Ang lahat ng pagsasanay para sa leeg ay mas mahusay sa harap ng salamin, kung, siyempre, may ganitong pagkakataon. Ito ay kinakailangan upang ma-verify mo ang kanilang katumpakan. Ang pagsasanay ay dapat gawin nang dahan-dahan, upang hindi makuha ang mga kalamnan sa leeg. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng circular at mga inclination ng ulo, kinakailangan upang ibalik ang "immobility" ng mga balikat sa "immobility" ng leeg. Ang mga epektibong pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang kalamnan pagkalastiko at leeg flexibility:
- Sumakay sa panimulang posisyon: nakaupo, ilagay ang iyong braso sa noo. Kapag ang paghinga, ikiling ang ulo pasulong, habang kinakailangan upang humadlang sa tulong ng kamay, at kapag exhaled pabalik sa orihinal na estado. Ang pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit na 5-7 beses.
- Simula posisyon: sitting o nakatayo, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Kapag naglanghap, iangat ang mga balikat ng pinakamataas hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito para sa mga sampung segundo. Kapag exhaling, kailangan mong mag-relaks, babaan ang iyong mga balikat at malalim na paghinga. Ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay nakakarelaks, ang mga kamay ay dapat makaramdam ng maayang timbang. Panatilihin ang posisyon na ito para sa mga 10-15 segundo. Ulitin nang 5-7 beses.
- Kumuha ng panimulang posisyon: umupo at ilagay ang iyong kamay sa temporal na rehiyon. Kapag naglanghap, kinakailangang ikiling ang ulo, habang nakikipagtulungan sa tulong ng kamay. Sa pagbuga ay kinakailangan na bumalik sa unang estado. Ang parehong dapat gawin sa kabaligtaran direksyon. Ulitin ang pagsasanay na ito tungkol sa 5-7 ulit.
- Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga o nakaupo sa sahig. Sa loob ng 3-4 minuto massage ang lugar sa pagitan ng malambot na bahagi at ng occipital bone, kung saan matatagpuan ang mga kalamnan.
- Kunin ang pangunahing rack. Mabagal na ibababa ang iyong ulo sa dibdib hanggang sa pinakamataas na posibleng posisyon. Pagkatapos ay dahan-dahan itataas ang iyong ulo at ikiling ito pabalik sa pasilyo. Ang mga pagsasanay na ito ay kailangang gawin nang maayos at dahan-dahan, ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang kunin ang mga kalamnan. Matapos ang isang tiyak na bilang ng mga repetitions, maaari kang magsagawa ng mas masinsinang, unti-unting bilis ng bilis ng tempo at paglalapat ng mas maraming pagsisikap. Sa masakit na sensations o burning, ang pangunahing bagay ay hindi mag-alala, at huwag gumawa ng masyadong matalim jerks. Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mo upang makamit ang walang kahirap-hirap at unti-unting pag-abot ng mga kalamnan. Kailangan mong mag-ehersisyo 12-16 ulit.
- Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan at tumingin sa malayo na sulok. Tumungo sa gilid sa balikat, pagkatapos ay i-forward ito at hawakan ang dibdib sa iyong baba. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay ulitin lamang ang lahat sa kaliwang bahagi. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa ibang paraan: pinananatili ang tuwid na ulo, i-on ang reference sa kaliwa at likod, habang paulit-ulit na may pagtaas ng pag-igting.
- Simula posisyon: panatilihin ang ulo tuwid, buong mukha. Ikiling ang iyong ulo sa isang panig habang hawak ito sa iyong balikat, pagkatapos ikiling ang iyong ulo sa tapat na direksyon at ring pindutin ito laban sa iyong balikat. Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses.
- Posisyon ng buong mukha. Ang korona ng ulo ay dapat gawin muna ang pakaliwa, at pagkatapos ay magkakasunod, habang dahan-dahan ang pagdaragdag ng lapad ng bilog. Para sa kalinawan, maaari mong isipin na ang hawakan ng hawakan ay naka-attach sa tuktok ng ulo, at sa tulong nito ang isang mahusay na dram ay umiikot, na nasa iyong panig. Ang iyong gawain sa pagsasanay na ito ay iikot ang panulat na ito. Kung tama ang ehersisyo, ililipat ang ilong, pagkatapos ay pataas at pababa, at hindi sa gilid. Ang paglilipat ay dapat maging mabagal.
- Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib at ilarawan ang buong bilog. Una, i-on ang ulo sa kanang balikat, pagkatapos ay sa likod, pagkatapos ay sa kaliwang balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang direksyon. Gumawa ng 12-16 lupon. Sa panahon ng pagsasanay, panatilihin ang leeg na lundo at baguhin ang direksyon ng paggalaw sa bawat oras.
- Tumayo tuwid at magpahinga. Ang mga kamay ay malayang nakabitin sa mga gilid. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa hangga't maaari at dalhin ito pabalik, pagkatapos ay bitawan ang mga ito pababa upang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang ganitong ehersisyo ay dapat gawin medyo masigla para sa 15-20 beses nang walang pagkaantala. Pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng pag-ikot.
- Itaas ang iyong mga armas sa iyong mga balikat at yumuko sa mga siko. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ulo. Pagkatapos ay iunat ang anumang tainga sa mga palad. Sa kasong ito, ang leeg ay dapat ilipat, at ang mga balikat ay mananatiling hindi gumagalaw. Inirerekomenda ang pagsasanay na ito upang maulit ang 12-16 beses sa bawat isa sa mga partido.
- Panatilihin ang iyong leeg tuwid at subukan na panatilihin pa rin. Gumawa ng isang bilog na may baba sa pahalang na eroplano at ilarawan ang figure walong. Kung gayon kailangan mong gumawa ng isang buong bilog ng iyong ulo sa iyong mga balikat at walang mga pag-pause.
Kapag nagsasagawa ng ilang mga pagsasanay, ang isang bahagyang pagkahilo ay maaaring mangyari. Hindi ito dapat matakot, kailangan lang gawin ang mga paggalaw nang dahan-dahan at dalawa o tatlong beses lamang. Ang mga nabanggit na epektibong pagsasanay para sa leeg ay maaaring gawin habang nakaupo at nakatayo. Ito ay kinakailangan upang piliin ang pinaka-optimal na posisyon kung saan maaari mong ganap na mamahinga. Kung may mga unang palatandaan ng pagkahilo, kailangan mong kumuha ng maikling pahinga, at sa paglaon maaari mong ulitin ang buong kumplikadong o isang hiwalay na ehersisyo.