Ang mga kamay at balikat ay isang mahalagang sangkap ng figure ng anumang babae. Siyempre, dapat silang magkaisa sa buong katawan - magkaroon ng isang bilugan na hugis na walang labis na taba deposito. Kadalasan kailangan naming magsuot ng mga damit na nagdadala sa aming mga balikat, ngunit hindi madalas na binibigyan namin sila ng angkop na atensyon. Dahil dito, maaari silang maging mahina, mawala ang kanilang pagkalastiko, at makaipon ng taba. Minsan kami ay natatakot na sanayin ang mga bahaging ito ng katawan upang maiwasan ang kanilang pagtaas, ngunit nais pa rin na ang aming mga armas at balikat ay magiging maganda at payat.
Ngunit upang madagdagan ang kalamnan mass ng mga balikat, ang mga taon ng matitigas na pagsasanay na may mga espesyal na diyeta ay kinakailangan, at ito ay mahalaga upang tandaan na ito ay mas mahirap para sa mga kababaihan upang makamit ang isang maskulado katawan kaysa para sa mga lalaki, tulad ng istraktura ng babae katawan. Samakatuwid, ang isa ay maaaring bahagya asahan ang isang makabuluhang pagtaas sa dami ng kalamnan. Gayunpaman, ang magagandang balakid na balikat ay maaring bigyang-diin ang iyong kaakit-akit. Samakatuwid, ibabagsak namin ang lahat ng mga pagdududa at bumaba sa negosyo.
Sa pangkalahatan, para sa kagandahan ng ating mga kamay, tumutugon ang deltoid na kalamnan, ang mga biceps (double-headed na kalamnan) at triseps (ang tatlong buhok na kalamnan) ay may mahalagang papel, samakatuwid, kapag pumipili ng mga pagsasanay, kailangan nating subaybayan ang lahat ng nabanggit na mga grupo ng kalamnan.
Magsanay para sa mga kamay.
Mayroong dalawang uri ng pagsasanay para sa magagandang kamay - na may weighting at walang. Bilang isang ahente ng weighting, gagamitin namin ang hindi timbang, at hindi bar, ngunit ang mga light dumbbells para sa fitness. Ang mga Dumbbells ay hindi dapat maging sobrang liwanag, ang dapat gawin ay ang pagpili ng timbang upang ang huling 2-3 repetitions sa ehersisyo ay nabigyan ng kahirapan. Habang ang isang malaking bigat ng dumbbells maaaring maputol ang diskarteng ng gumaganap na pagsasanay. Mahalaga din na tandaan na ang bigat ng dumbbells ay maaaring tumaas sa pagtaas ng lakas, ito ay magbibigay sa mga kalamnan ng dagdag na pampasigla.
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat mong palaging magpainit. Ang joint ng balikat ay ang pinakamahina sa ating katawan, samakatuwid ito ay kinakailangan upang magpainit nang maayos. Kung ito ay napapabayaan, pagkatapos ay maaari kang makakuha ng nasugatan, at lahat ng klase ay magkakamali.
Magpainit. Pagdadala ng mga pabilog na paggalaw sa iyong mga kamay, subukan na magpainit ang magkasanib na balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay. Sa parehong paraan, ito ay kinakailangan upang mahatak ang kasukasuan ng siko. Mayroon ding alternatibong pagpipilian sa pag-init - ilang minuto ng masiglang pagsasayaw sa iyong mga paboritong musika. Ito ay maghahanda ng katawan ng mabuti para sa mga pagsasanay plus ito ay maasahin sa buong araw.
Exercise 1. Ito ay isa sa pinakamadaling at abot-kayang pagsasanay na maaari mong gawin kahit saan at may anumang damdamin. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang sama-sama, pull ang tiyan at pigi. Ang katawan ay umaabot sa itaas, ang mga balikat ay binabaan, ang mga bisig ay nakaunat sa mga gilid sa antas ng balikat. Ang mga brush ay dapat na itataas, na kung gusto mong ilipat ang mga pader bukod. Sa ganitong posisyon, gumawa ng 8 kamay pasulong, at 8 - pabalik. Ang amplitude ng bilog ay nagsisikap na gumawa ng malaking bilang hangga't maaari, nang walang pag-aangat ng iyong mga balikat.
Susunod, baluktot ang iyong mga pulso, ibababa ang iyong mga kamay, isipin na ngayon ay itinutulak mo ang mga dingding gamit ang iyong mga liyabe. Pakiramdam kung paano pahabain ang mga kalamnan sa buong haba ng mga armas. Sa ganitong posisyon, gumawa ng 8 lupon pasulong at 8 - pabalik sa maximum na amplitude.
