababa hangga't maaari (tatlong-apat na paghinga cycles). Huwag gumawa ng biglaang paggalaw at maiwasan ang sobrang sakit.
- Kung ang ehersisyo 11 ay tila madali para sa iyo, maaari mong gawing komplikado ito sa sumusunod na paraan: sa iyong kanang palm ay nagpahinga sa lupa, at sa iyong kaliwa hawakang mahigpit ang kaliwang paa at liko ang iyong paa sa iyong mga tuhod, sikaping dalhin ang iyong sakong sa pigi (dalawang-triadic na mga pag-ikot).
- Bitawan ang iyong kaliwang paa at tumayo sa lahat ng apat. Pagkatapos ay dahan-dahan pumunta sa posisyon ng "burol" (tingnan ang ehersisyo # 3). Hawakan ito sa sosa-limang paghinga ng kurso at dahan-dahang bumagsak sa iyong mga tuhod.
- Kung nakakaramdam ka ng pagod, babaan ang iyong mga balakang sa iyong mga takong at pahinga ang iyong paghinga ng lima o walong mga paghinga ng paghinga. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na magrelaks at mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan.
Gamit ang pag-load sa kaliwang bahagi ng katawan, ulitin ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay tatlong-labintatlo sa kanang bahagi.
Ang pagsasanay ay magiging mas epektibo kung idirekta mo ang pansin sa mga lugar ng katawan kung saan ang gawain ay nagaganap (tensyon o pagpapahinga ng mga kalamnan). Samakatuwid, kahit na bago ang simula ng ehersisyo, subukan upang i-maximize ang kalayaan mula sa mga saloobin scurrying sa iyong ulo.
Ayon sa istatistika, karamihan sa mga kababaihan ay hindi nasisiyahan sa laki ng mas mababang bahagi ng kanilang katawan (baywang ng circumference, hips at pigi). Regular na gumanap ang complex na ito at sa lalong madaling panahon mo makita ang resulta!