1. Berries
Raspberries, strawberries, blueberries, blackberries, cranberries.
Mga Katotohanan
Dahil sa malaking nilalaman ng mga pigment ng halaman at mga flavonoid, tulad ng anthocyanin, ang mga halaman ay protektado mula sa mga bakterya, mga virus at iba pang mapaminsalang impluwensya sa kapaligiran. Ang mga sangkap na nakapaloob sa mga berry ay nagpoprotekta sa tao mula sa mga mapanganib na oxidant, na may mapanirang epekto sa utak at iba pang mga tisyu. Gayundin, ang berries ay mayaman sa potasa, bitamina C at hibla.
Kumain ng higit pa
Maaari kang magdagdag ng berries sa malamig na porridges. Maglagay ng berries sa mga layer, alternating may mababang taba handa puding, at makakuha ng isang liwanag parfait. Idagdag ang pagpuno ng berries sa mga wafer, palamutihan na may berry ng dessert. Berries na may low-fat syrup syrup - napaka-masarap! At sa pamamagitan ng paghahalo ng mga frozen na strawberry na may isang maliit na halaga ng walang bayad na condensed milk, makakakuha ka ng diyeta na "ice cream". Gayundin, ang mga sariwang o tuyo na berry ay maidaragdag sa mga salad, pilaf at couscous. Ang kinakailangang halaga 3-4 beses sa isang linggo isang baso ng sariwang berries o 1/2 baso ng frayed.
2. Green leafy vegetables
Spinach, Chinese repolyo, repolyo, arugula, romaine salad.
Mga Katotohanan
Ayon sa Cornell University, ang spinach ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga gulay upang mapabagal ang pag-unlad ng mga selula ng kanser. Ang isang serving (isang baso) ng lutong dahon beet ay magbibigay sa iyo ng 47% ng inirerekumendang araw-araw na magnesiyo, na kinakailangan para sa kalusugan ng mga nerve at kalamnan cells. Ang madilim na berdeng malabay na gulay ay nagbibigay din ng katawan na may hibla, bitamina C, folic acid (bitamina B, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, pagkawala ng memorya at mga malformations ng pangsanggol), bitamina K (nagpapalakas ng bone tissue), at kaltsyum, bakal at potasa. Ang mga gulay na gulay ay isang mahusay na pinagmumulan ng lutein, na binabawasan ang panganib na may kapansanan sa pangitain na may kaugnayan sa edad. Ang sobrang paggamit ng spinach, repolyo at iba pang mga produkto na naglalaman ng malalaking halaga ng lutein ay maaaring mabawasan ang panganib ng cataracts at macular degeneration ng 40%.
Kumain ng higit pa
Idagdag ang lahat ng uri ng mga leafy vegetables - mula sa salad hanggang spinach - sa salad; maglipat ng lasagna, at mga sandwich na may mga layer ng mga gulay; idagdag ang durog, pinatuyong gulay sa niligis na patatas; bahagyang palitan basil sa arugula sa pesto sarsa; Kumuha ng panuntunan ng pagdaragdag ng isang baso ng tinadtad na malabay na mga gulay sa mga sarsa at panggatong. Ang kinakailangang halaga ng 1 -2 servings bawat araw (1 serving ay isang baso ng raw o kalahati ng isang baso ng lutong gulay).
3. Mababang-taba yogurt na walang fillers
Mahirap hanapin ang pinakamagandang mapagkukunan ng bitamina B, natutunaw na protina at kaltsyum, kaysa sa walang-taba na yogurt. Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga hindi magparaya lactose. At kung ang komposisyon ng yogurt ay may kasamang live na bakterya - probiotics, na nakatira sa bituka, nakakatulong ito sa panunaw, pumipigil sa paninigas ng dumi, pagtatae at allergy sa pagkain. Ang buhay na bakterya ay pumipigil sa pagpaparami ng mga mapanganib na bakterya at itigil ang pagkilos ng enzyme na nagdudulot ng colon cancer. Ang komposisyon ng yogurt ay dapat isama ang bakterya L. Acidophilus at B. Bifidus.
