Kapag tumulong ang mga pader
Ang mga pagsasanay sa pool at sa bukas na tubig ay pantay na sinusunog ang calories at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ngunit sa palanggana mas madaling kalkulahin ang distansya, na tumutuon sa haba ng track at pamamahagi ng iyong sariling mga pwersa. Ang malubhang pagsasanay sa tubig ay nangangailangan ng paghahanda. Kung wala ang pamamaraan ng paglangoy at tamang paghinga, mahirap mapagtagumpayan kahit ang kuneho. Kung bibisitahin mo ang pool para sa ilang buwan, huwag lang "maligo", ngunit regular, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, lumalangoy, at sa isang estado, nang walang paghinga, upang lumangoy na may crawl na may average na bilis ng 1 km, subukan ang ipinanukalang ehersisyo. Kung ang gawain mo ay mahirap pa rin para sa iyo upang magawa, maaari mong lumangoy, alternating may breaststroke: may alinman sa 50 m bawat estilo, o 75 m sa isang gantsilyo, 25 na may breaststroke.
Itakda ang mga rekord na pinakamahusay sa dagat: ang mga propesyonal na manlalangoy ay tiyakin na mas madali ang paglipat sa asin at maaari kang bumuo ng mas mataas na bilis. Gayunpaman, ang pagsasanay sa bukas na tubig, kailangan mong isaalang-alang ang maraming karagdagang mga kadahilanan. Ito ay kadalasang isang mahinang kalidad ng tubig, at isang nabawasan na kakayahang makita dito (sa average na isang metro), at ang pagkakaroon ng mga alon, alon, algae ... Ang pinakamahalagang pagkakaiba ay ang temperatura ng tubig. Ang perpektong temperatura ng tubig para sa mga pagsasanay sa paglangoy ay 27-28C (suportado sa swimming pool). Sa mga bukas na katawan ng tubig, ang average na temperatura ng tubig sa tag-araw ay hindi lalampas sa 25-26C, at kung minsan ay bumaba sa ibaba 24C. Bilang karagdagan, ang temperatura ng tubig sa ibabaw ay maaaring magkaiba sa pamamagitan ng 1-2C mula sa temperatura sa isang malalim na 1-2 m.
Ang pagsasanay sa bukas na tubig ay nangangailangan ng mga espesyal na panuntunan:
1. Stable warm up sa lupa at pahabain ang kasunod na mainit-init sa tubig.
2. Gupitin ang ehersisyo sa oras, ngunit gawin itong mas matinding.
3. Sa ilalim ng pagsasanay na may mababang temperatura ng tubig at hangin, upang maiwasan ang pangkalahatang supercooling ng katawan.
4.Upang malaman nang walang segundometro at subaybayan kung gaano kalaki ang iyong swam, gamitin ang sumusunod na kalkulasyon: 40 stroke - ito ay mga 10 metro o isang pool (para sa mga intermediate swimmers).
5.Upang sundin ang ibinigay na direksyon, siguraduhin na itaas ang iyong ulo bawat 5-8 stroke.
Ang aerobics ng Aqua ay nag-aalok ng maraming pagsasanay na hindi nangangailangan ng kagamitan, na maaari mong gawin nang walang isang magtuturo at hindi lamang sa pool. Kapag nagsisimula ng independiyenteng pagsasanay, tandaan na dahil sa mga pagkakaiba sa kapaligiran, ang mga pagsasanay sa tubig ay iba sa mga pagsasanay sa bulwagan. Kung ano ang tila simple sa lupa ay maaaring hindi magagawa sa tubig. Pagkatapos ng ilang mga aralin sa coach, malamang na madama mo ang mga pagkakaiba na ito. Para sa mga nagsisimula at sa mga hindi alam kung paano lumangoy, mas mahusay na matutunan ang aquatic gymnastics sa mababaw na tubig, baywang-malalim o sa ibabaw ng dibdib. Upang mas epektibo ang pagsasanay, mas mahusay na magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at may malaking amplitude (halimbawa, malumanay na flap sa iyong mga kamay) o mabilis at may maliit na amplitude (halimbawa, mababa ang bounce na may kaunting pagbaba ng mga binti at kamay). Ngunit ang average na tulin ng lakad na may isang average na amplitude - hindi ang "ginintuang ibig sabihin" para sa aquafitness: tulad paggalaw bigyan ang hindi bababa sa load. Kumpletuhin ang ehersisyo na may mga stretching exercises para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, sa bawat oras na matagal sa pangwakas na posisyon para sa 30 segundo. Maaari itong gawin sa tubig at sa lupa.
