Isang malusog na diyeta - ano ito?
Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng pang-araw-araw na diyeta para sa mga carbohydrates, protina at taba. Ang bilang ng mga calories ay nagbibigay ng buong pag-andar ng katawan at mga bloke ng nakuha sa timbang. Kapag ang tamang rehimeng pagkain ay pinananatili, ang bituka microflora ay naibalik, ang metabolismo ay pinabilis, ang metabolismo ng tubig-asin ay normalized, at ang labis na taba ay nahati.
12 panuntunan para sa malusog na pagkain - kumain at mawala ang timbang
Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta at mababang calorie diets ay kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw (!) At tamasahin ang pagkain. Timbang ang layo, at ang katawan ay isilang na muli. Ang isang malusog na diyeta ay hindi isang pagbubutas listahan ng mga pagbabawal, ngunit isang listahan ng mga aksyon na walang kung saan pagbaba ng timbang at pagpapanumbalik ng kalusugan ay imposible.- Ang almusal ang pinakamahalagang pagkain. Walang masayang almusal - walang magandang figure. Oo, oo, mga batang babae, paulit-ulit itong pinatunayan ng mga nutrisyonista. Walang pagkain sa umaga, "sira" ang sistema ng pagtunaw. Resulta: kahinaan, zhor ng 10:00, kahila-hilakbot na mood, double-load sa digestive system sa araw.
- WALANG gutom na mga strike! Kumain kami ng 5-6 beses sa isang araw, at tanging mga kapaki-pakinabang na produkto. Buong almusal, tanghalian at hapunan + 2-3 meryenda na may prutas / gulay / smoothies.
- Nagtindig sila, binasag ang kanilang mga ngipin, uminom ng isang basang mainit na tubig na may 1 tsp. honey at isang slice of lemon. Kaya sinimulan natin ang tiyan sa entablado na "handa na magkaroon ng almusal!". Pagkatapos ng 15 minuto kumain kami.
- Umiinom kami ng hindi bababa sa 1.5 litro ng sariwang tubig sa isang araw. Ang mga juice, teas, mineral ay hindi isinasaalang-alang.
- 15 minuto bago ang isang masarap na pagkain, uminom ng 200 ML ng tubig, ngunit hindi ka maaaring uminom ng pagkain. Pagkatapos ng 20-30 minuto, gumawa ng green tea na may lemon, at pagkatapos ay muli ang tubig.
- Oh, kinasusuklaman sa 18:00. Ang mga diyeta ay nagsasabi na hindi ka makakain pagkatapos ng anim. Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang burst pagkatapos ng 20:00, ngunit lamang gatas at 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pangunahing bagay ay hindi upang lampasan ang araw-araw na pamantayan ng BJU (kung ano ito, basahin sa ibaba).
- Inayos namin ang isang rebisyon ng refrigerator: sausages, mayonesa, katsap, mga sausage at mga produktong pinausukan - sa basurahan. Pinupunan namin ang mga istante na may mga gulay, fillet ng manok, prutas at yoghurt.
- Magluluto lang kami para sa isang pares o sa isang multivarque! Ang mga katulong sa kusina panatilihin ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa ulam. Nakalimutan natin ang tungkol sa mga pritong patatas, mga puti at mga pie.
- Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain. Ito ay isang notebook na may pininturahan na menu ng malusog na pagkain sa loob ng isang linggo. Kaya tiyak na hindi ka masira.
- Kumain ng matamis (kahit pie at cakes) isang beses sa isang linggo sa umaga. Ngunit sa isang katamtamang dosis lamang. Upang basagin ang isang kilo ng cake sa isang upuan - upang ibalik ang taba sa tiyan.
- Huwag uminom ng kape. Mapanganib sa tiyan, puso at ngipin.
- Ayusin ang mga araw ng pag-alsa sa kefir at mansanas.
Bakit hindi ka makakain ng iba? Ang malusog, mas malusog at malusog na diyeta ay hindi umiiral. Ang isang malusog na diyeta ay isang mahusay na mood, enerhiya at magagandang figure.
Isinasaalang-alang namin ang caloric na nilalaman at BJU
Ang BJU ay isang pagdadaglat para sa protina, taba, carbohydrates. Ang pagkain ng isang kapaki-pakinabang na pagkain ay nabuo batay sa isang indibidwal na bilang ng pang-araw-araw na pamantayan ng BJU. Iyon ay, kinakalkula namin kung magkano ang katawan gumastos ng enerhiya (calories) sa bawat araw para sa normal na trabaho. Upang mawalan ng timbang, kukuha kami ng 200-300 kcal mula sa resulta. Panatilihin ang timbang - huwag baguhin ang anumang bagay, i-type - idagdag at calorie at fiz. load.
Sa pamamagitan ng formula ng Harris-Benedict
Para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 * timbang) + (1.8 * taas, cm) - (4.7 * edad) = OOV - kabuuang metabolismo (kcal).
Ngayon multiply sa pamamagitan ng pisikal na kadahilanan load:
- Pamumuhay na pang-araw-araw - 1, 2;
- Paggawa ng sports 1-3 beses sa isang linggo - 1, 3;
- Pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo - 1, 5;
- Mga propesyonal na atleta - 1, 8.
Ito ay lumiliko out: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / araw. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / araw.
At ngayon ay kalkulahin natin ang araw-araw na pamantayan ng malusog na nutrisyon para sa pagbawas ng timbang sa BJU.
