Mag-ingat sa pagsasanay
Ang katanyagan ng lakas ng pagsasanay ay tataas sa bawat taon, at kasama nito ang bilang ng mga taong nasugatan sa panahon ng mga klase. Ang data ng pananaliksik ay hindi nasisiyahan: ang pinakamaraming bilang ng mga pinsala (60%) ang nangyayari kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang. Kadalasan, ang mga ito ay lumalawak (46%) at malambot na pinsala sa tissue (18%). Bago ka magsimula ng lakas ng pagsasanay, kumunsulta sa isang tagapagsanay upang bumuo ng pinaka-secure na programa. Dapat kang makatanggap ng isang kumpletong pagtuturo sa mga napiling simulator. Kung hindi ka nasisiyahan sa mga resulta at sa tingin mo na walang pag-unlad, magsimula ng isang pagsasanay sa talaarawan.
- Sa katapusan ng bawat linggo pagkatapos ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ng timbang, timbangin at sukatin ang dami ng dibdib, armas, baywang at hips. Ngunit sa katapusan ng linggo! Ang mga intermediate na resulta ay hindi nagpapakita ng pag-unlad at maaaring palamig ang iyong sigasig at pagnanais na sanayin.
- Palakihin ang cardiovascular load sa 45 minuto kada araw. Gawin ito 5 beses sa isang linggo. Tapusin ang "diskarte" gamit ang skipping rope. Tumalon nang 1.5-2 minuto na may 2 minutong pahinga. Sundin ang 3 diskarte. Ito ay mag-load at ang cardiosystem.
- Magsagawa ng mga pag-atake at plie: ang mga pagsasanay na ito ay gagana nang perpekto sa iyong mga hips. Kung ang pag-load ay hindi sapat, tumagal ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
- Magdagdag ng mga bagong pagsasanay sa pamilyar na programa. Halimbawa, ang pagsasagawa ng pag-twist sa pindutin, sabay-sabay na mapunit ang katawan at mga binti mula sa sahig. Gagawin mo ang itaas at mas mababang pindutin nang sabay.
- Isulat hindi lamang ang "misses", kundi pati na rin ang kanilang dahilan. Bakit hindi nagawa ang huling paraan? - Mahirap, napagpasyahan kong palitan ito ng isa pang ehersisyo, ito ay naging tamad lamang. Makakatulong ito upang makilala ang iyong mga lakas at kahinaan. Kung ang isang uri ng ehersisyo ay hindi gumagana, maaari mong konsultahin ang coach sa club at kunin ang isang kapalit.
Lunes
Magsagawa ng isang hanay ng mga asanas para sa isang payat na baywang. Gumawa ng 3-4 pagsasanay para sa iyong mga lugar ng problema. Sa umaga bago almusal, magsagawa ng pranayama, na tutulong sa iyo upang makahanap ng isang magandang, nakatago tiyan. Magdala ng cardio ayon sa programa. Gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may exertube o ganap na kumplikado. Magdagdag ng cardio-load sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong sahig nang walang isang elevator o sa pamamagitan ng paglalakad sa paa. Mag-sign in sa salon para sa anti-cellulite treatment o gumawa ng masahe sa bahay: may anti-cellulite. Magsagawa ng isang hanay ng mga asanas para sa isang payat na baywang. Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa open air, pagpili ng anumang uri ng aktibidad, paglalakad o jogging. Ngayon, lumakad lang ng hindi bababa sa 45 minuto. Kung determinado kang seryosong magsanay, pumunta sa mabilis na bilis, bawat 10 minuto na gumagawa ng squats, lunges, push-ups mula sa mga benches. Unti-unti bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. At binibigyan natin ang lahat ng labis sa diyeta. Mula sa matamis, maaari mo lamang kayang bayaran ang prutas. At bilang isang pagbubukod - isang madaling dessert sa isang araw.
Para sa almusal: muesli na may gatas. 1/2 tasa buong-grain muesli, 100 ML ng gatas. Isang tasa ng itim na tsaa na walang asukal. Sa isang meryenda hapon : 1 tasa ng prutas salad (1/2 mansanas o peras, isang maliit na bilang ng anumang berries, 1/2 orange). Para sa hapunan: mga fillet ng bakalaw na may stewed gulay. Fillet - 120 g, 2 tasa ng gulay: 1 kamatis, 150 g ng string beans, 100 g ng kalabasa, 2 tbsp. l. langis ng oliba, 1 tsp. tuyo na damo. Isinumol ang isda sa mga damo at maghurno sa grill sa loob ng 10 minuto. Ilabas ang mga gulay, asin, paminta. Sa gabi: mababang-taba yogurt sa 1.5% - 125 g.