Kumain ng higit pa
Upang gawing matamis ang yogurt, magdagdag ng kaunting pulot dito. Paghaluin ang yoghurt sa prutas, kumuha ng malasa at malusog na meryenda. Maaari mo ring gamitin ang yogurt sa halip na kulay-gatas sa mga sarsa, sustansya, dressing para sa salad at higit sa inihurnong patatas. Paghahalo ng pantay na bahagi ng light mayonnaise at yogurt, makakakuha ka ng isang mahusay na refueling para sa patatas salad o repolyo salad. Maaaring palitan ng Yogurt ang langis, na kumakalat ka sa mga toast o pancake. Ang kinakailangang halaga ay 1 serving (1 glass) 3-5 beses sa isang linggo.
4. Mga gulay ng maliwanag na orange na kulay
Kalabasa, matamis na patatas, karot, pipino.
Mga Katotohanan
Ang mga may kulay na gulay ay naglalaman ng isang malaking halaga ng beta-carotene, na kinakailangan para sa paglago ng cell. Ang diyeta na kinabibilangan ng 10-15 milligrams ng beta-carotene sa isang araw, ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga uri ng kanser. Upang makakuha ng halagang ito, kakailanganin mo lamang na kumain ng isang matamis na patatas ng katamtamang laki o 200 gramo ng pulp pulp. Makakatulong ito sa pag-iwas sa kanser, dagdagan ang iyong proteksyon laban sa mga lamig at impeksiyon, protektahan ang balat mula sa nakakapinsalang epekto ng liwanag ng araw. Sa mga gulay na orange, ang isang malaking halaga ng bitamina C, potasa, bakal at mas maraming hibla na nakalagay sa isang piraso ng buong grain grain ay nakakakuha sa katawan.
Kumain ng higit pa
Maghanda ng matamis na patatas sa microwave, gupitin ito sa kalahati at ibuhos ang maple syrup. Idagdag ang gadgad na karot sa karne ng lupa para sa mga bola-bola. Season ang steamed squash na may tomato sauce at Parmesan cheese. Upang palakihin ang sopas, idagdag ang kalabasa na katas. Palitan ang mga ordinaryong patatas na may matamis na salad at pinggan. Ang kinakailangang halaga ay 1 serving bawat araw (isang baso ng hilaw o kalahati ng isang baso ng mga lutong gulay).
5. Buong butil
Macaroni at tinapay mula sa mahirap na varieties ng harina, kayumanggi bigas, oatmeal, Japanese noodles na may karagdagan ng bakwit harina.
Mga Katotohanan
Kung ihambing, ang tinapay mula sa solid varieties ng harina ay naglalaman ng 4.5 beses na higit na hibla, 5 beses na higit pa sa magnesiyo, 4 beses na higit na sink at 7 beses na higit pa sa bitamina kaysa sa puting tinapay. Ang mga halamang mayaman sa hibla ay nagbabawas sa panganib ng maraming sakit - mula sa kanser at sakit sa puso hanggang sa diyabetis at hypertension. At ito ay dahil sa hibla na ang mga butil ay maaaring masiyahan ang gutom at hindi pa makapinsala sa pigura. At naglalaman ito ng malaking halaga ng mga sangkap ng halaman, tulad ng phenolic compounds at phytoestrogens, na nagbabawas sa panganib ng maraming sakit. Sa kasamaang palad, sa panahon ng pagproseso ng mga siryal ang mga sangkap ay nawala.
Kumain ng higit pa
Para sa almusal, kumain ng otmil o siryal na may buong butil; para sa mga sandwich, gamitin ang buong trigo tinapay. Subukan na palitan ang karaniwang pasta noodles sa karagdagan ng bakwit, at ang karaniwang puting bigas - kayumanggi. Eksperimento sa mga bagong uri ng siryal. Gumamit ng quinoa sa mga bagay na paminta, magdagdag ng ligaw na bigas sa mga salad. Kinakailangang halaga ng 5 servings bawat araw (1 serving - isang slice ng tinapay o kalahati ng isang tasa ng lutong siryal).