Ang protina ay ang pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa lahat ng mga tao na aktibong kasangkot sa sports at humahantong sa isang nasusukat na pamumuhay, ang mga matatanda at mga bata. Ang pag-andar nito sa katawan ay hindi matutupad sa pamamagitan ng anumang iba pang elemento, hindi isang solong substansiya, tulad ng carbohydrates at taba. Kinakailangan at natupok sa anumang anyo upang lumikha, ibalik at panatilihin ang mga selyula, kalamnan tissue, balat, buto, dugo at ito ay kinakailangan lamang upang lumikha ng antibodies. Ang isa sa mga uri ng protina ay gulay. Ito ay tungkol sa kung ano siya, at kung ano ang pinakamahusay na mapagkukunan ng gulay protina, at tatalakayin sa ibaba.
Gulay protina - pangkalahatang impormasyon
Ayon sa listahan ng mga amino acids, mayroong dalawang uri ng mga protina - kumpleto at hindi kumpleto. Ang kumpletong protina ay ang mga naglalaman ng lahat ng mahalagang (kinakailangan) amino acids at, bilang isang panuntunan, pinagmulan ng hayop. Hindi kumpleto ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ang mga walang kakayahang isa o higit pang mahahalagang amino acids.
Mayroon lamang isang posibilidad na makuha ang buong hanay ng mga kinakailangang protina na walang pagkain ng pinagmulan ng hayop. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng maingat na kumbinasyon ng mga protina ng halaman. Ang kumbinasyon ng mga limitadong amino acids ay nag-iiba sa iba't ibang mga protina. Nangangahulugan ito na kapag ang dalawang magkakaibang mga produkto ng pagkain ay pinagsama, ang amino acids sa isang protina ay maaaring magbayad para sa kanilang pagkawala sa iba. Ito ay tinatawag na kumpletong protina. Ang prinsipyong ito ay mahalaga para sa anumang malusog na vegetarian na pagkain.
Bilang karagdagan, ang katawan mismo ay maaari ring gumawa ng kumpletong protina, sa kondisyon na ang mga protina ay ibinibigay mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng halaman. Ang mga siryal ay isang produkto na may mababang nilalaman ng lysine, at ang mga beans ay malamang na hindi naglalaman ng methionine. Hindi ito nangangahulugan na ang mga vegetarian ay tumatanggap ng mas mahahalagang mga amino acids.
Ang kumbinasyon ng mga protina ng halaman, tulad ng mga butil na may mga legumes, ay nagreresulta sa isang mataas na kalidad ng protina na hinukay din, at sa ilang mga kaso ay mas mahusay kaysa sa protina ng hayop. Soy ay isang produkto na may pinakamataas na nilalaman ng protina, na maaaring itinuturing na equated sa karne.
Ang isang vegetarian na pagkain ay mahusay na ibinigay ng isang balanseng pagkain ng mga butil, buto, buto, mani at gulay, na naglalaman ng isang halo ng mga protina na umakma sa bawat isa, nang walang pangangailangan para sa anumang mga additives. Ang mga beans na may toast, sandwich na may keso o peanut butter, mga butil na may gatas (toyo o baka) at bigas na may mga gisantes o beans - isang magandang halimbawa ng nutrisyon sa protina.
Dati ay pinaniniwalaan na ang protina suplemento ay dapat na natupok habang kumakain. Alam ng mga siyentipiko ngayon na hindi na ito kailangan, yamang ang katawan ay humahawak sa mahabang panahon ng mga pangunahing amino acids. Ang isang mahusay na balanseng pagkain ng vegetarian ay madaling matustusan ang lahat ng mga mahahalagang amino acids at protina na kailangan ng katawan.
Mga mapagkukunan ng protina ng gulay
Ang mga mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga vegetarians at mga nais na pag-iba-ibahin ang kanilang mga menu upang palitan ang mga tradisyonal na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mga mani at buto, beans, mga produktong toyo (tofu, soy milk, soya bean) at cereal.
Ang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang mga protina, bawat isa ay may sarili nitong natatanging amino acid composition. Ang ratio ng mga mahahalagang amino acids sa pagkain ay maaaring mag-iba. Maaaring sila ay naiiba mula sa mga na kinakailangan ng katawan upang lumikha ng mga protina. Ang halaga ng bawat pangunahing amino acids sa mga pagkain na naglalaman ng protina ay tumutukoy sa kalidad nito.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids sa ratio, dahil ang katawan ay nangangailangan ng patuloy na supply ng mataas na kalidad na protina. Kung ang protina ay naglalaman ng hindi bababa sa isa o higit pa sa mga pangunahing amino acids, ito ay tinukoy bilang isang mababang kalidad na protina.
Ang kalidad ng protina ay kadalasang natutukoy ng bilang ng mga amino acids, at ang pagkakaroon ng itlog na protina, ang presensya nito ay itinuturing na perpekto. Sa ganitong diwa, hindi nakakagulat na ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop, tulad ng karne, itlog, gatas at keso, ay kadalasang ang pinakamainam na katawan.
Pinagsama ng mga espesyalista ang isang listahan ng mga pinakasikat na mapagkukunan ng protina ng gulay, ayon sa kanilang nilalaman sa produkto. Gayunpaman, dapat itong tandaan na ito ay isang krudo lang. Sa panahon ng pagluluto, ang halaga ng protina ay maaaring magkakaiba-iba.
