Paano i-activate ang metabolismo

Siyempre, may edad, ang metabolismo ay nagpapabagal. Ngunit sino ang nagsabi na dapat nating tanggapin ito? Alamin kung paano magsulong ng metabolismo sa katawan at magsunog ng labis na calories.

Ilang taon na ang nakalilipas ay itinuturing na ang pagbagal ng metabolismo sa paglipas ng panahon ay likas na gaya ng pangangailangan na gumamit ng baso sa pagbabasa o ang paglitaw ng kulay-abo na buhok. Sa paniniwalang posible na maisaaktibo ang metabolismo sa tulong lamang ng marahas na mga panukala, marami ang nahulog sa parehong bitag.
Nag-akit ka ng mga bahagi nang dalawang beses, tumanggi sa matamis at maalat, magsimulang pang-araw-araw na pagsasanay. Ngunit kapag sa isang linggo o dalawang himala ay hindi mangyayari, i-drop mo ang iyong mga kamay. At ang mga bahagi ay nagiging mas malaki, pagsasanay - sa maikling salita, wala kang nakikitang anumang kahila-hilakbot sa pagkakaroon ng bago matulog ang iyong sarili sa isang slice ng keso o kalahating bar ng tsokolate. Gayunpaman, kung nais mong manatiling slim at puno ng enerhiya, ibukod ang iyong paboritong keso at isipin ang tungkol dito: ipinakita ng kamakailang mga pag-aaral na maaari naming kontrolin ang tungkol sa 30% ng mga proseso ng metabolic. Oo, ang natitirang 70%, na responsable para sa pagtunaw ng pagkain o pag-update ng mga cell, ay lampas sa aming kontrol. Ngunit ang mga manggagamot ay nakikibahagi sa pisyolohiya ng labis na timbang, ay nakatiyak: kahit na ang mga 30% ng metabolic na proseso na maaari naming maimpluwensyahan, at magkano. Siyempre, upang mapupuksa ang dagdag na pounds, kailangan mong simulan ang mga pagbabago mula sa pagkain, o sa halip, mayroong ilang mga grupo ng mga produkto sa isang tiyak na oras.

FEED WITH THE MIND

Bilang ng mga calories
Namin ang lahat ng maunawaan: upang mapupuksa ang labis na timbang, ito ay nagkakahalaga upang magbigay ng cream sorbetes at cookies sa pabor ng mga sariwang mansanas at karot. At, siyempre, alam natin na kailangan nating unti-unting bawasan ang mga bahagi. Gayunpaman, kung ang mga simpleng panukalang-batas ay hindi humantong sa pagbaba ng timbang, angkop na isasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain mo sa araw, at ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang timbang. Ito ay naniniwala na ang bawat 10 taon, ang rate ng metabolismo sa mga babae ay bumababa ng 2-3%, na nangangahulugan na sa edad, ang iyong pangangailangan para sa mga calories ay medyo nabawasan. Halimbawa, sa 25 taon, isang babae na humantong sa isang moderately aktibong mga pangangailangan sa pamumuhay mula 2000 hanggang 2,200 kcal. Sa 35, ang numerong ito ay nabawasan hanggang 2000, at pagkatapos ng 50 taon - hanggang 1800. Iyan ay kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang hindi makakuha ng mas mahusay. Ngunit kung gusto mong mawalan ng timbang, ang halaga ng mga calories na consumed ay kailangang mabawasan. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng kinakailangang bilang ng mga calories, kailangan mong isaalang-alang ang iyong edad, timbang, taas, pamumuhay. Sa karaniwan, upang suportahan ang isang 40-taong-gulang na babae na humantong sa isang moderately aktibong pamumuhay, na may taas na 165 cm at isang timbang na 70 kg, ang humigit-kumulang na 2,000 kcal bawat araw ay kinakailangan. At mawalan ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang diyeta sa pamamagitan ng mga 500 kcal bawat araw. Mag-reset ito ng 500 gramo bawat linggo. Subukan upang mabawasan ang dami ng mga calorie na natupok, nang hindi nadaragdagan ang intensity ng pisikal na aktibidad, at panoorin ang mga pagbabago sa timbang. Kung pagkatapos ng isang linggo talagang mawawala mo ang 500 g, ang lahat ay kinakalkula ng tama. Kung ang timbang ay hindi bumaba, subukan kumain ng mas mababa at ilipat ang higit pa sa parehong oras. Gayunpaman, tandaan na imposibleng mabawasan ang sobrang paggamit ng calorie. Gayunpaman walang katotohanan na ito ay maaaring tunog, isang mahigpit na diyeta ay maaaring mabagal ang metabolismo sa pamamagitan ng 20%. Kapag ang mga calories ay masyadong mababa, ang aming katawan ay lumipat sa isang "emergency" na rehimen, sinusubukang mabuhay sa isang nakababahalang sitwasyon at gumawa ng higit pang mga reserbang para sa hinaharap.