Martes
Almusal: isang tasa ng kape na may mababang-taba ng gatas sa 1.5% na taba. Tanghalian: Griyego salad - 200 g, grain grain - 2 hiwa ng 30 gramo, hapon snack: smoothies - 250 ML. 1 tasa ng berries halo-halong sa isang blender na may yelo cube at isang garapon ng mababang-taba yogurt. Hapunan: karne ng baka na may couscous - 300 g na 150 g na karne ng baka ay pinutol sa mga cube at lumutang sa isang pinaghalong langis ng oliba, pulbos ng kari at pinatuyong damo. Ilagay ang karne hanggang sa ito ay handa na. 50 g ng couscous, ibuhos tubig na kumukulo at mag-iwan hanggang sa pamamaga. Sa gabi: kefir 1% - 300 ML.
Miyerkules
Almusal: lutong oat sa sinag na gatas na may pinatuyong prutas - 250 g Ang isang tasa ng kape na may mababang-taba ng gatas sa 1.5% na taba. Snack: 1 peras, 1 inuming mababa ang taba yogurt. Hapunan: litsugas na may pulang mga dalandan - 200 g 1 orange, alisan ng balat, hatiin sa mga hiwa, tanggalin ang pelikula. Maglagay ng isang dahon, isang orange, isang maliit na bilang ng mga buto ng granada sa isang mangkok. Season na may pinaghalong olive oil at orange juice at pampalasa. 1/2 chicken breast grill. Magdamag: pag-inom ng yogurt - 300 ML.
Huwebes
Almusal: 1 buong tustahin toast na may mababang taba na keso at bean paste, isang tasa ng kape na may mababang-taba gatas, 1 tasa ng berries. Hapon snack: prutas - 300 g Hapunan: pabo sauté na may gulay - 300 g Pepper, red sibuyas, 1 kamatis at 1 tsukini pagpira-pirasuhin sa mga cube. Sa isang malalim na mangkok para sa pagluluto sa hurno, itabi ang mga gulay at ang diced pabo, panahon na may pampalasa. Magdagdag ng tubig at ilagay sa oven para sa 20 minuto. Sa gabi: kefir 1% - 300 ML.
Biyernes
Almusal: muesli na may gatas - 150 gramo, 1/2 tasa muesli, 100 ML gatas. Snack: isang slice ng bread cereal - 30 gramo, curds ng cereal 2% - 50 gramo, 1 peras. Hapunan: spaghetti primavera - 250 g 1/2 talong, 1/2 zucchini at 1/2 bell pepper. 100 g ng spaghetti al dente. Sa gabi: kefir 1% - 300 ML.
Sabado
Almusal: banana smoothie - 250 ML. Mag-udyok sa isang blender jar ng mababang-taba yogurt na may 2 tsp. orange juice, 1 saging, 4 halves ng naka-kahong pinya, 2 tsp. trigo mikrobyo, 1/2 tsp. lemon alisan ng balat. Tanghalian: salad na may kahel at keso - 200 g Halibut, inihurnong sa foil na may mga gulay - 150 g, isang kumpol ng sariwang damo: marjoram, perehil, dill. Hapon snack: prutas - 300 g. Magdamag: pag-inom ng yogurt - 300 ML.
Linggo
Almusal: muesli na may skimmed na gatas, prutas - 200 g. Tanghalian: fusilli na may tuna - 250 g. Cook ang pasta sa estado ng al dente. Ilagay sa isang plato, sa tuktok - naka-kahong tuna (100 g). Season na may kutsarang langis ng oliba. Hapunan: hiwa ng manok na may gulay na gutay - 300 g Mula sa mince ng manok, lutuin ang isang cutlet ng singaw (120 g). 1 zucchini at 1 Bulgarian pepper chop straw at ilabas sa langis 2-3 minuto. Idagdag ang diced tomato, asin. Magdamag: pag-inom ng yogurt - 300 ML. Alamin ang mga bagong paraan ng pagluluto. Kapag nagluluto, hanggang sa 90% ng mga sustansya ay nawasak. Magluto sa hurno, microwave oven o master ang paraan ng eastern gastronomy: styre-frai (ang mga produkto ay makinis na tinadtad at niluto sa mainit na insenso sa loob ng ilang minuto). Alamin upang pagsamahin ang mga produkto. Karamihan sa mga produkto ay gumagana sa synergy, pagdaragdag ng nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento at pagpapabuti ng kanilang paglagom. Alamin upang pagsamahin ang iron-containing foods na may isang rich vitamin C: ito ay ilang beses dagdagan ang pagsipsip ng mahalagang elemento bakas. Subukan ang hindi pag-inom ng tsaa o kape sa panahon ng pagkain na mayaman sa bakal: ang mga inumin na ito ay naglalaman ng polyphenols na nagbubuklod sa bakal at mabilis na alisin ito mula sa katawan. Magdagdag ng balanoy sa mga pinggan. Mayroong higit sa 50 iba't ibang uri ng damong ito. Ito ay mayaman sa bitamina C, beta-carotene, bitamina B6 at magnesiyo. Perpekto ito sa mga kamatis na may sabaw na manok at lentil sopas