Maikling form na ehersisyo

Gusto mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis, ngunit ganap na walang oras upang pumunta sa fitness club, o bigyan ng sapat na pansin sa pagsasanay sa bahay. Ano ang solusyon? Mini-ehersisyo para lamang 1, 5, 8 o 12 minuto! Maaari mong palaging makahanap ng panahon para sa kanila, at ang resulta mula sa kanila ay hindi mas masahol kaysa sa mula sa isang full-time na oras na pagsasanay. Anumang espesyal sa larangan ng kaligayahan, mula sa propesor ng kinesiology hanggang sa personal na tagapagsanay, ay sasang-ayon sa pahayag na ito: higit na mahalaga kung gaano katagal o mahirap kang mag-train, ngunit kung gaano kadalas at regular mong ginagawa ito. Sa kontekstong ito, limang dalawampu't-minuto na ehersisyo sa isang linggo ay mas epektibo kaysa sa dalawang oras, ngunit isa. Maraming pang-agham na pag-aaral ang nagpapahiwatig ng simpleng logic na ito: maikli at madalas na pagsasanay ay tumutulong sa katawan upang kontrolin ang asukal sa dugo at mapanatili ang presyon ng dugo sa loob ng mga limitasyon ng pamantayan kung ihahambing sa mahaba, ngunit bihirang. Nakita pa ng mga siyentipikong Danish na ang mga atleta na nagsasanay sa praksyonal na paraan, sa wakas, ay nagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kanilang mga mas mababa na puffing opponents. Sa pangkalahatan, ang lahat para sa amin, palaging abala (o mahina ang kalooban), ay napakahusay. Mayroong ilang mga libreng oras - maaari kang mag-ehersisyo, at ang lahat ng mga minuto sa araw at linggo ay magdaragdag ng hanggang sa ang naipon na epekto. Plus, tulad ng isang tuso taktika ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang intensity ng bawat pagsasanay sa limitasyon. Matapos ang lahat, ang pagpilit ng maximum sa isang minuto ay mas madali kaysa sa pagsisikap na mapanatili ang kinakailangang antas ng pagkarga sa loob ng isang oras. Ngunit mas malapit sa punto. Sa ibaba ay ang mahusay na mga solusyon para sa mga shreds ng iba't ibang mga haba na gupitin mo. Tangkilikin ito!

Magsanay para sa 1 minuto: sanayin ang buong katawan nang sabay-sabay
Para sa isang maikling panahon, isang himala ehersisyo ay isang birch. Matapos ang lahat, ito ay isang uri ng pamantayan sa mga ehersisyo na may sariling timbang, sapagkat ito ay mahirap kahit na para sa isang kritiko ng anatomya upang pangalanan ang muscular group na hindi makikilahok dito. Buweno, salamat sa patuloy na pagbago sa posisyon ng katawan sa kalawakan, ang mga berms ay lumikha ng isang mahusay na pag-load sa cardiovascular system, pagsasanay ang pagtitiis nito.

Gawin ito : Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, mga kamay upang mas mababa sa mga gilid. Umupo at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ngayon tumalon pabalik sa nakahiga posisyon upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong. Bumalik sa posisyon ng upuan, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at tumalon, itinaas ang iyong mga kamay sa ibabaw ng tapos na. Ang lahat ay isang pag-uulit. Gumawa ng isang maximum para sa sandali.

Pag-aangkop sa pag-load : kung nais mong gawing simple ang birch - huwag tumalon nang tuwid sa nakapagpaliban, ngunit ituwid ang iyong mga binti isa pagkatapos ng isa. Handa nang kumplikado - gawin sa puntong ibaba ang isang push-up.

Magsanay para sa 5 minuto: pakikitungo sa pindutin
Ang mga tradisyonal na twists ay hindi lamang gulong sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaari mong iwan sa likod mo ang memorya ng sakit sa mas mababang likod o leeg. Ang aming mga ehersisyo ay ligtas at walang sakit, kasama ang pag-load ng ninanais na mga kalamnan sa lahat ng posibleng mga anggulo.

Gawin ito: Kumpletuhin ang lahat ng paggalaw sa isang hilera na may pinakamababang pahinga sa pagitan nila. Kapag tapos ka na, bumalik ka sa una at ulitin ang buong chain muli. Magpatuloy hanggang sa mag-expire ang limang minutong tagal.

1. Roll-out sa fitball.
Tumayo sa harap ng bola sa iyong mga tuhod, ilagay ang huling sa lapad ng hips, at ang forearms - sa ibabaw ng projectile. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, nang walang baluktot sa mas mababang likod, maayos na gumulong, tuwid ang iyong mga armas. Maghintay ng pangalawang pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 repetitions.

