Sa mga nakalipas na taon, ang pagsasanay ay nagiging popular sa tulong ng isang espesyal na sports ball - fitball. Ang mga pagsasanay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pakiramdam ng balanse, pati na rin para sa pag-iwas sa mga kondisyon ng pathological na nauugnay sa sakit sa gulugod. Kadalasan, ang mga kondisyong ito ay maaaring sanhi ng isang hindi regular at matagal na posisyon sa upuan sa opisina o sa silid-aralan. Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng pinaka-epektibong pagsasanay sa bola: fitball para sa mga kababaihan, pati na rin ang mga tip sa pagpili ng fitball at paglalarawan ng mga pakinabang nito sa iba pang sports equipment.
Fitball - isang salita na malapit sa tunog sa salitang fitness, nasakop ang buong mundo. Gayunpaman, ang isang pagkakaiba sa pagtatapos ay nagbibigay sa kanya ng isang ganap na bagong kahulugan. Ang terminong ito ay nangangahulugang isang direksyon sa gym, na pinagsasama ang aerobic at lakas na pagsasanay sa tulong ng isang espesyal na dyimnastiko bola. Ang pangalan ay mula sa mga salitang Ingles, fitness at ball, at fitness instructors magtaltalan na pagsasanay na may ball fitball palakasin ang kalamnan tone habang pagpapalakas ng mga buto at joints. Ito ang tanging aparato na nagpapahintulot upang magkaroon ng katulad na epekto.
Kapag ang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, ang mga intervertebral disc ay makakatanggap ng isang load ng 30% higit pa kaysa sa kapag sila ay nakatayo. Ang intensity ng pagtaas ng pagtaas ng maraming beses, kapag ang posisyon ng katawan ay mali at kapag ang postura ay nasira. Ito, sa turn, ay kumplikado sa proseso ng paghinga at nakakasagabal sa normal na paggana ng mga panloob na organo. Ang gulugod ay tumatagal ng karamihan sa pasanin sa sarili nito, ngunit ang lakas at tono ng mga kalamnan sa likod ay nabawasan. Marahil, hulaan ng lahat na ang balanse ng mga kalamnan ay nababagabag, na nagiging sanhi ng mga pasyente sa likod at mas mababang likod. Gayundin, ang pagtaas sa pag-load sa vertebral disc ay maaaring lumikha ng makatotohanang mga kinakailangan para sa pag-unlad ng isang luslos.
Ano ang nangyayari sa ating katawan kapag umupo tayo sa fitbole?
Hindi tulad ng mga nakapirming simulators, ang bola na ito ay hindi sumusuporta sa isang matatag na posisyon, kaya halos anumang ehersisyo na may pwersa nito sa pangkalahatang katatagan ng mga kalamnan. Ang tunay na katunayan ng pagiging sa bola ay humahantong sa aming katawan sa isang sitwasyon ng kawalan ng timbang at pinipilit ang mga kalamnan ng mga binti at tiyan upang pilay upang mapanatili ang balanse.
Ang pangunahing tangi na katangian ng mga aktibong pagsasanay sa ball fitball ay hindi lamang sila gumawa ng kalayaan ng paggalaw, kundi pati na rin lubos na mapadali ang proseso ng paghinga, pasiglahin ang gawain ng mga laman-loob, magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang pasanin sa mga intervertebral disks, pagpapabuti ng pagkalastiko ng mga tisyu sa pagitan nila.
Kasaysayan ng fitball
Sa kauna-unahang malaking inflatable bola ay lumitaw sa Switzerland at sa una ay ginagamit lamang upang gamutin ang mga bata na may tserebral palsy upang mapabuti ang kanilang mga nervous reactions at ibalik ang isang pakiramdam ng balanse. Di-nagtagal pagkatapos nito, ang fitball ay nagsimula na matagumpay na ginagamit sa kinesitherapy upang makatulong sa paggamot ng mga problema sa neurological at orthopedic at sa mga matatanda.
Mula noong forties ng ikadalawampu siglo, fitball ay malawak na ginagamit sa aerobic himnastiko, sa mga gym, sa iba't ibang mga programa upang maalis ang postural disorder, pati na rin sa paggamot ng maraming iba pang mga pathological kondisyon ng musculoskeletal system.
Ano ang mga benepisyo ng fitball?
- Magsanay sa ball fitball - ito gymnastics, na hindi nauugnay sa mabigat na pisikal na bigay. Siya ay maaaring matagumpay na nakatuon hindi lamang sa mga matatanda, kundi pati na rin sa mga bata at mga buntis na kababaihan. Bukod dito, ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang maaaring maiwasan ang mga komplikasyon, ngunit makatutulong sa pagbawas sa kurso ng pagbubuntis mismo. Bilang karagdagan, ang fitball ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga pelvic floor muscles, na tumutulong sa pag-andar ng panlabas na respiration, nagpapalakas sa mga pader ng cavity ng tiyan at likod ng mga kalamnan. Ang mga nakakarelaks na pagsasanay ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa likod na sanhi ng paglago ng static load sa spine.
