Ang problema ng paglaganap ng lalaki ay mas madalas kaysa sa pagiging pambabaeng pambabae. Ang mga tao ay nagsasanay nang husto, kumain ng kalahati ng refrigerator sa isang upuan, ngunit hindi nakakakuha ng mas mahusay. Ano ang catch? Kung gaano kabilis ang pagkakaroon ng timbang sa isang lalaki at hindi nakakataba? Nagpapakita kami ng isang kumpletong gabay ng may layunin na mga aksyon para sa pagre-recruit ng timbang ng katawan mula sa simula.
Bakit hindi lumalaki ang mga kalamnan? Mga sanhi ng pagkabait ng tao
Bago malutas ang problema, hanapin ang pinagmulan nito. Habang nagpapakita ang pagsasanay ng mga trainer sa mga sentro ng fitness, ang pinakakaraniwang pagkakamali na pumipigil sa pangangalap ng tamang muscle mass ay ang maling diyeta. Higit pang impormasyon tungkol sa nutrisyon upang makakuha ng mas mahusay, makikita mo ang impormasyon sa ibaba. Ang kasunod na pagkakamali - walang araw-araw na gawain, kakulangan ng pagtulog. At ang pinaka-mahalaga, na lumalabas, iba't ibang sakit. 2 ng 10 guys at hindi nila alam na mayroon silang mga problema sa mga glandula ng endocrine, atay o tiyan na gumagana, na kung saan maling ibinahagi ang natupok na pagkain. Kung ikaw ay masyadong manipis at servings "para sa dalawang" ay hindi ilipat ang timbang mula sa lugar - makipag-ugnay sa therapist at gawin ang mga pagsubok. Siguro nahulog ka sa pares ng guys? Kabilang sa mga dahilan para sa leanness, ang isa ay hindi dapat mabigo upang tandaan ang genetic predisposition at ang uri ng katawan - ectomorph. Mabuting balita: nalutas ang lahat ng problema! At ngayon ay mamamalagi tayo sa bawat punto nang detalyado ...
Paano mabilis upang makakuha ng timbang sa katawan: lahat ng bagay tungkol sa nutrisyon para sa paglago ng kalamnan
Paano magplano ng pagkain at mabilis na mabawi ang isang lalaki? Ang unang hakbang: ang tamang konsepto ng malusog at malusog na pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain araw-araw ng kawali ng pritong patatas na may karne, ang timbang ay hindi lumalaki, o lumilitaw ang taba sa halip na ang nais na kalamnan. Mahalagang maunawaan na ang pagtaas ng kalamnan na masa ng katawan ay nagmumula lamang sa isang balanseng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa parehong oras, ang mga dietitian at trainer ay pinapayuhan na umupo sa isang table sa parehong oras araw-araw upang kontrolin ang metabolismo sa katawan. Kalkulahin ang tamang dami ng nutrients sa pamamagitan ng iyong sarili ay madali. Mayroong mga formula para sa pagbibilang ng mga pang-araw-araw na calories ng pagkain na kinakain, pagkalkula ng BJU at ilang mga diagram ng ratio ng mga protina sa taba at carbohydrates, nang sa gayon ay tumataas ang timbang ng katawan.
Nagbibilang ng calories
Ang pinakamaliit na error sa calorie counting ay ibinibigay ng formula ng Harris-Benedict, kung saan kailangan mong palitan ang timbang, taas at edad, at idagdag ang lahat ng simpleng matematika.
66 + (13.7 x timbang) + (5 x taas) - (6.8 x edad) = ang bilang ng mga calories upang mapanatili ang mabuting kalusugan at normal na paggana ng katawan.
Ang timbang ay palitan namin sa kilo, at paglago - sa mga sentimetro. Ipahiwatig ng edad ang kasalukuyang, buong taon.
Ipagpalagay na ikaw ay 185 cm na may timbang na 65 kg sa edad na 22 taon. Nakuha namin ang: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / araw
Ngayon, ang nagresultang numero - 1731.9 na pinarami ng ratio ng iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad:
- Lazy, at isang araw upang lumipad naglalaro ka ng mga laro sa computer - 1,2
- Ang isang pares ng mga beses sa 7 araw gumawa ka ng isang diskarte sa pindutin ang - 1.3
- Gumastos ka ng 3-5 araw sa isang linggo - 1.5
- Walang humpay na pawis sa gym na may mga timbang o tumakbo para sa mahabang distansya 24/7 - 1.7-1.9
Ipagpalagay na ang aming mga fictional character ay pana-panahon na squats, squeezes at sapatos na pangbabae ng pindutin - kumuha kami ng isang koepisyent ng 1.3 at i-multiply sa pamamagitan ng calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - kumakain ng maraming calories kada araw, hindi ka mawawalan ng timbang, ikaw ay magtataba. Ngunit ang aming layunin ay lubos na naiiba.
Upang makakuha ng timbang sa isang manipis na tao, kailangan mong dagdagan ang mga calories na consumed sa bawat araw sa pamamagitan ng 1.5-2 beses, ngunit ayon sa mga canons ng isang malusog na diyeta. Iyon ay, ngayon ang buong halaga ng pagkain na kinakain sa bawat araw ay: 65-70% protina, 10-15% taba, 20-25% carbohydrates. Kung ang lalaki ay masyadong manipis, at ang mga buto-buto ay pierced sa pamamagitan ng T-shirt, pagkatapos ay taasan ang carbohydrates sa pamamagitan ng 60-65%, ang mga taba ay hindi nabago, ang mga protina ay 25-30%.
