Ang hindi malusog na diyeta at laging nakaupo ay kabilang sa mga pangunahing sanhi ng cardiovascular diseases. Kahit na wala ka nang dalawampung taon, hindi pa huli na magsimula sa pagtulong sa iyong puso. Upang magsimula sa - ng ilang mga pangunahing rekomendasyon para sa organisasyon ng isang malusog na diyeta.
1. Tanggalin ang nakakapinsalang taba at kolesterol
Ang isang mataas na antas ng kolesterol ay humahantong sa akumulasyon ng plaka sa mga dingding ng mga pang sakit sa baga at, sa gayon, ay nagpapahiwatig ng anyo ng atherosclerosis. Gayundin ang panganib ng myocardial infarction at stroke ay tumataas. Ang mga espesyalista sa larangan ng kardyolohiya ay nagpapahayag na ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang paggamit ng puspos at trans fats ay upang limitahan ang pagkonsumo ng solid na taba, tulad ng mantikilya at margarin. Kinakailangan upang maiwasan ang mataba karne, tulad ng baboy at tupa. Ang pagtanggi na ito ay maaari ring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Sa halip, mas mahusay na lumipat sa karne ng baka at manok.
Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama ang mga pangunahing mababang taba pagkain - tulad ng inihurnong patatas na may berdeng salad o yogurt. Ang mga prutas, tulad ng kahel at orange, ay dapat ding maging isang permanenteng bahagi ng menu.
Kung madalas kang bumili ng crackers at chips, pagkatapos ay laging suriin ang kanilang mga label - marami sa mga produktong ito, kahit na ang mga minarkahan bilang "mababa sa taba," ay maaaring maglaman ng trans fats. Ang salitang "bahagyang hydrogenation" ay dapat maging maingat. Ito ay mas mahusay na hindi bumili ng naturang mga produkto.
Hindi lahat ng taba ay negatibong nakakaapekto sa sistema ng cardiovascular! Ang mga monounsaturated fats, na nilalaman sa olive at rapeseed oil, at polyunsaturated fats - sa mga mani at buto ay dapat nasa menu. Sa mga nakalipas na taon, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang unsaturated fats ay nakatutulong sa pagpapababa ng kabuuang kolesterol at triglycerides sa dugo.
Aling mga taba upang pumili:
• Langis ng oliba
• Langis na rapeseed
• Margarine, mababang kolesterol
Aling mga taba upang maiwasan?
• Mantikilya
• Salo
• Lahat ng hydrogenated oils
• Cocoa butter
2. Pumili at sotschikov protina na may isang mababang taba ng nilalaman
Ang karne, manok at isda, mga produkto ng dairy na mababa ang taba at mga puting itlog ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Kabilang sa lahat ng mga produkto ng pagkain, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa isda. Ito ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kundi pati na rin isda ay naglalaman ng omega-3 mataba acids, na mabawasan ang konsentrasyon ng triglycerides sa dugo. Ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay flaxseed oil, almond, toyo, langis ng oliba.
Mga beans - beans, lentils, mga gisantes ay naglalaman din ng isang napakalaking halaga ng protina na may mababang taba at kolesterol. Ito ay nagbibigay sa kanila ng isang mahusay na kapalit para sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop.
Aling mga protina ang pipiliin:
• Mababang-taba gatas
• Mga itlog ng itlog
• Isda at isda ng dagat
• Manok na walang balat
• Pulses
• Mga produkto ng toyo at toyo
• Lean meat
Anong uri ng mga protina ang dapat iwasan:
• Buong gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas
• By-product
• Mga yolks ng itlog
• Mga mataba na sarsa
• Bacon, sausage, hamburger
• Mga pinggan na pinirito
3. Kumain ng mas maraming gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay hindi maaaring palitan ng pinagkukunan ng bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa-calorie at mayaman sa pandiyeta hibla. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga antioxidants - mga sangkap na pumipigil sa cardiovascular diseases.
Anong mga gulay at prutas ang pipiliin:
• Mga sariwang at frozen na gulay at prutas
• Mga lutong gulay na walang o may isang maliit na asin
• Canned fruit o juices
Ano ang dapat iwasan ng prutas at gulay:
• Coconuts
• Fried gulay o gulay sa breading
• Mga syrup ng prutas
• Frozen fruit na naglalaman ng mga supplement sa asukal
4. Mga kapaki-pakinabang na grain grain
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mga nutrients na may mahalagang papel sa pagsasaayos ng presyon ng dugo at kalusugan ng puso. Inirerekomenda din ng mga nutrisyonista ang pagkonsumo ng flaxseed - maliit na kayumanggi buto na naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng pandiyeta hibla at omega-3 mataba acids.
Anong uri ng siryal ang pipiliin:
• Wholemeal bread
• Mga butil na may mataas na fiber content
• Brown rice, barley
Anong uri ng mga produkto ng palay ang dapat iwasan:
• White bread at harina
• Mga donut
• Mga wafer
• Mga Cookie
• Mga cake
• Popcorn
5. Bawasan ang paggamit ng asin
Ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng asin ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa presyon ng dugo - isang panganib na kadahilanan bilang 1 para sa mga cardiovascular disease. Kaya, binabawasan ang pagkonsumo ng mga maalat na pagkain - na ang isang pagkain para sa kalusugan ay. Inirerekomenda ng mga dalubhasang bawasan ang dosis ng asin sa 2 g (1 kutsarita) kada araw (sa pangkalahatan, kabilang ang asin na kasama sa mga produkto)
Aling mga pagkain na may mababang nilalaman ng asin ay pipiliin:
• Mga halamang-damo sa damo at gulay
• Substitutes tulad ng potassium salts
• Naka-Canned na pagkain o handa na pagkain na may mababang nilalaman ng sosa asin
Anong mga pagkain ang dapat iwasan dahil sa mataas na antas ng asin sa kanila:
• Direktang asin
• Canned na pagkain
• Ketsap at tomato juice
• Soy sauce
6. Huwag kumain nang labis!
Mahalaga hindi lamang kung ano ang iyong pinakamahusay na diyeta, kundi pati na rin kung gaano ka kumain. Ang sobrang pagkain ay hindi maaaring hindi magdulot ng mas mataas na pagkonsumo ng calories, kolesterol at taba. Kaya, dapat mong subukang huwag kumain nang labis, at subaybayan kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain para sa bawat pagtanggap. Ang pagtantya ng tamang dami ng mga bahagi ay isang kasanayan na unti-unti na nakuha at mga pagbabago sa paglipas ng mga taon.
7. Pakikibaka sa tukso!
Kung minsan ang mga kaswal na kaligayahan tulad ng waffles o chips ay pinapayagan, ngunit huwag lumampas! Una sa lahat, ang isang diyeta para sa puso ay nanawagan para sa kumain ng malusog sa halos lahat ng oras. Ang balanse sa diyeta at balanse sa buhay ay nagdudulot ng kagalakan at mga benepisyo sa kalusugan.