Ginagawa ang mga pagsasanay na may dalawang fitness disc, sa halip na maaari mong gamitin ang mga plate ng papel. Ang paglalagay ng mga ito sa ilalim ng mga paa o palad, i-slide mo sa mga ito sa panahon ng pagsasanay at maaaring walang hanggan baguhin ang "pangunahing" push-up, sit-up, lunges. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay puno nang mahusay, dahil gumagana ang mga ito sa buong landas ng paggalaw, pagkontrol ng mga disk at pagpapanatili ng balanse. " Para sa mga klase, maaari mong gamitin ang mga espesyal na kagamitan, at mga plate ng papel. Mahalagang ilagay ang paa sa tama: kalahati sa (plato), at ang takong sa sahig. Kapag nagmamaneho, iangat ito sa itaas ng sahig.
Plano sa Pagsasanay
Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay dalawang beses sa isang linggo: 2-3 set ng 16 repetitions, maliban kung ipinahiwatig. Masyadong kumplikado ba ang mga pagsasanay para sa iyo? Magsimula sa 8 repetitions at gamitin bilang isang karagdagang suporta sa fitness club koreograpiko machine, at sa bahay - isang upuan. Makakatulong ito sa iyo na maging mas kumpiyansa at mga taong may mga problema sa joints. Kakailanganin mo: espesyal na kagamitan o isang pares ng plain paper plates. Alamin ang paglipat sa gliding: tumayo sa mga plato at i-slide mula sa gilid sa gilid. Upang pumunta sa kanan, itaas ang tamang sakong, manalig sa daliri at itulak sa kaliwang paa. Ibaba ang takong (tulad ng preno) at hilahin ang iyong kaliwang binti.
Pagsasanay:
1) "tagapag-isketing"
Ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa harap at likod ng hita, pigi. Stand ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis, mga paa sa gliding, itaas ang tamang sakong. Ang paghila ng pelvis likod, at ang kanang binti na may sliding motion sa gilid, umupo. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang paa. Kumplikado! Mula sa posisyon ng maglupasay, hilahin mo ang iyong paa at dalhin ito sa gilid. Upang maging komportable na gawin, alagaan na may mga 1.5 metro ng libreng puwang sa paligid mo.
2) "pag-atake ng pag-slide"
Ang mga kalamnan ng front surface ng hita ay nagtatrabaho. Stand ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis, mga paa sa gliding, itaas ang tamang sakong. Slip ang kanang paa pabalik, bumaba sa ilog. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin sa kaliwang paa. Kumplikado! Pumunta ka sa ilog at, nang walang pagkuha up, lamang pull up ang iyong kanang paa at ibalik ito.
3) "flexible bridge"
Gumagana ang mga kalamnan sa likod ng hita at pigi. Lay down sa iyong likod, takong sa gliding, kamay sa kahabaan ng katawan sa iyong mga kamay pababa. Itaas ang pelvis upang ang katawan ay umabot mula sa tuhod patungo sa mga balikat sa isang linya. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Kumplikado! Pag-aangat ng pelvis, ayusin ang posture na ito at ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik sa gliding board: halili o pareho ng sabay-sabay. Subukan, ituwid ang isang binti mula sa tuhod, 4-8 ulit na mag-slip pabalik-balik sa pagsuporta sa binti.
4) pag-twist
Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag. Umupo sa sahig, takong sa gliding, kamay sa harap mo, pag-ikot sa likod at hilahin sa tiyan. Lumayo pabalik, hawakan ang mas mababang likod ng sahig, at ituwid (ngunit hindi sa dulo!) Parehong mga paa sa parehong oras. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Kung sobrang kumplikado ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Kumplikado! Upang makisali at pahilig ang mga kalamnan, bumababa, sa parehong oras ay ituwid ang iyong mga binti at ipagkalat ang iyong mga kamay sa mga gilid at iikot ang katawan: sa unang pag-uulit - sa kanang bahagi, at sa susunod - sa kaliwang bahagi.
5) BACK PRESSING
Ang triseps at mga kalamnan ng likod na ibabaw ng hita ay gumagana. Umupo sa isang pedestal (halimbawa, isang mababang hukuman), Palms sa magkabilang panig ng pelvis, takong sa gliding. Ilipat ang timbang sa iyong mga armas at alisin ang pelvis mula sa suporta. Baluktot ang iyong mga bisig sa mga elbow at lababo sa sahig, ituwid ang iyong kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon, sa susunod na ulitin ituwid ang kaliwang binti. Kumplikado! Bumabagsak sa sahig, ituwid ang dalawang binti nang sabay-sabay.
