Araw-araw sa media mayroong isang bagong kagiliw-giliw na impormasyon tungkol sa malusog na nutrisyon. Ang mga indibidwal na item ay mabilis na nagbabago na wala kaming panahon upang sundin ang mga pagbabagong ito. Kami ay nalilito, kung ano ang kapaki-pakinabang, at kung ano ang mapanganib, kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo magagawa. Sa katunayan, ang ganap na balanseng diyeta para sa lahat ay hindi maaaring maging. Ito ay purong indibidwal. Ngunit ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon ay hindi nagbabago. Kaya, isang balanseng pagkain: kakanyahan, mga prinsipyo - ang paksa ng talakayan para sa ngayon.
Sa kasamaang palad, ang karaniwang impormasyon tungkol sa malusog na nutrisyon ay kadalasang nakatataranta sa balita, sa halip na maaasahan at napatunayan na mga katotohanan. May mga libu-libo ng mga nai-publish na mga gawa sa nutrisyon, ngunit tandaan na ang mga ito ay ang lahat ng mga pang-eksperimentong, minsan batay lamang sa mga inaasahan ng mga mananaliksik. Sa kanilang batayan, ang mga pangkalahatang konklusyon ay hindi maaaring makuha. At dahil lamang na ang pagkain at nutrisyon ay naging isang napakahalagang problema sa lipunan, ang naturang impormasyon ay nasa mataas na pangangailangan. Ano ang balanseng nutrisyon? Ano ang nasa likod ng mga salitang ito at posible bang lumikha ng isang perpektong diyeta sa lahat?
Ang pagkain ay dapat na balansehin - ito ay walang pag-aalinlangan. Ano ang ibig sabihin nito? Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng ilang daang iba't ibang sangkap na kinakailangan para sa buhay, ngunit sa ilang mga dami. Halimbawa, 60 mg ng bitamina C, o 5 gramo ng asin. Upang kumain ng malusog at pakiramdam mabuti, dapat kaming kumain ng limang servings ng prutas at gulay sa isang araw. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng limang beses sa araw upang i-clear ang buong mangkok ng salad. Lamang ng isang maliit na bilang ng mga ubas ay maaaring punan ang isang paghahatid. Kailangan mong kalkulahin ang iyong personal na "dosis" ng mga bitamina sa iyong sariling edad, kasarian at timbang.
Ang pagkonsumo ng asukal ay dapat mabawasan
Ang payo na ito ay dapat na pangunahing pag-aalala ng mga juice sa mga kahon ng karton na naglalaman ng di-makatuwirang halaga ng asukal. Inirerekomenda ng mga eksperto ang maingat na pagbabasa ng mga label. Tandaan na ang asukal ay isang mahirap na tanong. Ang mahalagang bagay ay kung paano eksaktong tawagin ito. Glycemic index (GI), iyon ay, impormasyon tungkol sa kung ano ang antas ng glucose sa dugo matapos kainin ang produkto. Kung mas mataas ang GI, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo. Ang paggamit ng mga pagkain na may mataas na GI ay humantong sa isang matalim na pagtalon sa antas ng asukal bilang tugon sa isang malaking "pagbaril" ng insulin. Kaya, sa oras ng taggutom, magiging masigasig ka para sa matamis na mga appetizer - nagiging sanhi ito ng matalim na pagtaas sa antas ng asukal sa dugo. Pansamantalang nararamdaman mo ang isang pagtaas ng mood, mayroon kang maraming enerhiya at isip upang malutas ang mga isyu sa buhay. Ito ang kakanyahan ng pagkilos ng asukal - "huwad" na enerhiya. Ngunit ito ay isang panandaliang epekto, bilang isang resulta na hindi ka na bumalik sa parehong mababang antas ng asukal sa dugo, at ang antas na ito ay mas mababa pa rin. Pagkatapos ay sa tingin mo ay mas gutom, ngunit masyadong nag-aantok. Ang ilang mga prutas tulad ng sariwang mga milokoton, seresa, plum at kahel ay may mababang glycemic index, kaya hindi ito nagiging sanhi ng mabilis na pagbabagu-bago sa insulin. Huwag ding kalimutan na ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng tinatawag na "biologically active components", pati na rin ang bitamina C.
Ngunit mag-ingat: ang antas ng asukal sa dugo ay napakaseryoso! Imposibleng ibukod ito nang husto mula sa pagkain sa anumang kaso. Ang isang piraso ng kalidad ng tsokolate ay hindi nasaktan sa iyo - sa kabaligtaran, mapapalakas nito ang iyong utak at mapabuti ang iyong kalooban. Ngunit ang ilang mga produkto, kahit na sa maliit na dosis, ay maaaring ilipat ang antas ng glucose, na sa ganitong mga kaso ay responsable para sa koleksyon ng adipose tissue.
Paano ang tungkol sa taba?