Baguhin ang diyeta
Kamakailan lamang, natanggap na ang isang fractional diet ay tumutulong upang mapupuksa ang labis na timbang nang mas mabilis. Gayunpaman, ngayon, ang mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na walang simpleng pandaigdigang reseta para sa lahat ng kababaihan. Ang lahat ng mga doktor ay sumasang-ayon sa isang bagay: ang magandang almusal ay napakahalaga para sa mabuting kalusugan at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. At para sa iba pang mga pagkain sa araw, kailangan mong mag-ehersisyo ang iyong sariling pinakamainam na pamumuhay. Para sa isang tao, ang praksyonal na pagkain (6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi) ay talagang epektibo. Ngunit mayroon ding mga hindi makatwiran na maaaring tantyahin ang sukat ng isang bahagi at ang paraan na ito ay kumakain ng masyadong maraming. Sa kasong ito, ang isang buong tatlong beses sa isang araw ay lalong kanais-nais. Para sa iba pang mga kababaihan, sa kabaligtaran, ang tatlong pagkain sa isang araw ay lumalabas na masyadong maraming: ang mga break sa pagitan ng pagkain ay masyadong malaki, at ang gutom ay nagiging napakalakas na nagiging sanhi ng labis na pagkain. Kung sa nakalipas na sinubukan mong hindi matagumpay na mawalan ng timbang, subukan ang oras na mag-eksperimento upang mahanap ang pinakamainam na diyeta. Subaybayan ang kagalingan, calories at pangangailangan. At kapag nakita mo ang pinakamainam na diskarte, simulan ang pag-iingat ng talaarawan ng nutrisyon. Ilagay ang lahat ng mga pinggan at inumin dito - siguraduhin bago mo ipadala ang lahat ng ito sa iyong bibig. Ito ay magpapahintulot sa amin upang sapat na masuri ang dami ng calories hinihigop at bumuo ng isang nutrisyon plano para sa hinaharap.

Subaybayan ang antas ng protina
Tandaan na kailangan mong magtayo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay isang uri ng istasyon ng kapangyarihan ng katawan ng tao. Para sa isang araw upang mapanatili ang 1 kg ng kalamnan, 12 calories ang kailangan, habang ang 1 kg ng taba ay gumagamit lamang ng 4 kcal. Ang isang pag-aaral sa 2012 sa Netherlands ay humantong sa mga sumusunod na resulta: ang isang sapat na halaga ng protina natupok sa panahon ng araw ay tumutulong sa mawalan ng timbang at panatilihin ang resulta. Subalit gaano karami ang protina? Ito ay humigit-kumulang 1.2 gramo bawat kilo ng iyong timbang. Halimbawa, sa timbang na 72 kg kailangan mo ng 86 g ng protina araw-araw. Inihaw na itlog para sa almusal (6 g), salad na may tuna para sa tanghalian (16 g), 100 g ng low-fat cottage cheese para sa isang mid-morning snack (12 g), 150 g ng inihurnong chicken fillet para sa hapunan (52 g). Kung ang iyong almusal ay naglalaman ng protina, hindi ka lamang sisingilin sa iyo ng enerhiya, ngunit makabuluhang bawasan ang pangangailangan para sa meryenda sa buong araw. Gayunpaman, huwag kalimutan na hindi mo kailangang mag-overeat pa rin: ang sobrang halaga ng protina ay naka-imbak na labis na timbang, tulad ng carbohydrates.

