Ang paggalaw ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa iyo, ngunit hindi pa rin ipinanganak ang isang bata. Dahil sa paggalaw, ang bata sa loob ay dahan-dahang bumagtas, ngunit ang paggamit ng ehersisyo at ehersisyo ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng mga kalamnan, pinipigilan ang labis na timbang, na pinagsasama ng pinagsamang proseso ng panganganak.
Ngunit bago ka magsimula ng anumang ehersisyo o ehersisyo, siguraduhin na bisitahin ang iyong doktor na sinusubaybayan ang pagbubuntis at kumunsulta sa kanya. Kung ang iyong pagbubuntis ay normal at ang doktor ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng ilang mga pagsasanay, timbangin muli, suriin ang mga indibidwal na pwersa at pagkatapos ay pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay. Kung mula sa pag-eehersisyo ay nakadarama ka ng pagkapagod o manipis na paghihirap, pagkatapos ay bawasan ang intensity ng ehersisyo, sa iyong kaso kailangan mo ng matinding pag-iingat. Bisitahin ang doktor muli at mangolekta ng mas simpleng mga pagsasanay para sa iyo na magdadala sa iyo kasiyahan.
Magsanay ng mga tuntunin para sa paghahanda para sa panganganak
- Sa panahon ng pagbubuntis, ang anumang pisikal na pagsasanay ay ginagawa sa isang tahimik na tulin.
- Sa panahon ng ehersisyo, huwag lumampas sa pagkarga, maaari itong humantong sa pinsala sa mga nakakarelaks na joint.
- Gawin ito sa loob ng 40 minuto, kung maaari, kung hindi, pagkatapos ay hindi bababa sa 15 minuto.
- Nabanggit na ang pinakamataas na pagganap ng katawan ay sinusunod sa mga panahon mula 10-12 araw at 18-19 ng hapon.
- Bago ka magsimula upang gawin ang mga ehersisyo, magpainit (dalhin ito para sa 5-10 minuto, gawin mabigat na pagsasanay, at ang susunod na 5 minuto relaxation exercise). Pagkatapos ng ilang araw, ang pag-eehersisyo ay maaaring maabot hanggang 15 minuto.
- Anumang gymnastics ay nagsisimula sa warming up exercises, at nagtatapos sa relaxation-breathing exercises.
- Kailangan mong kumain ng isang oras bago ang nakaplanong mga klase, pagkatapos ay hindi susunugin ng katawan ang taba at calories na kinakailangan para sa bata.
- Sa panahon ng klase, laging uminom ng sapat na tubig, kung gayon ang katawan ay hindi mawawala ang anumang likido.
- Habang ginagawa ang pagsasanay, bilangin nang malakas, kaya ang tamang paghinga ay pinapanatili.
- Huwag hawakan ang iyong hininga habang ginagawa ang mga pagsasanay.
- Inirerekomenda ang ehersisyo sa isang dyimnastiko espesyal na banig.
Magsimula tayo
Maaari mong gamitin bilang isang buong complex ng pagsasanay para sa pagsasanay para sa panganganak, at mga indibidwal na pagsasanay na kinuha mula sa iba't ibang mga complexes, ang lahat ng ito ay depende sa edad, pangkalahatang kalusugan, antas ng fitness.
Aerobic complex
- Una, magpainit - 40 segundo. naglalakad sa lugar. Susunod, ilagay ang dumi sa sahig at magsimulang mag-ehersisyo.
- Ang mga binti ay nakatakda sa lapad ng mga balikat, ang mga bisig ay tuwid, ang mga paa ay magkapareho. Nagsisimula kaming magsagawa ng mga namamalaging kalahati-squats, na may mga kamay waving down - pasulong, pababa - pabalik. Iningatan namin ang katawan tuwid at tumingin sa harap ng sa amin. Ang ehersisyo ay tapos na 10 beses sa isang mabagal na bilis na may kahit na paghinga.
- Inilalagay namin ang mga paa sa lapad ng mga balikat, ang mga kamay ay pinalaki sa mga gilid, mga paa na magkapareho (ang panimulang posisyon). Magsimulang magsuot ng pasulong, hinahawakan ang mga kamay na halili muna sa kaliwang daliri ng paa, kung gayon ang tama. Pagkatapos ng bawat pagkahilig, kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon. Isinasagawa namin ang 12-14 р. sa gitna ng tempo, ang paghinga ay hindi naantala.
