Ang pagbubuntis ay hindi hinihingi ang pagpapakaabala, ngunit walang paggalaw na ito ay hindi maiisip. Ang mga Obstetrician at fitness trainer pagkatapos ng mga taon ng pagmamasid ay dumating sa konklusyon na ang katamtamang pisikal na bigay sa mga ina sa hinaharap ay makikinabang lamang.
Habang nakikibahagi, natututunan ng buntis ang kanyang katawan, pinoprotektahan ang sarili mula sa mga ugat ng veins at sakit sa likod, nagtuturo na huminga ng maayos at, mahalaga, ang pagkakaroon ng timbang hindi hihigit sa kinakailangan. Iyon ay, ito nababagay sa pinakamahusay na handa. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng ina ay kapaki-pakinabang rin: nakakuha siya ng kinakailangang oxygen at positibong damdamin at ipanganak na malakas, mabilis siyang matututo sa kalapit na mundo.
Palakasan para sa iyo
Kung ikaw ay isang propesyonal na runner, tennis player o fanatically tulad ng fitness, pagsasayaw, aerobics, pagkatapos ay 9 buwan sa pahinga mo lamang ay hindi maaaring tumayo ito. At ito ay mabuti! Ngunit tayo ay sumasang-ayon: tungkol sa mga lumang rekord sa ngayon ay dapat kalimutan, ngayon isipin ang tungkol sa pagsasanay, pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Ang neutral na isport ay angkop para sa iyo. Piliin ito kasama ng iyong ginekologiko: sabihin sa akin kung ano ang gusto mo, sabihin sa iyo ng doktor kung ano ang magagawa mo. Si Joseph Pilates, ang bantog na doktor ng rehabilitasyon ng Aleman at mahuhusay na coach, ay nag-imbento ng isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapalawak ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan, nagpapabuti ng pagkalastiko ng mga ligaments, natututo na gumalaw nang maganda at maganda. Kasabay nito, ang isang koneksyon ay itinatag sa pagitan ng kamalayan at katawan, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay ng maraming beses. Si Jennifer Gianni, na hindi gaanong sikat na espesyalista, ay inangkop ang natatanging himnastiko para sa mga buntis na kababaihan. Ang mga pilates para sa mga umaasang mga ina ay bubuo at mapapalakas ang mga kalamnan sa likod, ang pindutin at ang pelvic floor. At sa katunayan lamang sa kanila ang pangunahing paglo-load sa mga uri o labors at sa unang buwan ng pag-alis o pag-aalaga para sa bata ay bumaba. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, ang focus ay sa paghinga, at ito ay walang higit pa sa isang simpleng pagmumuni-muni. Sa tulong niya, nawala ang takot at pagkabalisa, at ang pagkakatugma ng kaluluwa ay pumapalit sa kanila. Sa pangkalahatan, eksakto kung ano ang kailangan mo ngayon.
Soft schedule
Ang pagsasanay sa Pilates ay madaling matandaan at hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Kahit na hindi ka pa nakikisangkot sa sports, hindi na ito magiging mahirap sa iyo. Walang mga paghihigpit sa edad, pati na rin ang panganib ng mga pinsala at babagsak. Gayunpaman, marami ang nakasalalay sa coach. Ang isang tao na nagsasagawa ng pag-uugali sa mga klase na may mga hinaharap na ina ay dapat na napaka responsable. Mas mabuti kung ito ay isang babae na nagbigay ng kapanganakan. Alam niya ang lahat ng mga problema ng mga buntis na kababaihan, nauunawaan kung ano ang maaaring makontrol ng mga damdamin sa panahon ng pagsasanay.
Simpleng mga panuntunan
Maaari mong ulitin ang mga paggalaw ng isang kumplikadong hangga't gusto mo (kung hindi lamang isang pasanin).
Sa iyong kaso, mas mababa ang mas mahusay. Huwag hayaan ang iyong sarili labis na trabaho na may pagsasanay, pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Hindi inirerekomenda na sanayin araw-araw: dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo ay sapat. Kahaliling mga aktibidad na ito na may swimming, light aqua aerobics, naglalakad sa sariwang hangin. Ang ganitong mga naglo-load ay palakasin ang cardiovascular system, ibabad ang mga tisyu sa oxygen, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Oo, at ang uri sa pisikal na aktibidad ay tiyak na hindi nasaktan. Halimbawa, dahil sa katotohanang ang katawan ay tumitimbang ng mas mababa sa tubig, bahagi ng pag-load ng leon ay bumaba sa mga kalamnan, at hindi sa mga kasukasuan, kaya walang panganib sa gulugod o binti. Ngunit marahil ay mayroon ka ng oras upang madama ang "delights" ng labis na timbang, at may kasiyahan ikaw ay "mag-ibis" ang pagod katawan. Sa kasong ito, kahit na ang mga grupo ng kalamnan na hindi aktibong kasangkot sa regular na pagsasanay ay gumagana. Ang pinakamahalagang tuntunin ng anumang pagsasanay ay hindi upang pahintulutan ang anumang kakulangan sa ginhawa. Pagguhit ng mga sensation sa mas mababang tiyan, pagkahilo, kakulangan ng paghinga, sakit sa gulugod at binti - isang dahilan upang huminto sa ehersisyo at magpahinga. Kung inuulit ito mula sa aralin sa aralin, pagkatapos ay kumunsulta sa tagapagsanay at sa iyong doktor. Marahil, ang pagbabawas lamang ng load ay hindi sapat. Biglang - at sa lahat ng ito ay kinakailangan upang palitan (ngunit hindi tanggihan!) Isang uri ng fitness para sa mas madali.