2. Pagpapangkat sa fitball.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa lapad ng balikat, at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Panatilihin ang lahat ng mga limbs ganap na tuwid at hindi sag sa mas mababang likod. Ngayon ay maayos na i-roll ang projectile sa iyong mga balikat, lifting ang pelvis up. Kasabay nito, talikuran ang iyong mga kamay. Maghintay ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 1O repetitions.

Z. Folding lying.
Humiga sa kanyang likod, ilagay ang kanyang mga hips sa mga tamang anggulo sa katawan, at ang mga binti - sa parehong anggulo sa hips. Ibigay ang iyong mga kamay sa harap mo, sa bawat panig ng iyong mga balakang. Sabay-sabay, ituwid ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga kamay pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 repetitions.

4. Side lath na may pag-ikot.
Magsimula mula sa posisyon ng bar - ito ay tulad ng paghuhugas, ngunit nakatayo sa iyong forearms. Ilagay ang mga elbest mahigpit sa ilalim ng mga joints sa balikat, ang tiyan at puwit na tense, huwag sagutin sa mas mababang likod. Lumiko ang katawan upang tumayo ka sa iyong kaliwang bisig. Hold sa posisyon na ito para sa 2 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at lumiko sa kabilang panig. Magpatuloy upang iikot para sa 30 segundo.

Magsanay para sa 8 minuto: iwaksi ang metabolismo
Ang programang ito ng pagsasanay ng pagsasanay ay binuo ni Craig Bellantine, ang may-akda ng aklat Turbulence Training. Narito ang lahat ng bagay ay dapat na: bumuo ng pagbabata, melts taba at strengthens kalamnan.

Gawin ito : Magsimula sa unang ehersisyo at kumpletuhin ang isang buong pagitan ng 4 na minuto. Pagkatapos lamang ito pumunta sa susunod na kilusan.

1. Buong squat
Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at bahagyang i-out ang iyong mga medyas, kamay down, umupo. Sa isang kilusan, ituwid ang iyong mga binti, tumayo sa iyong mga daliri at iunat ang iyong mga armas sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang maximum na repetitions sa 20 segundo, pagkatapos ay 10 segundo pahinga - ito ay isang set. Gawin ang mga walong sa isang hilera.

2. Bumababa na may pagbabago ng mga binti
Sumulong ka sa iyong kanang paa at ibababa ang iyong sarili sa paghagupit, baluktot ang dalawang tuhod. Hilain ang kanang paa sa sahig at bumalik, na humahawak ito sa timbang. Kaagad lumakad pabalik sa parehong kanang paa at muli lababo sa ilog, ngayon sa iyong kaliwang paa sa harap. Bumangon mula sa ilog, dalhin ang kanang paa sa kaliwa - at magtatapos ka ng isang pag-uulit. Gumawa ng isang maximum na tulad ng para sa 20 segundo, pahinga 10 segundo (ito ay isang hanay) at baguhin ang iyong binti. Magpatuloy sa iba pang mga partido pagkatapos ng bawat pahinga. Lamang gumawa ng walong set: apat na paa sa kanan at ang parehong kaliwa.

Magsanay para sa 12 minuto: Pagbutihin ang cardio
Kasama sa karamihan ng pagsasanay sa pagitan ang dalawang bilis - supersoniko at sa bilis ng suso. Ngunit ang atin ay puno ng isang ikatlong pagpipilian - ang average na bilis. Ayon kay Propesor Jens Bangsbaugh ng Unibersidad ng Copenhagen, pinapayagan ng pamamaraang ito na mapanatili ang mas mataas na antas ng tibok ng puso. Plus ay may positibong epekto sa pagpapatakbo ng bilis sa pangkalahatan. Iyon ay, pagkatapos ng pagsasanay sa aming "cat", maaari mong mabilis na pagtagumpayan ang iyong mga paboritong distansya, anumang ito.

Gawin ito : pagkatapos ng isang maiinit na warm-up sundin ang 12-minutong plano na ito. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong gamitin ang anumang cardio para sa mga ito. Tapusin ang sagabal.

Mabagal na pag-alog.

0: 31-0: 50 Tumakbo nang may average na bilis para sa iyo.
0: 51-1: 00 I-maximize ang iyong bilis!
1: 01-5: 00 Ulitin ang buong ikot ng apat na beses.
5: 01-6: 59 Huwag tumakbo. Maglakad nang tahimik.
7: 00-7: 30 Mabagal na pag-alog.
7: 31-7: 50 Pumunta sa average na bilis para sa iyo.
7: 51-8: 00 I-maximize ang iyong bilis!
8: 01-12: 00 Ulitin ang buong ikot ng apat na beses.