BURN EXTRA CALORIES
Bigyang-pansin ang mga cardio workout
Aktibong nakatuon sa gym, nagsunog ka ng maraming bilang ng calories. Dahil dito, ang metabolismo ay aktibo at ang mga calorie ay patuloy na natupok, kahit na ikaw ay nagpapahinga. Kung 5 beses sa isang linggo italaga mo mula sa 20 hanggang 45 minuto ng katamtamang pisikal na pagsusumikap, pagkatapos ay ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ay nagdaragdag ng 109 ek. Iyon ay, ang epekto ng mga aralin ay napanatili kahit na sa mga araw na iyon kung hindi ka mag-ehersisyo. Upang matukoy ang pinakamainam na intensidad ng pag-load, subukan na makipag-usap sa panahon ng sesyon. Kung madali para sa iyo na makipag-usap, pagkatapos ay hindi ka gumagalaw nang mahusay. Kung ang pag-uusap ay ganap na imposible upang mapanatili at magsisimula kang mag-inis, ang pagkarga ay dapat mabawasan. Ang pinakamagandang pagpipilian ay ito: maaari kang makipag-usap sa panahon ng pagsasanay, ngunit mahirap gawin. Sikaping gumamit ng 30 minuto sa isang araw, at huwag mag-alala na hindi ito sapat. Ang mga siyentipikong Danish sa isang serye ng mga eksperimento ay nagpasiya na ang mga kababaihan na nagsasanay para sa kalahating oras sa isang araw ay nawawalan ng mas maraming timbang gaya ng mga nagbibigay ng 60 minuto ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang kalahating oras na mga sesyon ay tila mas simple, at ang isang kapansin-pansin na epekto ay nagpapalakas sa iyo na magpatuloy sa iisang espiritu.

Paikutin ang bilis
Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng mga klase, baguhin ang tulin ng lakad kung saan mo gampanan ang mga pagsasanay. Sa loob ng isang minuto, lumipat nang mas mabilis hangga't maaari, sa susunod na minuto, babaan ang tempo upang magpahinga. Mas madaling gawin ito, at inaamin ng maraming kababaihan na ang pagsasanay ay huminto na maging isang desperado na pakikibaka sa mga calorie, ngunit nagiging isang uri ng laro.

Ilipat ang higit pa
Narito ang isang simpleng halimbawa: kung sasagutin mo ang mga tawag sa loob ng isang oras, na nakaupo sa iyong mesa, gagastusin mo ang 15 calories. Ngunit kung nakikipag-usap ka na nakatayo, pagkatapos ay gagastusin mo na ang 100 calories! Sa malapit na pagsisiyasat, lumilitaw na sa paggawa ng ordinaryong negosyo, maaari mong masunog hanggang sa 800 karagdagang kcal bawat araw, na tumataas mula sa upuan.

Bilang karagdagan sa pakikipaglaban sa sobrang timbang, ang mga pagbabagong ito ay makakaapekto sa iyong kalusugan. Sikaping gumawa ng mas maraming pisikal na aktibidad hangga't maaari sa pang-araw-araw na buhay. Ang ilang mga pamamaraan ay mahusay na kilala sa lahat: bigyan up ang elevator at umakyat sa hagdan. Sa halip na magpadala ng email sa isang kasamahan, tumayo at pumunta sa susunod na silid, maglakad ng isang bus stop sa paa. Ngunit may mga maliit na trick: habang kinopya mo ang mga dokumento sa trabaho, gumawa ng isang kahabaan at iunat ang iyong mga kamay. At habang ang takure ay kumukulo sa bahay, tumagal ng ilang mga incline sa gilid.