Huminga nang mas malalim!
Ang Pilates, tulad ng naintindihan mo, ay hindi lamang isang komplikadong mga espesyal na paggalaw, pagsasanay, pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay pagsasanay ng paghinga. Paggawa ng mga pagsasanay, pag-isiping mabuti ang iyong paghinga. Mamahinga, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, paghila ng iyong pusod. Mayroong ilang mga mahahalagang alituntunin, kung wala ang mas mahusay na hindi upang simulan ang pagsasanay.
Subukan na huwag mawalan ng rhythm ng "paghinga sa loob at labas". Makinig sa sinasabi ng coach: dapat na siya ay patuloy na tumuon sa kung paano huminga ng maayos (nang hindi hinahawakan ang hangin) sa bawat indibidwal na ehersisyo.
Gumawa ng medyas, at mas mahusay na walang sapin ang paa, upang maiwasan ang panganib na madulas. Alagaan ang isang espesyal na karpet na goma (kadalasan sa mga sentro ng fitness ay may tulad, ngunit mas mahusay na magkaroon ng iyong sariling - kaya malinis), magiging mas maginhawa. Magbihis ng komportable, maganda at likas na tela. Cotton panties, isang T-shirt at, marahil, sumusuporta sa damit na panloob, upang mapawi ang bigat ng tiyak.
Siguraduhing panoorin ang iyong pustura. Mahalaga ito! Ang iyong gulugod ay hindi madali ngayon. Ang mga balikat ay dapat na lundo, at panatilihin ang iyong ulo tuwid, sa linya kasama ang iyong mga hips (maliban sa poses kung saan kailangan mo sa grupo). Isipin na ikaw ay umuunat ang iyong ulo patungo sa kalangitan, at ang iyong mga paa ay nakatayo sa lupa at lumalawak ang iyong sarili, at ... huminga! Tandaan na hindi mo dapat pahintulutan ang isang sitwasyon kung saan "lumalabas ang puso ng dibdib." Suriin ang iyong pulso bago magsimula. Normal, kung binibilang mula 12 hanggang 16 stroke sa sampung segundo. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, 17-18 stroke ay katanggap-tanggap para sa parehong panahon. Kung ang iyong pulso ay lumampas sa 18-20 strokes, kailangan mong magpahinga at mabawi. Kontrolin ang iyong kalagayan. Huwag subukan na abutin ang at maabutan ang iba pang mga miyembro ng Pilates group.
Magsanay lamang kung sa tingin mo ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-pause sa pagitan ng mga pagsasanay. Gawin ang lahat nang maayos, malumanay, na may espesyal na pagmamahal at pag-ibig sa iyong sarili at sa iyong sanggol. Sa ganitong kalagayan, ang mga klase ay naging mas epektibo, at ang kagalingan ay nagpapabuti sa bawat minuto!
Mamahinga ang iyong likod
Pababa ang iyong mga tuhod, palakihin ang mga ito nang mas malapad, malumanay sa pagyuko at ilagay ang iyong mga kamay at noo sa sahig. Ang tiyan ay dapat ilagay sa pagitan ng mga tuhod. Pagkatapos ay makuha ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at mamahinga hangga't maaari. Huminga nang malalim, dahan-dahan, sa bawat pagbuga, habang nakakarelaks hangga't maaari, hanggang sa ikaw ay ganap na malata.
Humiga at magkaroon ng pahinga
Humiga sa iyong panig. Ulo ng iyong ulo sa balikat ng iyong unat na kamay. Ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 45-90 ° (depende sa sukat ng tummy). Ito ang huling posisyon ng complex. Pagkalipas ng ilang minuto, nakakarelaks ka at nagpapahinga. Makinig sa musika at isipin ang tungkol sa iyong katawan. Ang pag-igting unti nababawasan. Magaling ka!
Hilain ang mga "mahalagang" kalamnan
Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, maglagay ng isang maliit na distansya, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan sa mga palma. Dahan-dahang huminga sa hangin. Kasabay nito, unti-unting itaas ang iyong sarili (mga takong, pelvis, likod). Pansin please! Dapat na hawakan ng balikat ang sahig. Hold sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Exhaling, malumanay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay ganap na nagsasanay sa mga kalamnan at gluteal ng glute.
Tandaan na hanggang sa 12-16 na linggo ng pisikal na aktibidad ay hindi inirerekomenda dahil sa pagbabanta ng pagkasira. Mag-postpone klase, kung mayroon ka ng mga problema sa tindig sa maagang yugto.
Soft twisting
Umupo sa bola o sa isang upuan, yumuko ang mga bisikleta sa mga elbow at mag-scrape sa antas ng dibdib. Panatilihin ang iyong likod tuwid, ang iyong mga hips sa isang posisyon. Sa pagbuga, i-on ang katawan at magtungo sa kaliwa hangga't maaari. Sa paglanghap mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, i-on ang iba pang mga paraan. Palakasin ng beats ang iyong likod, balikat, at pindutin ang.