6) "smart swimmer"
Ang mga kalamnan ng gawaing pabalik. Humiga sa iyong tiyan, i-stretch ang iyong mga armas sa harap mo, mga daliri sa gliding. Pag-aangat sa mga balikat at dibdib, ilarawan ang bawat kamay ng isang kalahati ng bilog, ipakalat ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay baluktot sa mga siko at paghila sa katawan. Hilahin ang iyong mga armas pasulong. Ulitin. Ang pagsasanay sa gliding ay magsisimulang magsagawa ng inspirasyon. Sa pagbuga bumalik sa panimulang posisyon. Upang panatilihing masikip ang pindutin, isipin na sa ilalim nito ay isang ice cube.
7) push-ups
Gumawa ng mga muscle sa dibdib, harap delta. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up na may suporta sa mga tuhod, palma sa lapad ng mga balikat sa gliding. Bending ang iyong mga armas at itulak ang gliding bukod, drop sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin. Kumplikado! Bumabagsak sa sahig, hindi kumalat ang iyong mga kamay sa mga gilid, ngunit bahagyang pahilis.
8) "mga hakbang sa lugar"
Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag. Tanggapin ang posisyon ng tali, ang daliri ng paa sa mga gliding boards, ang mga palad ng lapad ng balikat. Pag-aayos ng kahilera ng katawan sa sahig, umusad, baluktot sa tuhod, ang kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ito sa iyong kaliwang paa.
Kumplikado! Pagdadala ng mga tuwid na binti, itaas ang pelvis, lumipat sa posisyon ng "spades". O diborsiyo sila at bawasan ang mga ito muli.
Mga dahilan upang gawin ang gliding
1) Gliding ay nagse-save ng oras. Ang mga kalamnan ay nagtrabaho ng mas mahusay, kaya hindi mo kailangang gumawa ng maraming repetitions. Ngunit ang resulta ay magiging kapansin-pansin na mas mabilis.
2) Siya ay halos walang contraindications: pagsasanay ay hindi isang problema sa varicose veins, walang problema sa mga compounds at ang gulugod. Ang gliding ay hindi inirerekomenda lamang sa mga taong para sa mga kadahilanang pangkalusugan ay hindi maaaring gumawa ng fitness sa lahat.
3) Ang nasabing pagsasanay ay mabilis na hahantong sa anyo ng tiyan, dahil ang anumang kilusan sa gliding ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan, likod at pindutin. Tumutulong ang mga ito upang panatilihin ang balanse at mag-ehersisyo, kahit na sanayin mo ang iyong mga binti, ginagawa ang mga sit-up at lunges. Lakas ng pagsasanay ng katawan! hindi ito maaaring ibigay.
4) Ang mga pagsasanay ay may mahusay na pag-unlad ng mga paggalaw at vestibular apparatus. Tiyak mong pinahahalagahan mo ito, kumukuha ng sayawan. O pagdulas, ngunit hindi bumabagsak, sa yelo.
5) Ang bawat pag-eehersisyo ay maaaring mabago nang walang katapusan, unti-unting kumplikado, hangga't kinakailangan ito sa iyong antas ng pisikal na paghahanda.
Nakarating na palitan
Ang mga plate ng papel ay hindi ang tanging item ng sambahayan na maaaring palitan ang mga propesyonal na kagamitang pang-fitness.
Gamitin ang:
1) Plastic bottles sa halip ng dumbbells. Punan ang mga ito ng tubig, at maaari mong gawin sa kanila ang lahat ng mga parehong pagsasanay para sa mga kamay, pindutin, squats at pag-atake na may burdens.
2) Mga Aklat, pinakamahusay sa lahat ng malaking format, bilang suporta. Tiklupin ang dalawang pantay sa mga stack taas at magsagawa ng mga reverse push-up (halimbawa, tulad ng sa aming complex)
3) Nababanat na bendahe sa halip ng tape-shock absorber. Balutin ito sa paligid ng mga binti sa itaas ng mga tuhod at gawin ang mga panloob na kalamnan ng hita. Gumuhit at sanayin ang iyong mga kamay.
4) Isang ordinaryong bangko sa halip na isang step-platform. Ang "modelo" na pinili mo ay dapat na mababa (mga 20 sentimetro) at sa parehong oras ay sapat na malakas at matatag.
5) Ang isang mahigpit na pinagsama up makapal na tuwalya sa halip ng isang foam goma roll.