Sa mga kondisyon ng kumpletong pahinga at kawalan ng pagkain sa bawat araw, natural naming mawawalan ng hindi bababa sa 30 g ng protina. Sa anumang aktibidad - higit pa. Ang pagkawala na ito ay dapat na patuloy na pinalago. Kung hindi ito mangyayari, ang katawan ay gumagamit ng sarili nitong "mga mapagkukunan": nagsisimula itong i-disassemble ang pinakamadaling naaangkop na protina ng mga kalamnan, atay at plasma ng dugo sa mga bahagi nito. Samakatuwid, kapag tinutukoy ang mga kinakailangan sa protina ng katawan, ito ay sinabi tungkol sa "pinakamaliit na protina" - ang araw-araw na rate nito sa ibaba kung saan may panganib para sa buhay, at ang "pinakamainam na protina" - ang halaga ng protina na kinakailangan para sa kalusugan. Gayunpaman, ang sobrang paggamit ng protina ay maaaring magresulta sa paglago ng taba ng tisyu. Ang mga amino acids, na hindi kasama sa proseso ng produksyon ng enerhiya, ay idineposito sa anyo ng mga lipid. Upang "bumuo" ng magandang katawan, ang lakas ng pagsasanay na nag-iisa ay hindi sapat. Kinakailangan na ang iyong katawan ay regular na tumatanggap ng sapat na dami ng protina.
Magkano na mag-hang sa gramo?
Makipag-usap sa isang beses na ang 30 g ay ang purong protina, hindi ang bigat ng produkto (sa 100 g ng karne ng manok, halimbawa, ay naglalaman ng 20-22 g ng protina, at sa 100 g ng isda - 15-20 g). At ang figure na ito ay sa halip arbitrary. Sa katunayan, ang mga pangangailangan ng katawan ay depende sa maraming iba't ibang mga kadahilanan: kasarian, edad, timbang sa katawan, kondisyon ng pamumuhay, kalagayan sa kalusugan at pamumuhay. Ang dibdib, halimbawa, bilang isang porsyento ng masa ng katawan ng protina, ay nangangailangan ng tatlong beses na higit pa sa isang may sapat na gulang, isang dalagitang dobleng, ang mga may edad na 20% higit sa 30 taong gulang, na naninirahan sa isang mainit na klima na mas mababa kaysa sa mga residente ng malamig na mga rehiyon. Ang pangangailangan para sa mga protina para sa katawan, ang mga sustansya ay nagdaragdag pagkatapos ng mga pinsala at mga sakit, sa mga regular na nakikipag-ugnayan sa manu-manong paggawa at / o sports. At sa huling kaso, ito ay tinutukoy ng tagal at intensidad ng pagsasanay. Kung ang isang babae ay nangangailangan, sa average, 0.80 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, pagkatapos ay may regular na ehersisyo fitness - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, at may masinsinang - hanggang 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang proporsyon ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang malusog na nasa edad na lalaki ay dapat na account para sa -12% ng kabuuang bilang ng mga calories. Para sa isang taong nakikibahagi sa sports - 13-15%. At para sa mga nais magtayo ng kalamnan, mula sa 18 hanggang 25%, ngunit para sa maikling panahon.
Ang tamang pagpipilian
Ito ay kanais-nais na i-type ang iyong "pamantayan" sa biologically kumpletong protina. Ang mga ito ay naglalaman ng mga napakahalagang amino acids bilang valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine at iba pa. Ang organismo mismo ay hindi maaaring synthesize ang mga ito, sa kasamaang-palad. Bilang isang panuntunan, ang mga ito ay mga protina ng pinagmulan ng hayop, na, sa pamamagitan ng paraan, ay assimilated mahusay: mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog - ganap, at halos lahat mula sa karne, manok, pati na rin ang isda at atay. Ang lahat ng mga protina ng halaman ay higit pa o mas mababa ang depekto. Ang pagbubukod ay maliban sa mga soybeans, ngunit sa loob nito ay walang sapat na lysine at threonine, at ang saloobin sa mga ito sa mga nutritionists ay hindi siguradong. Ang pagkahilig sa toyo bilang isang natatanging pinagkukunan ng protina ng gulay ay nagdulot ng mga negatibong resulta sa mga Europeo. Ang soya ay hindi isang tradisyunal na produkto para sa amin, at ang aming enzymatic system ay hindi iniangkop dito. Samakatuwid, kadalasan mayroong iba't ibang anyo ng allergy. Bilang karagdagan, ang protina mula sa toyo, pati na rin mula sa iba pang mga siryal, ay di-wastong natutunaw.
