Sa wakas nagpasya kang pawalan ang labis na timbang. Ang unang bagay na kailangan mong magsimula ay isang diyeta, dahil kung ibubukod mo o mahigpit ang pagkonsumo ng ilang mga produkto, maaari kang mawalan ng timbang. Ang pangunahing tanong ay kung gaano karaming mga calories ang kinakailangan bawat araw upang mawalan ng timbang at kung paano pumili mula sa isang malaking listahan na diyeta na kailangan mo?
Gaano karaming mga calories ang kailangan bawat araw?
Walang paraan na iminungkahi ng mga nutrisyonista ay perpekto. Ang pangunahing bagay sa anumang diyeta at mawala ang timbang, at panatilihin ang resulta na nakamit. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng tama, at para dito kailangan mong malaman kung magkano ang kailangan mong kumonsumo ng calories. Ginagamit namin ang calorie tables at alamin ang dami ng calories na natupok. Sa karamihan ng mga tao na sobra sa timbang, ang mga numero ay umaabot sa 2 hanggang 4 na thousand kcal kada araw kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na rasyon.
Upang mawalan ng timbang, ang isang araw ay kailangan mula sa 1000 hanggang 1400 calories, at ang mas maraming figure ay naiiba sa figure, mas masahol pa ang magiging resulta kung ang diyeta ay sinusunod, at kung araw-araw kang "kumain" 1800-2000 kilocalories, hindi ka maaaring mawalan ng timbang. Upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang kinakailangan upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pormula sa ibaba maaari mong matukoy ang enerhiya consumed bawat araw at malaman kung magkano ang may upang mawala ang labis na timbang. Kabilang sa mga gastos sa enerhiya ang enerhiya na natupok sa panahon ng trabaho at paglilibang, pati na rin ang enerhiya na ginugol sa pagluluto ng pagkain.
Ang halaga ng enerhiya na kailangan mo upang mapanatili ang mahalagang aktibidad ng katawan sa pamamahinga, kapag ikaw ay nasa isang silid na may normal na temperatura at nagsisinungaling sa umaga sa walang laman na tiyan sa kama. Para sa mga kababaihan, ang enerhiya na ito ay 0.91 kcal / 1kg / h.
Halimbawa, gusto mong mawalan ng timbang upang ang iyong timbang ay hanggang sa 63 kg. Ang pangunahing palitan ay 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Sa proseso ng trabaho, ang enerhiya ay ginugol upang masakop ang mga gastos sa enerhiya kapag nagtatrabaho sa opisina ay dapat na 26% ng pangunahing palitan. Kung ang pangunahing palitan ay 1361 kcal, pagkatapos ay may laging nakaupo, kailangan ang 365 kcal. Sa isang walong oras na araw ng pagtatrabaho sa isang mababang pisikal na load (programmer, accountant, cashier), upang magbayad para sa mga gastos sa enerhiya na kailangan mo tungkol sa 1000 kcal.
Kabilang sa mga gastusin sa panahon ng pahinga - sports, trabaho sa bahay, paglilibang.
Ang isang tao na may timbang na 60 kg ay gumagamit ng enerhiya
Mga uri ng aktibidad kcal / h
- Matulog 50
- Naglalakad 190
- Homework 120-240
- (paglilinis, paghuhugas ng mga pinggan, pamamalantsa)
- Binabasa ang isang libro nang malakas 90
- Rest laying 65
- Pamamangka sa bangka 150-360
- Pagpapatakbo ng 360
- Mabilis na paglalakad 300
- Pag-ski 240
- Skating sa rink 180-600
- Paglangoy sa ilog 180-400
Ang aming katawan ay gumagamit ng enerhiya upang ubusin at digest pagkain. Ang mga protina ay nahuhumaling ng katawan nang malaki-laki, upang masira ang mga carbohydrates at taba, kailangan mong gumastos ng 10 beses na mas kaunting enerhiya kaysa sa kailangan mong gastusin sa pagtunaw ng mga pagkaing protina. Ang intensity ng digestion na may isang mixed diet ay 6.5% ng basal metabolic rate, sa aming halimbawa, ang 88 kilocalories kada araw ay natupok. Ngayon natukoy namin kung gaano karaming mga calories ang kailangan naming mawalan ng timbang kung gusto mo ang iyong timbang ay 63 kg, bagaman ngayon ang iyong timbang sa katawan ay 75 kg. Halimbawa, mayroon kang isang sedentary na walong-oras na trabaho, at sa natitirang 16 oras ng pahinga na iyong ginugugol:
- Sa isang 3-oras na pahinga na namamalagi = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Sa isang panaginip mayroon kang 8 oras = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Sa mabagal na lakad ay tumatagal ng 2 oras - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Upang magtrabaho sa paligid ng bahay ay tumatagal ng 3 oras = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Kabuuang gastusin = 1335 kcal.
Kaya, ang pang-araw-araw na calorie para sa iyo ay magiging:
1361 kcal (ang pangunahing palitan, kung gusto mong mawalan ng timbang sa isang tiyak na timbang) +365 kcal (kapag nagtatrabaho sa mesa sa tanggapan) +1335 kcal (para sa 16 na oras ng pahinga) + 88 kcal (expended sa digestion) = 3149 kcal.
Kaya malinaw kung magkano ang dapat kumain ng calories bawat araw, katulad ng 3149 calories, at kung ubusin mo ang halagang ito ng kilocalories, na may normal na timbang na 63 kilo, mananatiling matatag, ngunit dahil kailangan mong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang paggamit ng pagkain.