Ang mga taong nagdamdam ng pagkakaroon ng isang magandang silweta, kadalasang ganap na nag-aalis ng kanilang sarili sa pagkonsumo ng anumang mga taba. Itinuturing nila ito na maging batayan ng isang balanseng pagkain, isang nilalang na ang mga prinsipyo ay hindi pa pinag-aralan sa pamamagitan ng mga ito. Ito ay sa panimula ay mali! Muli, tandaan na ang ilang mga unsaturated fats ay kinakailangan para sa buhay. Ang pandiyeta ng pandiyeta ay dapat mapangibabaw sa pagkain, lalo na ang rapeseed oil, na ngayon ay nakararanas ng muling pagsilang. Ang mga taba ng hayop ay hindi kinakailangan para sa buhay, bilang ebedensya ng milyun-milyong vegetarians at opisyal na gamot.
Gayunpaman, ang mga ito ay lalong mapanganib sa trans fats, samakatuwid, ang mga napailalim sa paulit-ulit na paggamot sa init. Kadalasan, dahil napakaraming doktor ang tumatawag para sa isang fast food diet. Ito ay nasa globo ng "mabilis na pagkain" na ginagamit nila ng paulit-ulit na pinainitang langis. Ito ay para sa pagluluto, halimbawa, french fries o donuts, hot dogs o hamburgers. Ang langis na ito ay gumagawa ng mga sangkap na nagtataguyod ng nakuha sa timbang pagkatapos ng unang dosis at maaaring maging carcinogenic. Ang mabilis na pagkain ay may napakataas na nilalaman ng calorie. Ang isang tanghalian kapag bumibisita sa isang fast food restaurant ay tungkol sa 1000 calories, samantalang sa isang normal na pang-araw-araw na buhay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1500 calories bawat araw. iyon ay, ang isang hapunan ay halos buong araw-araw na rate.
Bawasan ang paggamit ng asin
Ang asin ay isa ring sangkap na kinakailangan para sa buhay, ngunit sa halagang 5 g bawat araw. Madali itong makamit nang walang pagdaragdag ng karagdagang nutrisyon sa aming pagkain. Ang katunayan ay ang asin ay nakapaloob sa karamihan sa mga pagkain. Naniniwala ang mga eksperto na ang mga saltcellar ay dapat na mawala sa kabuuan mula sa aming mga kusina, dahil ang mga modernong produktong pagkain ay masyadong maalat. Halimbawa, sa tradisyonal na tinapay at sausage salt ay naglalaman ng halos isang araw-araw na dosis para sa bawat 100 gramo. Gustung-gusto namin ang lahat ng asin, hindi lamang isang tradisyon, masamang ugali din ito. Sa halip na ang inireseta 5, ubusin namin ang tungkol sa 12-15 gramo ng asin sa bawat araw. Sa kasamaang palad, ang mga katawan na responsable para sa pampublikong kalusugan sa ating bansa ay nagpapawalang halaga sa problemang ito. Sa mga binuo bansa, tulad ng Denmark, ang Ministry of Health ay nagbigay ng isang batas upang mabawasan ang halaga ng asin sa mga produktong pagkain. Ang mga prinsipyo ng naturang mga batas ay malinaw, at ang mga kahihinatnan ng labis na asin sa katawan ay seryoso. Ang isang katunayan lamang halimbawa: sa mga bansa kung saan lumalaki ang paggamit ng bawat kapita ng asin, mayroong di-pantay na bilang ng mga stroke at pagkamatay ng hanggang 60 taon. Tandaan na ang paggamit ng asin sa pagkain ay isang masamang ugali lamang. Subukan nating magtrabaho dito, dahil ang pagsabog ng mga puting particle sa anumang ulam ay talagang pinapatay ang malalim at kamangha-manghang lasa ng mga gulay, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. At sa pagdaan ng pinsala sa ating kalusugan.
Cholesterol
Ang kolesterol ay kinakailangan para sa pagpapaandar ng katawan - kung wala ito ay walang mga sangkap tulad ng mga hormone o mga bile acids na kinakailangan para sa digesting fats. Ngunit kapag ito ay masyadong maraming, ito ay nagsisimula upang makaipon sa mga vessels ng dugo, na nagiging sanhi ng atherosclerosis. Sa arterya, ang daloy ng dugo ay nahahadlangan, at pagkatapos ay ang mga tisyu ng ischemia at puso ay apektado. Kaya, ang pagpapababa ng kolesterol ay napakahalaga.
Ngunit mahalaga na malaman na may mga konsepto ng "mabuti" at "masamang" kolesterol. Ang pinaka-tumpak na impormasyon na nakukuha natin, kung nagpapasa tayo ng isang pagsubok sa dugo, na nagpapakita ng antas ng kolesterol sa dugo, na naghahati nito sa mga praksyon. Ang kolesterol ay mayroong dalawang incarnations: good (HDL) at masama (LDL). Gusto naming bawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, na madaling ipakilala sa mga dingding ng mga arterya. Ayon sa mga eksperto, ang antas ng "masamang" kolesterol ay hindi dapat lumagpas sa 130 mg / dl. Ang isang "mabuting" kolesterol ay dapat na hindi bababa sa 35 mg / dl. sa mga lalaki at 40 mg / dl. sa mga babae, habang ang kabuuang halaga ng kolesterol sa dugo ay hindi dapat lumampas sa 200 mg / dl.