Simpleng matematika: Paano mabibilang ang timbang ng calories

Mula sa caloric na nilalaman ng diyeta at pamumuhay, hindi lamang ang iyong hitsura, kundi pati na rin ang iyong kalusugan ay nakasalalay. Gusto mo bang malaman kung paano makamit ang isang perpektong figure na may pakinabang sa katawan? Ituturo namin sa iyo kung paano mabibilang ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang at gumawa ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo sa loob lamang ng ilang oras. Kunin ang panulat, ang dahon, ang calculator at pumunta! Mawalan nang tama ang timbang!

Ano ang metabolismo at ano ang papel nito sa pagkawala ng timbang?

Ang pagsunog ng pagkain sa katawan (metabolismo) ay ang bilang ng mga calories bawat araw na kinokontrol ng katawan upang mapanatili ang mga proseso ng physiological. Iyon ay ang bilang ng mga calories na kailangan mo para sa isang buong puso, Gastrointestinal, Atay at kagalingan. Karaniwan, ang halagang ito ay 1200-1300 calories bawat araw.

Ang kasaganaan ng calories na may carbohydrates ay humahantong sa labis na katabaan, protina - sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang kakulangan ng calories ay ipinahayag sa pamamagitan ng kahinaan, pagkahilo, pagduduwal ng digestive tract, pagbagal metabolismo. Ang mahigpit na diets na may pagkonsumo ng mas mababa sa 1200 kcal bawat araw, na huling higit sa isang linggo, ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan at nakapagbigay ng timbang sa timbang pagkatapos na umalis sa diyeta.

Paano Ihambing ang Mga Calorie upang Mawalan ng Timbang

Mayroong dalawang mga formula para sa pagkalkula ng metabolismo: Harris-Benedict at Muffin-Geor.

Ayon sa formula ng Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * timbang, kg) + (1.85 * taas, cm) - 4.68 * (edad)

Halimbawa: ang isang batang babae ay may timbang na 50 kg, taas na 165 cm, 21 taon. Ayon sa XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / araw

Sa pamamagitan ng formula ng Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * timbang, kg + 6.25 * taas, cm - 4.92 * edad - 161

Halimbawa: ang isang batang babae ay may timbang na 50 kg, taas na 165 cm, 21 taon. Ayon sa M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / araw.

Para sa katumpakan, kinukuha namin ang ginintuang ibig sabihin ng mga resulta (1300 kcal) at paramihin ng aktibidad koepisyent:

para sa hindi aktibo (kumakain ng mga donut sa harap ng TV nang walang pahiwatig ng isport) - 1,2
para sa mga mababang-aktibo (singilin sa umaga + ehersisyo para sa 15 minuto) - 1.3
para sa sports umnichok (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo) - 1.5
para sa mga propesyonal na sportswomen (load araw-araw 2 beses) - 1,8-1,9

Halimbawa: ang aming batang babae ay tamad, nag-charge lang siya, kaya nagkakaroon kami ng factor na 1.3. Pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Paano mabibilang ang calories na mawalan ng timbang? Ito ay simple: tumagal ng 10-15% ng araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya at batay sa figure na ito, gumawa ng isang pagkain para sa isang linggo. Pagkatapos ng isang linggo, tumayo sa laki at gumawa ng isang bagong diyeta para sa susunod na linggo, isinasaalang-alang ang minus 10% ng bagong calorie na nilalaman sa pamamagitan ng timbang ng katawan.

Mahalaga! Huwag pumunta sa ibaba ng 1200 calories bawat araw. Sa masinsinang sports, bawasan ang araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan lamang ng 100-150 kcal.

Paano gumawa ng diyeta na may pagbibilang ng calorie

Para sa isang balanseng diyeta ng kaalaman tungkol sa araw-araw na calories ay hindi sapat. Ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa perpektong ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Alamin kung paano makalkula ang mga kaloriya upang mawalan ng timbang sa mga benepisyo sa kalusugan.

Protina:

para sa mga sedentary lifestyles 1 g bawat 1 kg ng timbang;
para sa mababang aktibidad 1.5 g bawat 1 kg ng timbang;
para sa pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo at isang hanay ng timbang ng 1.8-2.5 g bawat 1 kg ng timbang.

Mga taba: 1 g kada 1 kg ng timbang;
Carbohydrates: 5 g kada 1 kg ng timbang ng katawan.

Sa 1 gram ay naglalaman ng kcal:

protina - 4 kcal;
taba - 9 kcal;
carbohydrates - 4 kcal.

