- tungkol sa mga benepisyo ng protina sa mga tao;
- kung ano ang mangyayari kung ibubukod mo ang mga pagkaing protina mula sa pagkain o, sa kabaligtaran, labis na bababa ang pagkain sa protina;
- kung paano makalkula ang protina timbang sa pamamagitan ng timbang;
- anong mga produkto ang pinaka protina (mesa);
- hindi maaaring palitan ng mga produkto para sa protina diyeta;
- isang tinatayang menu para sa slimming.
Kaysa sa protina ay kapaki-pakinabang?
Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa katawan. Ang mga ito ay mga maliliit na brick-molecule na nakikibahagi sa pagtatayo ng mga selula at DNA, pag-activate ng produksyon ng mga enzymes, ay responsable para sa pagkalastiko ng balat (collagen), paglipol ng mga toxin at bakterya, paglilipat ng oxygen (hemoglobin) sa katawan, at pagbagsak sa mga mahahalagang amino acids. At ito ay lamang ng isang maliit na listahan ng kung ano ang isang protina ay kapaki-pakinabang para sa isang tao.
Para sa mga atleta, ang protina ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan tissue, ang pagkawala ng timbang ay nagbibigay ng isang mahabang proseso ng panunaw, na kumokonsumo ng mas maraming enerhiya. Sa pagtagos ng mga fillet ng manok, ang katawan ay gumugol ng 10-12% ng enerhiya, sa cake na 5% lamang.
Ano ang mapanganib na di-normal na paggamit ng protina para sa isang tao?
Ang parehong matagal na kakulangan at ang labis na pagbabalangkas ng protina sa katawan ay may masamang epekto sa kalusugan ng tao.
Kakulangan:
- Pagkawala ng pagkalastiko ng balat (cellulite, stretch marks, looseness);
- Ang pagbagsak ng kalamnan paglago, pagkasayang (isang matibay na paghihigpit sa protina ay hahantong sa pag-urong ng kalamnan, isang kapansin-pansin na halimbawa ay mga anorexic na gamot);
- Pagkawala ng mga kuko, pagkawala ng buhok;
- Pagkasira ng tono ng vascular, valvular at muscular apparatus ng puso.
Labis:
- Pagkalason (pagkalason) ng atay at bato sa pamamagitan ng mga produkto ng breakdown ng protina;
- Mga problema sa tiyan;
- Labis na katabaan ng atay (mataba hepatosis);
- Mga problema sa puso.
Sa protina mas mahusay na hindi mag-joke: huwag bawasan o dagdagan ang araw-araw na rate sa iyong sariling paghuhusga.
Paano makalkula ang pang-araw-araw na halaga ng protina ayon sa timbang?
Kinakalkula ang pang-araw-araw na rate ng protina ay napakasimple.
Para sa isang laging nakaupo lifestyle - 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang;
Para sa mababang aktibidad - 1.5 g ng protina kada kg ng timbang;
Para sa isang aktibong pamumuhay at gustong makakuha ng timbang - 2-2.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang.
Ngunit sa parehong oras, ang mga produkto ng protina ay hindi dapat bumubuo ng higit sa 15-20% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit.
Sa 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Upang kalkulahin ang caloric na nilalaman ng mga produktong protina, i-multiply ang halaga ng protina (gramo) ng 4.
Paano mabilang ang timbang ng calories, basahin dito .
Listahan ng Mga Produkto ng Protina
Ang tunay na lider ng karne ng mga protina na pagkain ay ang manok, karne ng baka at karne ng pabo. Susunod ay darating ang pagkaing-dagat, isda at manok. Kung wala ang mga ito, ang pang-araw-araw na diyeta ng malusog na pagkain ay hindi maaaring isipin. Hindi ka maaaring uminom ng gatas, huwag kumain ng cottage cheese, ngunit mayroong 150 gramo ng karne o isda - mga supplier ng mga mahahalagang amino acids - kailangan lang.
Ang mga butil at mani ay pinagmumulan din ng protina, ngunit nabibilang ito sa mga pagkaing protina-karbohidrat. Ang nilalaman ng mga amino acids sa kanila ay ilang beses na mas kaunti. Pagsamahin ang protina ng hayop at gulay sa isang ratio ng 60/40%, pagkatapos ay ang katawan ay puspos ng pinakamahalagang sangkap.
Sa pamamagitan ng paraan, ang macaroni na may isang index ng protina na mas mataas kaysa sa 11 g bawat 100 g ay katumbas ng protina ng gulay. Huwag mag-atubiling bumili.
Ano ang pagkain sa protina diyeta sa gabi? Ang mga produkto ng mababang taba ng dairy at isang maliit na prutas - isang mahusay na hapunan.
Mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang, mga talahanayan
Para sa tanghalian, kumain ng mga pagkain na may mataas na protina na nilalaman ng 12-15 gramo, para sa hapunan 10 hanggang 15 gramo ng protina at para sa isang late snacking ng 5 hanggang 10 gramo ng protina.
Upang matiyak na ang iyong diyeta ay magkakaiba at kapaki-pakinabang, nag-aalok kami ng isang listahan ng "100 pagkain ng protina para sa pagkain ng Dukan".
Ang mga sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng nilalaman ng protina, taba at carbohydrate, pati na rin ang calorie na nilalaman ng isang daang produkto ng gatas at karne.
Ang talahanayan na ito ay naglalaman ng TOP-12 na produkto na may protina ng gulay.
| Pangalan ng produkto | Protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g | Halaga ng enerhiya bawat 100 g, kcal |
| Trigo | Ika-11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rice | Ika-7 | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| White beans | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Lentils | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Mga walnut | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Mga mani | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Mais | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Mga gisantes | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Toyo | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menu para sa isang araw para sa isang malusog na diyeta
Umaga:
- Oatmeal sa gatas + 1/3 saging - 150 gramo;
- cottage cheese 1% + raisins + 1 tsp. hibla - 150 gramo;
- apple-oatmeal pancakes with honey - 3-4 pcs.
Meryenda: prutas o gulay salad
Tanghalian: (mga bahagi ng 100 gramo)
- bakwit + manok drumstick para sa isang pares + sauerkraut;
- perlas / kanin na sopas sa mababang taba na sabaw + toast mula sa itim na tinapay;
- gulay na nilagang walang patatas + fillet ng manok sa sarsa ng bawang (150-200 g) + slice ng itim na tinapay.
Meryenda : prutas o gulay salad
Hapunan: (servings ng 100 gramo)
- matangkad isda para sa isang pares, pinalamanan na may gulay;
- pagkain ng gulay kaserol;
- cottage cheese na may kulay-gatas na 15% at pinatuyong mga aprikot.