Paano gumagana ang mga sustansya, microelements, bitamina sa katawan? Siyempre, sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain at, siyempre, malusog. At ano talaga ang kailangan para sa ating organismo? Basahin ang tungkol sa ito sa aming artikulo sa malusog na nutrisyon!
Sa puso ng karapatan, ang makatuwiran na nutrisyon ay ang balanse sa pagitan ng paggamit ng mga sustansya sa katawan at sa kanilang pagkonsumo. Tamang-tama: tatlo o apat na beses sa isang araw, na binubuo ng unang almusal, tanghalian, tanghalian at hapunan. Kung gusto, ang tanghalian ay maaaring mapalitan ng meryenda. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates, protina, taba, micro- at macroelement at bitamina ay direktang umaasa sa kasarian ng tao, sa kanyang edad, at sa mga kondisyon ng trabaho at sa konstitusyon. Ang caloric na nilalaman ng diyeta ay nag-iiba sa pagitan ng 1200-5000 kcal.
- Ang 1200-2000 calories bawat araw ay inirerekomenda para sa mga kababaihan na may mababang timbang, pati na rin para sa mga kababaihan ng katamtamang timbang, na nagsisikap na panatilihin ang kanilang timbang o bawasan ito.
- Ang 2000-3000 calories bawat araw ay inirerekomenda para sa mga kalalakihan at kababaihan na may normal na timbang sa katawan, na humahantong sa isang aktibong pamumuhay.
- Ang 3000-3500 kcal ay dapat na kainin ng gitna o malalaking kalalakihan at kababaihan na may mataas na antas ng pisikal. aktibidad.
Pangkalahatang mga rekomendasyon.
Ang mga pangunahing pagkain ay almusal at tanghalian, na dapat ay ang pinaka-caloric at sapat sa lakas ng tunog. Ngunit sa panahon ng hapunan, inirerekomenda na kumain lamang ng mga produkto na natutunaw - pinakuluang isda, mga pagkaing mula sa cottage cheese, gulay (kabilang ang mga patatas), pati na rin ang mga produkto ng lactic acid na pumipigil sa mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo sa mga bituka.
Mga Taba. Lubhang kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkain na mayaman sa mga taba ng hayop. Ito ay kanais-nais upang palitan ang mga ito ng walang taba karne ng baka, karne ng baka, puting karne ng manok. Isa sa mga pagpipilian - alternating sa unang pinggan ng karne broths na may vegetarian, at pritong, nilaga at karne pinggan - na may pinakuluang at singaw. Subalit ang mga taba, gayunpaman, ay kinakailangan para sa katawan, dahil sila, sa partikular, kolesterol, ay nakakatulong sa normal na paglago ng mga selula ng katawan. Ang mga taba ay matatagpuan sa iba't ibang mga mani, mga langis ng hayop at gulay, pati na rin sa kulay-gatas.
Isa sa mga kapaki-pakinabang na pandiyeta na produkto ay mantikilya: ito ay nasisipsip ng katawan ng 98%, at naglalaman din ng mga mahahalagang amino acids, na hindi na-synthesized ng katawan at dapat makuha sa ito mula sa labas. Ang mga langis ng gulay ay may ari-arian ng detoxification (ibig sabihin, inaalis nila ang mga toxin mula sa katawan, radioactive substance).
Protina. Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat araw para sa bawat kilo ng kanilang timbang, ang kalahati nito ay dapat na pinagmulan ng hayop. Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay kinabibilangan ng karne, isda, gatas, mga itlog, mga binhi.
Carbohydrates. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 500-600 gramo. Ang mga carbohydrates ay nahahati sa mabilis at dahan-dahan na natutunaw. Ang unang humantong sa isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, isang mahaba at makabuluhang pagtaas na kadalasang humahantong sa pag-unlad ng diyabetis. Ang mga carbohydrates ay kinabibilangan ng asukal, gatas na tsokolate at kendi na pastry. Ang pangalawang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo ay unti-unti, dahil sa walang paglabag sa metabolismo ng karbohidrat, nakakatulong sa isang mahabang saturation ng katawan at hindi humantong sa isang pagtaas sa timbang ng katawan. Naglalaman pangunahin sa mga siryal, sa pasta mula sa durum trigo, sa mga gulay.
Ang ilang mga salita tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng juices. Ang tanong ay nananatiling kontrobersyal. Mas kapaki-pakinabang ang mga natural na gulay, na hindi katulad ng mga prutas na de-latang juice, pinapanatili rin ang mga antas ng glucose sa loob ng pamantayan at isang malusog na produkto, habang ang pinagmumulan ng mga bitamina at mineral sa isang mas pokus na anyo kaysa sa isang katulad na bulk na gulay o prutas.