Mga produkto ng gulay (bawat 100 g ng produkto) | Protina (g) | ||
Avocado | 2 | Mga Grenada | 0.95 |
Pineapple | 0.54 | Simple puting repolyo | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Oat bran | Ika-17 |
Almonds | 21 | Oats | 16.89 |
Mga saging | 1.09 | Orange kamatis | 1.16 |
Beans | 21-25.3 | Mga walnut | Ika-15 |
Brokuli | 2.82 | Talong | 1 |
Brussels sprouts | 3.38 | Mga dalandan | 0.94 |
White rice | 6.5 | Mga Peach | 0.91 |
White long rice grain | 7.13 | Millet | 11.02 |
Mga puting ubas | 0.69 | Wheat bran | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Melon | 0.84 |
Mga mushroom | 1.8 | Radis | 0.68 |
Mga mushroom, naka-kahong | 3.4 | Rye bread | 10 |
Pakwan | 0.61 | Mga kulay rosas na ubas | 0.77 |
Mga gisantes | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Fiber beans | 1.82 | Sweet yellow pepper | 1 |
Green olive | 1.03 | Sweet green pepper | 0.86 |
Savoy repolyo | 2 | Plum | 0.7 |
Aprikot | 1.4 | Mga igos | 0.75 |
Hindi nilinis na patatas | 2.02 | Toyo | 36.9 |
Kuliplor | 1.98 | Spinach | 2.86 |
Brown rice | 7.94 | Leek | 1.5 |
Cashew nuts | Ika-18 | Sesame | Ika-18 |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Tsino na repolyo | 1.2 | Kalabasa | 1 |
Dill | 1 | Mga mani | Ika-26 |
Pipino | 0.65 | Peanut Butter | 25 |
Mga sibuyas | 0.8 | Mais | 9.42 |
Peras | 0.38 | Kintsay | 0.7 |
Trigo na mikrobyo | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Pulang kamatis | 0.88 |
Nuts | Ika-15 | Mga pulang patatas | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Pulang ubas | 0.72 |
Maliit na Asian Pears | 0.5 | Red repolyo | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarins | 0.81 | Mga mansanas | 0.26 |
Karot | 0.93 | Mga Strawberry | 0.58 |
Mga kalamangan ng protina ng gulay
Ayon sa isang surbey ng 5,000 lalaki at babae, ang kanilang presyon ng dugo ay nagpatibay nang malaki sa matagal na pagkonsumo ng mga gulay, tsaa at butil kumpara sa mga kumain ng karne. Pinatutunayan nito na ang mga vegetarians, malamang, ay hindi magdurusa dahil sa Alta-presyon, kaya, at malubhang sakit sa puso ay mas mababa kaysa sa iba. Bukod pa rito, pinaniniwalaan na ang kalamangan ng isang vegetarian na pagkain ay ang mahinang intensity ng pagsipsip at paglilinis ng mga protina. Ito ay nag-iwas sa panganib ng osteoporosis at mga problema sa bato. Ang ganitong uri ng diyeta ay perpekto para sa pagpigil sa gastrointestinal tract at pinapadali ang pag-alis ng mga toxin mula sa katawan. Iyon ay, maaari mong gamitin ito para sa isang habang, bumabalik, bilang resulta, sa normal na diyeta. Hindi nito mapinsala ang katawan, ngunit, sa kabaligtaran, ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng maraming mga proseso na dati sa problema.
Ang kinakailangang halaga ng protina ng gulay
Ipinakikita ng mga pag-aaral na hindi natin kailangan ang mas maraming protina na naisip noon. Ang inirerekumendang halaga ng protina para sa mga matatanda at mga bata ay higit sa kalahati sa nakalipas na 20 taon. Gayunpaman, ang pagtaas sa mga pangangailangan ng protina sa panahon ng pagbubuntis ay hindi nagbabago. At ito ay maliwanag, dahil para sa isang normal na paglago at pagpapaunlad ng sanggol, isang malaking bilang ng hindi lamang halaman, ngunit din protina hayop ay kinakailangan. Ito ang kaso kung ito ay mas mahusay na pansamantalang magbigay ng vegetarianism. Ngunit sa iba pa ang lipunan ay umabot sa isang mas mataas na antas ng pagkonsumo ng pagkain.
Ang mga inirerekumendang halaga ng protina ay wasto lamang kapag natugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Kung hindi, ang protina ng pagkain ay ginagamit upang makabuo ng enerhiya, hindi para sa paglago at pagbawi. Hindi ito laging nalalapat sa mga pinagkukunan ng protina ng halaman. Ito ay naniniwala na ang mga magagaling na mapagkukunan ng carbohydrates ay ginagamit din upang makabuo ng enerhiya.
Hindi tulad ng mga conjecture ng mga tao, mga atleta at mga nakikibahagi sa manu-manong paggawa, hindi kinakailangang tumaas ang pagkonsumo ng protina. Ang enerhiya na kailangan para sa masipag na aktibidad ay pinakamahusay na ibinibigay mula lamang sa mga carbohydrates. Ngunit sa pamamagitan lamang ng karagdagang probisyon ng katawan na may protina ay maaaring magkaroon ng pagtaas sa mass ng kalamnan. Ito ang itinuturo sa pagkain ng protina sa sports.
Ang gulay na protina ay may pakinabang sa paghahambing sa protina ng hayop. Ito ay isang malusog na alternatibo para sa mga hindi gustong kumain ng karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw, nag-aalinlangan sa kanilang kalidad o natatakot na mababad ang katawan na may protina. Gamit ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong kalusugan. Ito ay magiging mahusay lamang.