Prinsipyo ng operasyon
Upang palakasin ang pindutin, kailangan mong harapin ang maximum na pagkarga. Kung sa susunod na araw ay hindi ka magkakaroon ng kaunting kalamnan ng kalamnan, hindi ka pa nakapagtrabaho nang sapat. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagawa ng mga kalamnan na gumagana sa tatlong iba't ibang mga anggulo. Bilang isang paglala sa kasong ito ay magsisilbi bilang bigat ng katawan.
Mga muscular mechanics
Ang mga pindutin ang bumubuo ng tuwid, panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, at nakahalang. Ang mga tuwid na kalamnan na nagmumula sa buto ng pubic sa mas mababang mga buto-buto, yumuko ang katawan pasulong at tulungan itong iikot. Ang mga ito ay nakakabit sa panlabas na mga muscle na pahilig, na nagpapatakbo sa pahilis mula sa mas mababang mga buto-buto sa pelvic bones. Ang panloob na pahilig ay lumalagong pahilis mula sa pelvis hanggang sa mas mababang mga buto-buto. Ang malalim na pahalang na transverse na mga kontraktwal na kalamnan ng tiyan kapag ang iba ay nahihirapan, ngunit halos imposible na magtrabaho sa paghihiwalay. Sinusuportahan nito ang mga panloob na organo at nakikilahok sa pagbuga.
Mga tip para sa coach
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, isipin na sa bawat pag-uulit ang pelvic butones at mga buto-buto ay lumapit at lumayo mula sa bawat isa. Sa pagbuga, pindutin ang mga kontrata ng kalamnan, at sa inspirasyon - palayain. Upang mapupuksa ang labis na taba sa iyong tiyan, panoorin ang iyong diyeta at intensively makisali sa cardio exercises. Dagdagan mo ang pag-load kung hawak mo ang isang dumbbell na tumitimbang ng 2 kg sa harap ng iyong dibdib, o sa pagitan ng iyong mga binti. Maaari mo ring dagdagan ang anggulo ng bangko. Upang gamitin ang mga kalamnan hangga't maaari, dapat nating sundin ang lahat ng aming mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ng hanay na ito ng mga ikatlong.
Kagamitan
Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang dyimnastiko hukuman na may adjustable na anggulo, at isang fitness ball na magagamit sa karamihan ng mga gym.
1. Twisting. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin. Itakda ang hukuman sa isang anggulo na 30 degrees. Humiga sa kanyang ulo. Ituwid ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Maglagay ng isang palm sa ibabaw ng isa. Ilipat ang mga blades ng balikat at ibababa ang mga ito mula sa mga balikat. Palakasin ang pindutin nang sa gayon ang baywang ay pinindot laban sa bangko. Palakasin ang mga kalamnan ng pindutin ang pag-angat ng ulo, balikat at balikat na blades. Paikutin ang katawan pasulong, paghila ng mga buto-buto sa pelvic bones. Huwag yumuko ang iyong mga kamay. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pag-twist sa loob ng 2.5 minuto.
2. Pagpapalaki ng pelvis. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin. Humiga sa ulo ng tilt-mount. Hawakan ang pahinga ng palm sa pahinga ng palma. Ikabit ang mga binti at iangat ang mga ito sa isang anggulo na humigit-kumulang na 45 degrees. Ang tuhod ay bahagyang baluktot. Palakasin ang pindutin nang sa gayon ang baywang ay pinindot laban sa bangko. Palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, iangat ang iyong mga binti tuwid up, tearing iyong puwit 6-10 cm mula sa bangko. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 14 repetitions.
3. Side twists sa fitness ball. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa lahat ng mga kalamnan ng pindutin. Humiga sa fitness ball. Ang mga tuhod ay baluktot. Ang mga paa ay tumayo sa sahig ng isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga balikat, likod at puwit ay nakahiga sa bola. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, at manalig sa sahig sa kaliwa. Itaas ang katawan upang ang mas mababang likod at pigi ay makikipag-ugnay sa bola. Kasabay nito ay itaas ang baluktot na kaliwang binti, iladlad ang katawan at iunat ang kanang balikat sa kaliwang tuhod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 25 repetitions muna sa isa, pagkatapos ang isa.
Ginagawa namin ito nang tama
Kinakailangan na magsinungaling sa bola upang ang mga balikat at mga balikat ng balikat ay nakasalalay sa itaas na punto nito. Pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng paggalaw na may pinakamataas na amplitude.