- Protina:
- para sa mababang aktibidad na 1-1.5 g bawat 1 kg ng timbang;
- para sa aktibo at itakda ang masa ng 1.8-2.5 g bawat 1 kg ng timbang.
- Mga taba: 1 g kada 1 kg ng timbang;
- Carbohydrates: 5 g kada 1 kg ng timbang ng katawan.
Sa 1 gram ay naglalaman ng kcal:
- protina - 4 kcal;
- taba - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Isaalang-alang namin (ang kondisyon na timbang ng 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Kabuuan: 1575 kcal.
Upang mawalan ng timbang, babaan ang halaga ng carbohydrates sa 4-3 gramo kada araw. Taasan ang kalamnan mass - dagdagan ang mga protina. Ang pagbabago sa pagkain ay unti-unti, hindi hihigit sa 10% ng halaga.
Masarap na menu ng pagkain para sa araw
Nag-aalok kami ng ilang uri ng almusal, tanghalian, hapunan at meryenda, kung saan madali kang makagawa ng lingguhang plano ng pagkain.
8:00 Almusal
- Oatmeal sa gatas 0% + raisins / tuyo mga aprikot + 1 tsp. selulusa.
- Powder ng sili sa gatas na 1.5% + tuyo na mga aprikot + 1 tsp. honey.
- Dalawang soft-boiled eggs + isang toast ng black bread + vegetable salad (dressing: olive oil + black pepper).
- Curd na may aprikot / raisins / banana + 1 tsp. kulay-gatas + tinapay
10:00 Snack №1
- Smoothies ng mansanas + kanela + karot
- Makatas matamis at maasim na mansanas + isang baso ng kefir;
- Ang mga prutas ay sariwa (maliban sa saging, ubas);
- Pinatuyong prutas + mga walnuts + kefir.
13:00 Tanghalian
- Gulay na nilagang + manok drumstick para sa isang pares;
- Mababang-taba na sopas na may 150 gramo ng karne + rye bread;
- Buckwheat porridge + pinalamanan na dibdib ng manok (mushroom, kamatis, keso);
- Inihurnong patatas (2-3 piraso) na may cream, herbs at mushrooms + vegetable salad.
16:00 Overshot number 2
- Smoothies ng mansanas + kanela + karot
- Makatas matamis at maasim na mansanas + isang baso ng kefir;
- Ang mga prutas ay sariwa (maliban sa saging, ubas);
- Pinatuyong prutas + mga walnuts + kefir.
19:00 Hapunan
- Isda na may mga gulay na inihurnong sa oven;
- Red beans o soybeans na may gulay salad + 70 g ng karne ng manok;
- Wild rice na may mga mushroom + gulay;
- Mga cutlet ng isda na pinapalambot sa bakwit.
Malusog na mga produkto para sa pagbaba ng timbang - mga pagbili ng badyet
Ang tamang pagkain - ay hindi nangangahulugang mahal. "Hindi ako maaaring bumili ng manok, walang pera para sa prutas, at isda sa pangkalahatan para sa kalangitan-mataas na presyo," ay mga dahilan na hindi tumutugma sa katotohanan. Bilangin kung magkano ang napupunta sa mabilis na pagkain, sausages, keso, patatas, mantikilya at iba pang mga mucks sa isang buwan. At bilangin ang dami ng pagkain na kinakain mo sa isang pagkakataon.
Tamang nutrisyon ay nangangahulugang mga bahagi ng 75-150 gramo ng isang produkto, at meryenda 1-2 prutas. Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit matipid.
Nakapag-compile kami ng isang listahan ng mga malusog na pagkain na hindi matumbok ang wallet.
Mga pagkain na mataas sa protina:
- pinagmulan ng hayop: manok, manok na baboy, itlog, isda, keso sa maliit na bahay, keso, kulay-gatas, gatas, kefir;
- Pinagmulan ng gulay: toyo, mani, oatmeal, semolina, macaroni (mahirap na uri ng siryal), dawa, kanin, mushroom, perlas barley.
Mga produkto na may unsaturated fats : gulay, oliba, linseed, langis ng kalabasa. Oliba, buto, mani. Upang matustusan ang katawan na may taba, uminom sa umaga 1 tsp. langis pagkatapos ng isang baso ng tubig.
Kapaki-pakinabang na carbohydrates : prutas, gulay, lentils, toyo. Mga pasas, saging, karot, beets - kumain ng maliliit na dami. Para sa mga karbohidrat meryenda ay perpekto: mansanas, pinaasim na pantahan, sitrus, kiwi, seresa, kaakit-akit, peras, presa, mga kamatis, mga pipino, mushroom, granada.
Kapaki-pakinabang na "lotion" para sa caloric counting
Isulat ang calorie na nilalaman ng mga produkto, bilangin ang bawat gramo sa bawat meryenda / tanghalian 7 araw sa isang linggo! Mahirap, hindi ba? Sa down na ang pagkasindak, ang mga digital na pag-unlad ay hindi binabalewala ang malusog na diyeta at lumikha ng mga kahanga-hangang calorie pagbibilang ng apps na maaari mong i-install sa iyong gadget:
- Ang mga calorie counter mula sa FatSecret;
- Calorie calculator mula sa Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Komposisyon ng mga produkto mula sa Sergey Nesterov;
- Caloric na nilalaman ng mga produkto mula sa Nebulus.
Umaasa kami na wala kang mga katanungan tungkol sa kung paano kumain ng tama!