Buksan ang pagsasanay ng tubig
Ang cardiorespiratory system ay nagpapatakbo, namumuno at nag-withdraw ng mga kalamnan ng hita, mga kalamnan ng pigi at mga balikat. Simula posisyon: kamay sa seams, palad direksyon sa hips, binti balikat lapad bukod, pabalik tuwid. Mababang jump, pagkonekta binti, at armas kumalat bukod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Magsagawa sa isang mabilis na bilis na may isang maliit na amplitude o dahan-dahan na may malawak na amplitude at diin sa pagbabawas ng mga binti.
Swing sa pindutin
Ang mga kalamnan ng pindutin, likod, binti at kamay ay gumagana. Itaas ang iyong mga kamay sa mga panig upang mapanatili ang balanse. Itulak ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ibalik ang iyong likod sa tubig, na itinutuwid ang iyong mga binti. Muli, hilahin sila sa dibdib, itulak silang tuwid at ulitin. Sa malalim na tubig, magsagawa ng ehersisyo sa sinturon.
Nagpahinga kami
Mamahinga ang mga kalamnan sa likod at leeg. Ang pagdadala ng iyong mga paa sa paggalaw, tulad ng sa isang kuneho, kasinungalingan sa tubig sa iyong likod, ang mga kamay ay kumalat. Kung ikaw ay nasa sinturon, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga tuhod at "umupo" sa tubig na may isang bilugan likod, mga kamay lamirain sa harap mo sa "lock". Ngayon, i-on ang iyong panig, mag-abot ang mga kamay sa ibabaw ng tubig pasulong, panatilihing "lumalangoy" ang iyong mga paa sa pag-crawl. Maglinis, sinusubukan na ituwid ang gulugod. Ilipat nang dahan-dahan. Sa presensya ng isang rim (sa pool) o isang maaasahang balikat, kung saan maaari kang manalig (sa ilog, sa lawa, sa dagat) sa tubig, maaari kang magsagawa ng iba pang mga pagsasanay.
I-modelo ang puwit
Ang mga kalamnan ng hips, puwit at mas mababang likod ng trabaho. Stand up na ang tubig ay nasa iyong dibdib o baywang. Hawakan ang mga gilid, ang likod ay tuwid, ang mga binti magkasama. Kung hindi naman, dalhin ang mga tuwid na binti pabalik. Itaas ang mga ito, nang walang baluktot sa mas mababang likod, dahil sa mga kalamnan ng pigi, sa likod ng mga hita at likod. Magsagawa ng 2-3 set ng 7-20 repetitions (depende sa paghahanda).
Inalis namin ang "riding breeches"
Ang mga kalamnan ng mga puwit ay gumagana, gayundin ang panlabas at panloob na ibabaw ng mga hita. Pagyurak sa gilid gamit ang iyong mga kamay, halili na gawin ang mga langaw sa iyong mga binti sa mga gilid (humahaba ang daliri ng paa). Gumawa ng 2 set ng 10-12 na pag-uulit.
Pagpindot
Ang mga kalamnan ng mga balikat, likod at pindutin ang trabaho. Tumayo sa gilid, upang ang tubig ay baywang-malalim, pahinga sa iyong mga kamay, ang mga binti ay may balikat na lapad, ang katawan ay bahagyang ikiling pasulong. Ang mga push-up: 2-3 set ng 7-20 na pag-uulit. Ang inflatable na bilog, bola at kutson ay maaari ding gamitin bilang imbentaryo para sa pagsasanay sa tubig.
"Paglubog" lifebuoy
May mga nagtatrabaho na mga kalamnan ng hips, mga kalamnan ng puwit (opsyon 1); mga kalamnan ng mga bisig, balikat, pabalik, pindutin ang (opsyon 2). Pagpipilian 1. Kumuha ng isang maliit na bilog na may inflatable at tumayo sa tubig sa dibdib o baywang. Maglagay ng isang bilog sa tubig, hawakan ito sa iyong mga kamay, bahagyang diluting iyong mga siko sa mga gilid. Sa pagbuga, itulak ang bilog, sinusubukan na ilubog ito sa ilalim ng tubig, at sa parehong oras tumalon sa labas ng tubig, pagkalat ng iyong mga binti sa mga gilid. Ituro ang sandali ng pagtulak sa katawan ng tubig. Gumawa ng 2-3 set ng 7-10 repetitions. Pagpipilian 2. Gawin sa tubig sa dibdib. Hawakan ang bilog patayo sa ilalim na gilid, ang mga elbows ay bahagyang kumalat. Ang mga paa ay makakapal sa ilalim. Sa pagbuga, babaan ang bilog, sinusubukang ilubog ito sa kalahati sa tubig. Gumawa ng 2-3 set ng 7-10 repetitions.