Exercise 2. Push-up - isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kamay, dibdib at likod. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga push-up. Maaari mong piliin ang anumang gusto mo, o gawin ang lahat ng ito sa pagliko.
1) Tumayo sa iyong medyas sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat. Sa paglanghap ay unti-unting bababa ang katawan bilang mababang hangga't maaari sa sahig, baluktot ang mga bisig sa mga elbow. Sa pagbuga - ituwid ang iyong mga kamay. Kung ang klasikong bersyon ng mga push-up ay binibigyan nang husto - subukan ang isang pinasimple na bersyon, nakahilig sa iyong mga tuhod at mga palad. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.
2) Bumalik sa silya, ang mga kamay sa upuan. Pindutin mula sa upuan, bababa ang pelvis down. Gumawa ng ilang hanay ng 3-5 repetitions.
3) Stand nakaharap sa pader sa isang distansya ng 1 hakbang. Kapag itulak ang layo mula sa dingding, panatilihing tuwid ang katawan at siguraduhin na ang takong ay hindi lumalabas sa sahig. Ang mga kamay sa pangwakas na posisyon ay dapat na pinindot laban sa katawan. Magdala ng ilang mga pamamaraang 3-5 beses.
Exercise 3. Magsanay sa dumbbells. Ang iba't ibang mga pagpindot sa mga dumbbells ay nakakatulong upang maayos ang mga hiwalay na grupo ng mga kalamnan at upang makamit ang mga kamay ng maganda.
1) Tumayo nang tuwid, paa lapad ng lapad. Dalhin sa mga kamay ng mga dumbbells at yumuko sa mga elbow upang ang mga dumbbells ay nasa mga balikat. Sa paglanghap, ituwid ang iyong mga armas, sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon (sa mga balikat). Ang thorax ay dapat na itataas, at ang scapula - binabaan. Sa itaas, maaari mong i-pause. Ito ay isang pagsasanay para sa pagsasanay sa harap at gitna beam deltas.
2) Tumayo patayo, kamay sa kahabaan ng katawan, tuhod at elbows bahagyang baluktot, Palms nakaharap sa katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid hanggang sa sila ay nasa isang pahalang na posisyon, habang pinapanatili ang iyong mga armas sa mga elbow bahagyang baluktot. Sa tuktok, tumagal ng isang maikling pause at dahan-dahan babaan ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Ito ay isang ehersisyo para sa pagsasanay sa average na delta beam.
3) Bend ang mga tuhod at ikiling ang katawan pasulong upang ang mga hips ay 90 degrees. Ang likod ay halos parallel sa sahig. Ang mga balikat ay ibinaba, at ang baba ay bahagyang nakataas. Dumbbells sa ilalim ng dibdib, elbows bahagyang baluktot. Pagstraining at pagpindot sa blades ng balikat, ipagkalat ang iyong mga armas sa mga panig, na bumubuo ng pahalang na linya. Pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pause at dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay. Pag-aaral ng ehersisyo ang back beam ng deltas.
4) Umupo sa isang upuan, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, hilahin ang iyong balikat sa kahabaan ng puno ng kahoy. Kung hindi naman, yumuko ang iyong mga bisig sa siko, paghila ng mga dumbbells sa iyong balikat. Ang pagsasanay na ito ay gumagana nang maayos sa mga biceps.
5) Stand up, kumalat ang iyong binti bahagyang, sa isang kamay, pahinga sa balakang, sa pangalawang kumuha ng isang dumbbell at pull ito. Bend ang iyong braso sa siko, pagbaba ng iyong ulo sa isang anggulo ng 90 degrees. Gumawa ng ilang mga diskarte sa isang kamay, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa ikalawang. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng triseps.
6) Umupo sa isang upuan at kumuha ng dumbbells sa parehong mga kamay. Bend ang iyong mga bisig sa mga siko upang ang mga kamay ay mahuhulog. Magsagawa ng flexion-extension ng brushes. Gumawa ng ilang repetitions sa Palms up, pagkatapos ay pababa. Ang ehersisyo na ito ay epektibong gumagana sa mga kalamnan ng bisig.
Regular na gawin ang mga pagsasanay na ito para sa mga magagandang kamay, at sa loob ng ilang linggo makakapagtaka ka ng iba sa isang eleganteng paraan ng mga kamay at magagandang balikat.