- Ang paunang posisyon ay katulad ng naunang isa, ang mga kamay lamang ay ibinaba nang pababa pababa, ang katawan ay itinatago sa isang kalahating baluktot na kalagayan, ang ulo ay nakatago pasulong at sinusubukan naming mamahinga ang mga kalamnan ng mga armas at itaas na katawan hangga't maaari. Hawakan ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay ituwid ang mga ito, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at yumuko. Ang paghinga ay pare-pareho. Ang ehersisyo ay ginaganap 5-7 beses sa isang mabagal na tulin, maayos.
- Mga kamay sa mga gilid, mga paa ang lapad ng lapad. Lean forward at may isang pagliko ng puno ng kahoy sa kaliwa at kanang kamay hawakan ang daliri ng paa, unang isa, pagkatapos ay ang iba. Gumawa kami ng 10-12 na paggalaw sa average tempo, ituwid, binababa namin ang mga armas at mamahinga ang mga kalamnan ng kasuotan sa balikat. Ulitin nang hanggang 4 ulit.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng naunang isa. Kung hindi naman, ikiling namin ang kanan at kaliwa, na gumaganap ng mga paggalaw ng mga kamay ng flailing. Umasa kami sa kanan, itaas ang kaliwang kamay sa ibabaw ng ulo, at i-turn ang kanang kamay sa likod ng aming likod. Lean sa kaliwa upang baguhin ang posisyon ng mga kamay. Nagsasagawa kami ng 12 beses ang average tempo.
- Ang mga binti na magkasama, ang mga bisig sa kahabaan ng puno ng kahoy, ang mga paa ay sarado. Umasa kami sa kaliwa at sa kanan. Umasa kami sa kaliwa, binababa namin ang kaliwang kamay, ang kanang kamay ay dumudulas sa kilikili, yumuko kami sa kanan, ang mga direksyon ng mga kamay ay nagbabago. Sa bawat panig namin isinasagawa ang hanggang sa 12 slope. Hindi namin hawakan ang iyong hininga, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ang ehersisyo ay nakumpleto na may malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa pamamagitan ng bibig (gawin ito nang maraming beses).
Target na kumplikado
- Isinasagawa upang mapadali ang proseso ng panganganak. Nagpapalakas sa tiyan, cavity ng tiyan at pelvic area. Sa nakatayo na posisyon, unti-unti kaming lumubog. Ang mga paa ay mas mahirap hangga't maaari sa sahig. Hold sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay manatili sa posisyon na ito, kailangan mong magdala ng hanggang sa 60 segundo.
- Para sa pagkalastiko ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay ay nagbibigay ng kadaliang kumilos sa mga femoral at tuhod. Umupo kami sa sahig, ang isang paa ay nakaunat, ang isa naman ay nakatungo sa tuhod. Baluktot namin ang katawan pasulong at manatili sa loob ng 20 segundo. Ituwid, ulitin 5 ulit. Sa mga katulong maaari kang kumuha ng mahabang tuwalya o nababanat na banda.
- Nabawasan namin ang gulugod. Kumuha kami ng isang tuwalya sa aming mga kamay at ilagay ito sa likod ng aming ulo, habang ang mga elbows ay dapat nasa ibaba ng antas ng balikat. Nag-freeze kami nang 30 segundo, bumalik kami sa panimulang posisyon. At maraming beses.
- Gumawa tayo ng pagbabata. Nakahiga kami sa likod sa dingding na may mga pigi at nagsisimulang tumawid sa dingding nang paitaas ang aming mga paa, pagkatapos naming ikalat ang aming mga binti nang hiwalay, pagkatapos ng 30 segundo. bumalik kami sa IS.
- Upang mababad ang paghinga at oxygen. Isinasagawa ang pagsasanay para sa 8-10 minuto. nakatayo, nakaupo sa kanyang mga tuhod, sa isang upuan. Kami ay malalim sa pamamagitan ng aming ilong, huminga nang malalim sa bibig.
- Para sa pagpapahinga. Humiga sa iyong panig o sa iyong likod. Nagsisimula kaming mag-relax ng mga kalamnan, una ang mga balakang, pagkatapos ay ang mga binti, puwit, at pagkatapos ay ang tiyan. Isipin ang kaaya-aya at tahimik na huminga. Kung gusto mo, maaari mong i-on ang nakakarelaks na musika.