Itinutulak namin ang air mattress
Gumagana ang cardiorespiratory system, pati na rin ang mga kalamnan ng puwit, thighs, likod at armas. Hilingin sa isang tao na magsinungaling sa air mattress. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid nito, bahagyang ikiling ang katawan. "Patakbuhin", halili na baluktot ang mga binti sa mga tuhod at bunutin sila sa dibdib at may pagsisikap na itulak ang tubig sa mga hinto (na parang "itulak" ang mga ito sa tubig sa likuran mo). Mabilis na baguhin ang iyong mga binti, sinusubukan na itulak ang kutson sa pasulong na "pasahero".
Sa tuktok ng fashion
Maaari kang mag-train hindi lamang sa tubig, ngunit din dito (gayunpaman, para sa mga nagsisimula, ang paglangoy sa proseso ng naturang pagsasanay ay halos hindi maiiwasan). Mayroong maraming mga "ibabaw" sports magagamit sa bakasyon at maaaring magdagdag ng isang magandang kalooban at mapabuti ang iyong figure. Ang mga ito ay iba't ibang uri ng skiing o water skiing. Sa ilang mga kaso, ang isang atleta sa board ay nagharang ng isang espesyal na bangka (wakeboarding, wakesurfing), sa iba pa - "leads" isang kite (kiteboarding), sa ikatlong board ay itinatakda sa pamamagitan ng alon (surfing), at ikaapat na sails (lalo na sikat ngayon ay windsurfing ). Ang huli ay isang uri ng sayaw na may isang layag. Ikaw, tulad ng isang kapitan, kontrolin ang iyong maliit na barko at malinaw na kontrolin ang bawat isa sa mga paggalaw nito.
Sa panahon ng pag-ski, iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Kapag bumabangon ka sa board at iangat ang layag, ang mga kalamnan ng mga binti, thighs at kamay ay gumagana. Kapag nakuha mo ang hangin at kinokontrol ang layag, ang pangunahing pag-load ay bumaba sa pindutin at sa likod ... Ang isang maliit na bakasyon na ginugol sa kumpanya ng windsurf ay sapat upang mapabuti ang figure. At ang mga kalamnan ay darating sa isang tonelada pagkatapos ng dalawang linggo ng regular na pagsasanay. Ang mga klase ng windsurfing at iba pang uri ng sports ng tubig ay hindi lamang bumubuo ng isang magandang figure, kundi pati na rin makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng katawan bilang isang kabuuan: para sa marami, dahil sa mga epekto ng dagat ng tubig at hangin, sa ilang sandali ay isang runny ilong at sakit ng ulo. At siyempre, isang magandang tan - bilang isang regalo!
Windsurfing para sa lupa
Kung plano mong pigilin ang windsurf sa panahon ng darating na bakasyon, maaari mong simulan ang pagsasanay ngayon. Ito ay isang komplikadong at teknikal na isport. Upang mag-isketing ng mahusay, masinsinang pagsasanay ay kinakailangan upang bumuo ng kakayahang umangkop, pagbabata, koordinasyon. Makikinabang ang mga nagsisimula sa mga sumusunod na pagsasanay.
1. Stretching ang mga kalamnan ng mga balikat at leeg.
Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ilipat ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo at dakutin ang kanang tainga. Hilahin ang ulo sa kaliwang balikat. Bend ang kaliwang kamay sa pulso at hilahin ang pulso. Maghintay ng ilang segundo. Sa gilid ng ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Pag-abot ng mga kalamnan ng extensor ng balikat.
Tumayo nang tuwid, ipindot ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat. Grab ang kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay at hilahin papunta sa gitna ng katawan. Manatili sa huling posisyon sa loob ng ilang segundo.
3. Pag-load ng lakas para sa sinturon ng balikat at mga kalamnan ng tiyan.
Lay down sa iyong kanang bahagi. Itaas ang katawan mula sa lupa, nakahilig lamang sa kanang bisig at ang panlabas na gilid ng kanang paa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, itaas ang kaliwang binti kahilera sa katawan at babaan ito. Panatilihin ang katawan tuwid, ang pelvis ay hindi dapat liko pabalik o pababa. Magsagawa ng isang minimum na 10 repetitions, pagkatapos ay i-over at gawin ang aqua aerobics exercise - pagtitiis ehersisyo, kakayahang umangkop at koordinasyon sa kabilang panig.