- Ang pagsasanay sa fitbol ay may analgesic effect at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw, atay at bato. Kamakailang natagpuan application sa pangkalahatang therapy para sa paggamot ng varicose veins, scoliosis, at labis na katabaan.
- Nakatutulong ang Fitball sa isang makabuluhang pagtaas sa pagbabata, liksi at pisikal na aktibidad.
- Ito ay kailangang-kailangan sa pagbuo ng wastong pustura, pagtulong upang mapanatili ang balanse at pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw.
- Regular na pagsasanay na may ball fitball normalizes presyon ng dugo, binabawasan ang timbang ng katawan at tones lahat ng mga grupo ng kalamnan, na tumutulong upang bumuo ng isang tamang posture at palakasin ang mga kalamnan ng likod.
- Madaling makukuha ng Fitbol ang mga kalamnan sa lugar ng mga problem zone (tiyan, baywang, hips at pigi) na kumbinasyon ng aerobics, pilates, stretching exercises at tai-bo. Ito ay isang perpektong kumbinasyon, dahil pinapayagan ka nito na makamit ang kumpletong kalayaan ng kilusan at ang kakayahang mapadali ang paglipat sa pagitan ng iba't ibang klase. Ang pinaka-epektibong ay gumaganap ng push-ups sa fitball, dahil sa parehong oras ang mga binti ay nakataas mataas sapat at nasa isang hindi matatag na posisyon. Ito ay nagiging sanhi ng mga kalamnan ng tiyan upang aktibong gumana hangga't maaari.
- Ang Fitball ay makakatulong upang epektibong mapupuksa ang mahabang stress, tension at joint pain.
Paano pumili ng tamang fitball?
Dumating sila sa iba't ibang laki para sa maximum na ginhawa upang maapektuhan ang lahat ng aktibong sports. Ang mga sukat na fitbola ay maaaring umabot sa 30 hanggang 75 sentimetro, ang lapad ng bola ay tinutukoy ng paglago ng kung sino ang makakasama dito. Ang pinaka karaniwang ginagamit na sukat ay 65 cm, dahil ang paglago mula sa 165 hanggang 175 cm ang pinakakaraniwang. Sa isang pagtaas ng 150 hanggang 165 cm, ang isang bola na may diameter na 55 cm ay inirerekomenda, at may isang pagtaas ng higit sa 175 cm - isang lapad na 70 cm. Ang fitball na may lapad na 30 cm ay pangunahing ginagamit para sa mga batang may edad na 5 taon.
Paano natukoy ang mga sukat na ito?
Ang lapad ng bola ay natutukoy sa pangunahin ng paglago ng isang tao. Sa isip, nakaupo sa bola, ang mga binti ay dapat na mapagkakatiwalaan at matatag na nakalagay sa sahig, at ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Dapat tandaan na ang pinakamataas na bola ay may mas maliit na pagkakahawak sa lupa, mas mabilis na gumagalaw at nangangailangan ng mas maraming pagsisikap upang mapanatili ang balanse. Ang kawalan ng katumpakan sa kabilang banda, ay humantong sa isang mas malakas na pag-igting ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagpapatupad ng pagsasanay na ito. Ito ay lumalabas na ang higit pa ang bola, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan.
Ang mga halimbawa ng pagsasanay ng bola ay fitball para sa mga kababaihan
Bago simulan ang ehersisyo, subukan na sundin ang mga pangunahing panuntunan: palaging umupo sa bola na may hubad paa, upang ang sol ay mas mahusay na naka-attach sa sahig. Hilain ang iyong mga armas sa mga gilid - upang mapanatili ang balanse ay magiging mas madali. Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa pagbagsak at pinsala, sa simula maaari mong gamitin ang isang bola na may flat base para sa suporta. Sa pamamagitan ng isang bola, fitball ay maaaring ensayado sa bahay, ngunit ito ay maipapayo upang magsagawa ng pagsasanay sa gym sa ilalim ng gabay ng isang mahusay na coach.
Fitball-ehersisyo laban sa dingding
Mag-ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng hips at pigi. Lubhang kapaki-pakinabang para sa sinuman na mahirap pa ring mapanatili ang balanse, pag-squat. Ang pag-alis ng unang yugto ay makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga tuhod, sa kabila ng mas mataas na pagkarga sa mga kalamnan sa likod ng katawan.