Kapag lumitaw ang unang pakinabang ng timbang, bawasan ang double caloric na nilalaman ng diyeta upang ang kabuuang calorie, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad ay lumampas sa pamantayan sa pamamagitan ng 20-30%. Sa katunayan, ito ay tungkol sa 800-1200 kcal mula sa itaas, kaysa dapat. Ang gabay ay tungkol sa pagpaplano ng nutrisyon at ang maling pagkakalkula ng BJU dito .
Ano ang makakain upang makakuha ng timbang
100% kapaki-pakinabang at nakapagpapalusog na mga produkto ng natural na pinagmulan:
- Mga mani at mani (hindi inasnan, walang pampalasa)
- Pine nuts
- Pasta "Nutella"
- Ang mga patatas sa anyo ng niligis na patatas, "sa uniporme" (ang pinirito ay hindi kapaki-pakinabang dahil sa malaking halaga ng taba, hindi ka maaaring manatili sa loob ng araw-araw na pamantayan ng BJU, nakaupo sa mga pagkaing pinirito)
- Mga butil at pasta
- Pork and beef, lino sa taba
- Taba gatas: kulay-gatas 25-30%, kefir at ryazhenka 4-5%, yoghurt, mantikilya, mataba cottage cheese
- Avocado
- Langis ng oliba
- Mapait na madilim na tsokolate
- Gatas ng bahay
At ilan pang mga hacks sa buhay, na tumutulong sa mabilis na mabawi ang isang lalaki:
- Huwag uminom ng pagkain at huwag uminom bago kumain ng kalahating oras - hayaan ang tiyan na makakuha ng mas maraming pagkain
- Palitan ang tubig sa gatas. Kapag gusto mong uminom, subukan ang gatas sa halip ng tubig
- Huwag paghaluin ang higit sa 3 mga produkto sa isang plato: sinigang may karne at kamatis - mahusay, patatas na may manok, mushroom, keso at salad "Olivier" - mapanganib.
- Uminom ng kape na may gatas o cream
May ay dapat bago pagsasanay!
Oo, oo, maraming tao ang nagpapabaya sa puntong ito at hindi nakakakuha ng mas mahusay, at pagkatapos ay nasusukat nila ang Internet, kung ano ang naging mali: Paano upang mabawi ang isang tao? Ito ay sapilitan, nang walang dahilan, kumain ng isang bahagi ng lugaw na may karne sa loob ng isang oras o dalawa bago mag-aral sa gym. Ito ay isang gasolina para sa paglago at lakas ng kalamnan. Isipin na ang tiyan ay isang tangke ng gas. Gaano kalayo ka pumunta sa 5 liters ng gasolina?
Ang impluwensya ng pagtulog at araw-araw na gawain sa pagtaas sa kalamnan mass ng katawan
Mayroon bang relasyon sa pagitan ng pagtulog at pagtaas ng timbang? Pa rin kung ano! Matagal nang natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga tao ay nakabawi sa kanilang pagtulog. Samakatuwid, ang mga propesyonal na atleta ay may isang mahirap na iskedyul at matulog nang hindi bababa sa 8 na oras na may isang tawag sa 22:00. Ito ay ang agwat mula 21-23: 00 hanggang 7-9: 00 pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagpapanumbalik ng katawan, mahusay na paggana at ganap na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang pang-araw-araw na gawain ay kinakailangan para sa isang malinaw na pamamahagi ng oras para sa pagkain, paglalaro ng sports at libangan. Sinusubukang makakuha ng mas mahusay, hindi mo dapat i-break ang pagkain at laktawan ang almusal / tanghalian / hapunan, kung hindi man ang mga pagtatangka ay magkamali.
Paano upang makakuha ng timbang kung ikaw ay isang ectomorph?
Ang isang espesyal na uri ng mga lalaki na sandalan ay isang ectomorph. Kabilang dito ang Bruce Lee, na ang katawan ay maaari kang magbigay ng panayam sa anatomya ng tao "Nag-aaral kami ng mga kalamnan." Ang Ectomorphs ay walang taba, manipis at manipis na mga buto, walang mga kalamnan - isang pangkaraniwang pag-unawa sa acne. Ngunit hindi ito isang pasya. Para sa ectomorphs, ang normal na nutrisyon ay hindi sapat. Upang tiyak na makakuha ng timbang, kailangan mong kumuha ng geyners, high-calorie sports cocktails, lebadura ng brewer, brutalin. Pumunta sa isang konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay at hilingin sa kanila na gumuhit ng plano sa nutrisyon na may mga pandagdag sa pandiyeta.
Pagsasanay para sa mga manipis na lalaki
Ang pagdadala ng bakal ay ang iyong pagtawag. Ang mga Ectomorphs ay kontraindikado sa cardio-operasyon, dahil sila ay nagsasagawa ng taba. Ang isang pares ng mga pabilog na pamamaran sa kahabaan ng mga simulator - isang muscular na katawan ay handa na. Panuntunan para sa manipis: makakuha ng 1 kg ng timbang - dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa pamamagitan ng 10 o timbang ng 2 kg. Ang payat ay hindi maaaring gumana sa isang timbang para sa higit sa isang linggo, kung hindi man ay magkakaroon ng kaluwagan, ngunit walang paglago ng kalamnan. Ang programa ng pagsasanay para sa timbang ay kinabibilangan ng mga simpleng pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells, deadlift, barbell press, squats na may timbang. Tingnan ang larawan: magagawa niya!
Ang pagtitipon ng timbang sa isang manipis na lalaki ay mahirap na trabaho at muling pag-aaral ng sariling katawan. Kung hindi ka handa na muling itayo ang iyong isip at gawi, manatiling manipis at patuloy na magreklamo tungkol sa masamang genetika. At sa oras na ito, magagandang guys na may masasamang kaluwagan na mangolekta ng daan-daang mga papuri mula sa mga batang babae ... Ang pagpipilian ay sa iyo!