Halimbawa:

Isinasaalang-alang namin ang araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates para sa isang babaeng mababa ang aktibidad na may timbang na 50 kg:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
J (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Kabuuan: 1750 kcal bawat araw para sa kagalingan at matatag na timbang.

Ngunit 50 kg ang batang babae ay hindi nakikipagtulungan, samakatuwid ay aalisin namin ang ilang carbohydrates at taba:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
Ж (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Kabuuan: 1460 kcal upang masidhi na mabawasan ang timbang, ngunit hindi mawawalan ng kalamnan mass.

Mahalaga! Kapag isinasaalang-alang mo ang calories para sa isang diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa ratio ng pang-araw-araw na rasyon sa loob ng pamantayan:
mga protina - 15-20%
mga taba - 20-30%
carbohydrates - 55-65%

Upang mawalan ng timbang, i-cut ang paggamit ng carbohydrates at taba, iwanan ang mga protina sa parehong halaga o magdagdag ng 5-10%. Kung nais mong maglagay na muli, sa kabilang banda, dagdagan ang protina sa 40-50%, ang balanse ng calories. Ito ay imposible upang mapupuksa ang taba at carbohydrates colossally, panganib upang masira ang digestive tract at makakuha ng isang grupo ng mga sakit.

Tungkol sa protina pagkain sa pagpapakain, slimming, basahin dito .

Paano mabibilang ang calories na mawalan ng timbang: calorie table ng mga pagkain + menu para sa isang araw

Ngayon naiintindihan mo kung paano mawalan ng timbang, pagbibilang ng mga calorie, ngunit malamang ay isang tanong: kung paano ilapat ang kaalaman na ito sa pagsasanay at kalkulahin ang calories para sa pagbawas ng timbang ng calorie table ng mga produkto. "

Mayroong dalawang mga pagpipilian:

Isinasaalang-alang namin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto sa refrigerator at sa mga istante ng supermarket. Ito ay isang mahaba at nakakapagod, at madalas na ligaw.
Upang makilala ang mga produkto para sa wastong nutrisyon , magsulat ng isang tinatayang menu ng malusog na nutrisyon at kalkulahin ang calorie ng mga handa na pagkain.

Menu para sa araw

Piliin ang ika-2 landas at i-sketch ang diyeta.

Almusal: otmil sa gatas na may pulot at mga pasas + berdeng tsaa;
Snack: matamis at maasim na mansanas + kefir 1% 250 ml;
Tanghalian: soba lugaw na may stewed gulay + manok drumstick para sa isang pares na walang mga skin + slice ng rye bread;
Snack: pancake fritters / fitness cookies na may green tea - 2 PC;
Hapunan: steamed isda cutlets + steamed gulay.

Ang mga bahagi ay kinakalkula ng 100-200 gramo.

Calorie na nilalaman sa bawat araw:

almusal: 400 kcal;
meryenda: 170 kcal;
tanghalian: 600 kcal
meryenda: 110 kcal;
hapunan: 270 kcal.

Kabuuan: 1550 kcal / araw.

Sa mga subtleties ng calorie pagbibilang

Ang pag-aaral kung paano gumawa ng isang menu ay hindi mahirap sa lahat. Ang isang pares ng mga araw, at ang iyong mga mata ay suriin ang mga pagkain na hindi nakakain at masarap, ngunit bilang kapaki-pakinabang at mataas na calorie. Sa isang linggo mamaya, sa iyong utak, magkakaroon ng isang espesyal na pag-andar para sa pagkalkula ng mga calorie na walang isang calculator. At ngayon tungkol sa mga subtleties:

Ang mga malalaking produkto at butil ay sinusukat sa dry form;
ang calorie nilalaman ng pasta ay dapat na kinuha sa account para sa 100 g ng dry produkto, at pagkatapos ay kumuha ng 40-50% ng tapos na produkto. Dahil ang pagkakaiba sa bigat ng "tuyo" at "basa" pasta ay naiiba sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 2;
kapag extinguishing at pagluluto, mga gulay / karne ay hindi mawalan ng calorie nilalaman;
tsaa, tubig at kape ay hindi caloric. Kung idagdag mo ang gatas, honey, asukal, isaalang-alang lamang ang mga produktong ito;
Para sa mga pinirito na pagkain magdagdag ng 20% ng calories dahil sa langis;
Para sa mga multicomponent na pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga indibidwal na sangkap. Pagkatapos ay kalkulahin ang bilang ng mga calories bawat paghahatid at tandaan, ngunit mas mahusay na isulat.