Pagsasagawa: Umupo sa bola, nakahilig sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Medyo maaga sa gilid ng mga dingding ng bola. Ngayon simulan ang lumiligid mula sa kanan papuntang kaliwa, nang walang pag-aangat ng takong sa sahig, at sa likod mula sa dingding. Sa kasong ito, ang katawan ay mapipilit sa posisyon, at ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay sa pagitan ng dalawang paa. Ang napakahalaga para sa pagpapatupad ng pamamaraan na ito ay pinapanatili ang mga takong na pinindot sa sahig, habang ikaw ay nag-squatting.
Push-ups
Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot sa pagsasanay na ito ay: ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep. Ang pagsasanay na ito ay lubhang nagdaragdag sa pagiging kumplikado ng karaniwang mga push-up.
Pagpapatupad: ilagay ang iyong tiyan sa fitball sa karaniwang posisyon, mga kamay sa harap ng soy, ang mga palad ay pinindot sa sahig nang kaunti pa kaysa sa lapad ng mga balikat. Mas mabagal ang pagbaba, alinsunod sa iyong mga kakayahan, at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay mahirap dahil kailangan mong panatilihin ang iyong mga binti sa balanse at sa parehong oras pilasin ang iyong mga kamay. Angkop para sa mga may paunang pisikal na pagsasanay. Contraindicated sa pagbubuntis!
"Balanse"
Ang pagsasanay ay lalong angkop para sa pagpapabuti ng koordinasyon at balanse ng katawan. Kabilang dito ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng glute at ang panloob na bahagi ng mga hita.
Pagpapatupad: ilagay ang iyong tiyan sa bola, tulad ng kapag itulak. Sa halip na itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti at vice versa. Subukang hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Gumawa ng dalawang pamamaraan para sa 4-5 shift ng posisyon.
Pelvic lift
Ang pagsasanay na ito ay lalong angkop para sa mga grupo ng mga kalamnan ng hips at mas mababang likod. Kailangan mo lamang tandaan na kapag nakakarelaks ang katawan ay hindi dapat magsinungaling.
Pagpapatupad: ilagay ang iyong mga paa sa bola, pahinga ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang maximum na pelvis up, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at i-drop down. Sa kasong ito, hindi dapat ganap na hawakan ng katawan ang sahig, ibig sabihin, ang relaxation ay hindi dapat maging ganap. Kaya ang ehersisyo ay magiging pinaka-epektibo, lalo na para sa mga kababaihan.
Hyperextension
Medyo mahirap, ngunit epektibo ang ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod. Ito ay mas mahusay na gawin sa harap ng Suweko pader.
Pagsasagawa: lumuhod sa tabi ng bola, ilagay ang iyong tiyan sa bola, at ituwid ang iyong mga binti at i-fasten ang iyong mga paa sa Suweko pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at simulan ang dahan-dahang pag-aangat ang pambalot. I-lock ang posisyon para sa maximum na oras. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito kasama ang weighting, pagpili ng mga dumbbells.
Mag-ehersisyo para sa pindutin
Ang Fitball ay nagbibigay ng mahusay na suporta para sa mas mababang likod at nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na i-load ang mga pangunahing grupo ng mga kalamnan ng tiyan. Narito dapat nating tandaan na kinakailangan upang pagsamahin nang wasto ang mga inhalasyon at exhalations para sa mas higit na pagiging epektibo ng ehersisyo.
Pagpapatupad: magsinungaling sa iyong likod sa bola at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay simulan ang baluktot ang katawan, ngunit lamang sa gulugod, hindi sa mas mababang likod. Kung hindi man, ang labis na labis ng tiyan kalamnan ay pupunta. Pagkatapos ng pag-akyat, maaari kang mamahinga, ngunit hindi ganap. Gawin ang hindi bababa sa 10 repetitions ng dalawang mga diskarte.
Sa pagtatapos
Matagumpay na ginagamit ang Fitbol sa paggagamot ng maraming sakit sa orthopedic at neurological, ngunit ang tiyak na pamamaraan para sa pagpapatupad ng paggamot ay tinutukoy lamang ng isang espesyalista na maaaring masuri ang tunay na mga katangian ng bawat indibidwal na pasyente. Kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon, ang pinakamaliit na pag-aalinlangan o kahirapan sa paggawa ng mga pagsasanay - siguraduhing humingi ng medikal na payo.
Para sa mga malusog na tao, ang iba't ibang mga karga ay inaalok. Dahil sa mataas na lakas nito, ang fitball ay nagpapanatili sa halip na makabuluhang mga naglo-load, nagdaragdag ng lakas, nagpapabuti ng koordinasyon, balanse at posisyon. Ito ay isang perpektong kagamitan para sa mga kababaihan. Kahit na. Hindi lang para sa kanila.