At sa wakas, ang kultura na ito ay pinapayagan para sa pagbabagong gene. " Upang balansehin ang diyeta para sa mga protina, vegetarians at lalo na mga vegans, kanais-nais na malaman ang amino acid na komposisyon ng mga pagkain na kanilang kinain: lahat ng cereal crops ay naglalaman ng maliit na lysine; sa mais, beans at mani, ang tryptophan ay hindi sapat sa oatmeal at lentil, methionine. Bilang karagdagan, dapat na maalala na ang mga protina ng halaman ay hindi ganap na natutunaw. Samakatuwid, una, ang iyong diyeta ay dapat na sari-sari sa pinakamataas, pinagsasama ang pagkain ng gulay na may hayop, at pangalawa, may mga gulay na naglalaman ng protina na may sapat na dami. Ang biological na halaga ng protina ay natutukoy sa paraan ng paghahanda. Kapag ang karne ng init-init, sa partikular, binabawasan nito ang nilalaman ng isang mahalagang elemento para sa mga tao - lysine.
Hindi kinakailangan ang mga additives
Upang mabilis na palakasin ang mga kalamnan, maraming mga atleta ng baguhan ay natutukso na kumuha ng mga pandagdag sa protina. Ang mga ito ay ginawa sa anyo ng iba't ibang mga cocktail, "bar", pulbos ... Gayundin, ang mga karagdagang pagkain na pinalaki ng mga protina ay ginawa. Ngunit dapat mong ituring ang mga ito nang may pag-iingat. Bilang isang tuntunin, ang mga ito ay gawa sa mga produkto ng pang-industriyang produksyon na naglalaman ng mga di-pagkain additives: preservatives, flavors, disintegrating ahente, sweeteners. Ang mga suplementong protina ay kadalasang ginagawa batay sa pagawaan ng gatas at soy protein, kung minsan ay itlog. Ang paggamit ng mga suplemento sa halip ng mga likas na produkto ay naglilimita sa pagpili ng mga mapagkukunan ng protina. At, bukod sa, bakit may pulbos batay sa gatas o itlog na may pagdaragdag ng kimika, kapag ang mga produktong ito ay magagamit sa uri? Ang biological na halaga ng isang protina ay nakasalalay hindi lamang sa pinagmulan nito, kundi pati na rin sa kalidad ng pinagmulan mismo. Ang higit pa, halimbawa, sa karne ng mga nag-uugnay na fibers, mas mababa ang biological na halaga ng mga protina nito.
Hatiin at pagsamahin
Upang matiyak na ang mga protina ay mahusay na pinagkadalubhasaan, mahalaga na obserbahan ang ilang higit pang mga panuntunan. Una, huwag kainin ang bahagi ng buong araw nang sabay-sabay, sa isang pag-upo, at ipamahagi ito sa pagitan ng ilang mga pagkain. Ang gastrointestinal tract ay hindi lamang makapag-digest ng higit sa 30 gramo ng protina sa bawat oras. Ang mga enzymes ay hindi maaaring makayanan ang napakaraming. Pangalawa, pagsamahin ang mga ito sa mga gulay at kumplikadong carbohydrates. Napatunayang: ganito ang pinakamahusay na natutunaw ng mga protina. Sa hiwalay na pagkonsumo, pinabilis nila ang proseso ng pagkasira ng sariling mga protina ng katawan, at sa kumbinasyon ng mga carbohydrates, sa kabaligtaran, pinipigilan ng prosesong ito. At, sa wakas, kung dagdagan mo ang pag-inom ng protina, kailangan mong dagdagan at pagkonsumo ng tubig. Kung hindi man, ang dehydration ay maaaring mangyari, dahil ang mga molecule ng nitrogen ay hindi aalisin mula sa katawan at magsisimula upang maakit ang likido sa kanila mula sa mga tisyu.