Mga elemento ng micro- at macro.
Ang isa sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang karamihan sa mga macro- at microelements at bitamina ay dapat na ibinibigay sa katawan na may prutas, gulay at damo.
Ang iron ay tumatagal ng bahagi sa paghahatid ng oxygen sa pamamagitan ng mga selula ng dugo sa mga organo at tisyu mula sa mga baga; ay matatagpuan sa mga patatas, mga gisantes, spinach, mansanas, ngunit higit sa lahat ay nasa karne (at ang bakal na nilalaman sa karne ay pinakamahusay na hinihigop).
Ang potasa ay kasangkot sa metabolic proseso at kinakailangan para sa normal na paggana ng kalamnan ng puso; ay nakapaloob sa mga turnip, cucumber, greens at perehil, peaches, peel patatas (samakatuwid ito ay kapaki-pakinabang sa panaka-kumain kumain o pinakuluang patatas "sa uniporme").
Ang magnesiyo ay nakakaapekto sa panloob na panig ng mga daluyan ng dugo. Ang kakulangan ng magnesiyo ay humantong sa pinsala sa vascular wall, sclerotic vascular damage, nadagdagan na antas ng cholesterol. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang matagal na kakulangan ng magnesiyo ay isang panganib na kadahilanan para sa pagpapaunlad ng matinding karamdaman ng sirkulasyon ng tserebral. Ang magnesiyo ay naglalaman ng paminta, toyo, repolyo.
Kinakailangan ang kaltsyum para sa normal na operasyon ng central nervous system, at pinanatili din ang lakas ng mga buto ng kalansay, na nilalaman sa malunggay, spinach, beans at mga produkto ng gatas.
Ang asupre , na napakahalaga rin para sa gawain ng katawan, ay matatagpuan sa mga tsaa at puting repolyo.
Kinakailangan ang posporus upang mapabuti ang aktibidad ng utak, sa partikular, memorya; Ang pinakamalaking halaga ay nasa isda (na kung saan ay din ang pinagmulan ng mahahalagang amino acids), sa berdeng mga gisantes at mga sibuyas.
Ang yodo ay kinakailangan para sa synthesis ng mga thyroid hormone, ay matatagpuan sa dagat at puting repolyo, bawang at persimmon.
Bitamina.
Ang isa sa mga postulates ng wastong nutrisyon ay ang pagtanggap ng mga bitamina ng kanilang natural na mga produkto ng katawan, tulad ng kung ang kanilang paggamit ay hindi sapat, ang metabolismo ay nasira, ang pangitain ay nabawasan, ang osteoporosis at immunodeficiency ay bumuo, ang gawain ng sentral at paligid na nervous system, ang kondisyon ng balat ay lumalala.
Ang bitamina A ay kasangkot sa proseso ng pagbuo ng tissue, nagpapabuti ng takip na pangitain; ay matatagpuan sa mga kamatis, karot, bundok abo, blueberry, melon, mantikilya, gatas.
B bitamina ay kinakailangan para sa pagbubuo ng mga elemento ng dugo at sapat na gawain ng nervous system; ay matatagpuan sa mga siryal, mga produkto ng lactic acid.
Ang bitamina C ay nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit at pinalakas ang vascular wall, pinoprotektahan ang katawan mula sa pagpapaunlad ng mga malalang tumor; ay matatagpuan sa rosas hips, strawberries, itim na currants, perehil, malunggay, sitrus, bawang, patatas, mansanas.
Itinataguyod ng bitamina E ang pangsanggol sa pag-unlad, at, bilang isang antioxidant, pinipigilan ang mapaminsalang mga epekto ng mga libreng radikal sa katawan ng tao, at sa gayon ay nagpapalawak sa kabataan nito. Nakapaloob sa langis ng oliba, mais at mirasol.
Ang pangunahing pag-andar ng bitamina D ay pagpapalakas ng mga buto; ay nasa yolks ng itlog, gatas, caviar, bakalaw atay.
At sa wakas, ang kalusugan ng tao at sa kanyang mga anak ay pangunahing nakasalalay sa tamang, balanseng diyeta. Ngayon alam mo kung paano ang mga sustansya, microelements, mga bitamina na pumasok sa katawan. Tandaan ito, at maaari mong kalimutan ang magpakailanman tungkol sa pagpunta sa mga doktor!