Calories - ano ba ito?
Calorie - isang yunit ng init, na nabuo bilang isang resulta ng paglagom ng isang partikular na pagkain. Ang mga carbohydrates ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng halaga ng enerhiya. Sa kanilang kakulangan, ang mga protina at taba ay nagsimulang sunugin, na, sa ilalim ng mga kondisyon ng normal na supply ng karbohidrat, ay ginagamit para sa iba pang mga layunin. Ito ay pinatunayan na ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng tungkol sa siyam na calories, at sa isang gramo ng protina at carbohydrates - tungkol sa apat na calories. Ngunit karamihan sa mga produkto na ginagamit namin ay may magkakaiba komposisyon, kaya ang bawat caloric na nilalaman ay magkakaroon ng sariling (bawat 100 gramo ng produkto). Ang calorie na nilalaman ay ipinahiwatig sa kilocalories (1000 calories = 1 kcal). Ang pinaka-mataas na calorie na pagkain ay ang mga may mataas na taba na nilalaman. Ang umiiral na rate ng calorie na may halaga ng kanilang pagkonsumo ay maihahambing sa calorie table.
Magkano ang pinakamainam na paggamit ng calorie para sa isang tao?
Ang iba't ibang mga kontinente ng mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga halaga ng calories. Halimbawa, ang laki ng katawan ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa sa babaeng katawan, dahil sa mga lalaki ang lahat ng mga metabolic process ay nangyayari nang higit na intensibo, batay sa kung saan ang mas maraming enerhiya ay kinakailangan. Ang mas maraming enerhiya, at samakatuwid ay ang mga caloriya, ay nangangailangan ng isang kabataan at lumalaking katawan, at mayroon na sa mga matatanda, ang bilang ng mga caloriya ay maaaring nakakapinsala, sapagkat ito ay magiging mahirap para sa naturang organismo na magproseso ng maraming pagkain.
Kalkulahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo depende kung ang tao ay nais na makakuha ng mas mahusay o mawalan ng timbang, humantong sa isang malusog na pamumuhay o dagdagan ang kalamnan mass.
Halimbawa, para sa katawan ng isang kabataang babae na hindi gaanong aktibo at hindi gumagamit ng mabibigat na pisikal na paggawa, ang pang-araw-araw na rate ay tungkol sa 2800 calories. Sa parehong paraan ng pamumuhay, ang isang tao ay nangangailangan ng 3300 calories bawat araw. Sa mabibigat na pisikal na trabaho o sports, ang pang-araw-araw na rate ng calorie ay tataas: kakailanganin ng isang babae ang tungkol sa 3500, at isang lalaki - 4,500 calories. Karagdagang mga calories ay kinakailangan para sa pagpapasuso at mga buntis na kababaihan - 3200 - 3500 calories. Sa edad na matatanda, ang mga babae ay magkakaroon ng 2100 calories, at para sa mga lalaki tungkol sa 2500, dahil sa edad na ito ay isang laging nakaupo lifestyle.
Paano makalkula ang araw-araw na rate ng calorie kung gusto mong mawalan ng timbang.
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong katawan gumastos. Ngunit hindi dapat malimutan na kailangan ng anumang katawan ng isang minimum na basic rate ng calories na natupok, tinitiyak nito ang kinakailangang proseso ng metabolic, pisikal na aktibidad at normal na paggana ng mga internal organs. Sa mga kaso kung saan limitado ang diyeta na hindi sumasakop sa minimum na pamantayan, ang tao ay hindi mawawalan ng timbang, ito ay lamang na ang kanyang katawan ay gagamit ng mas kaunting enerhiya, at bilang isang resulta, ang pangkalahatang gawain ng organismo ay disrupted, ang metabolikong proseso ay bumababa, at ang lethargy ay lilitaw. Ang katawan ng tao, sa mga kondisyon ng labis na kakulangan ng enerhiya, ay nagsisimulang mag-imbak ng taba "sa reserba", kaya ang inaasahang pagbaba ng timbang ay hindi mangyayari.
Narito ang isang halimbawa ng tamang pagkalkula ng calorie kung nais mong mawalan ng timbang, ang paraan na ginagamit sa mga bansa kung saan sinusunod ang mas mababang mga pamantayan ng paggamit ng calorie (England, USA). Una kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng calorie upang patatagin ang tunay na timbang at kalkulahin ang rate para sa timbang na gusto mong makamit, pagkatapos ay i-multiply ang kinakalkula na caloric na halaga sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 14.
Sa halimbawang ito, ang pagkalkula ay nasa pounds (1 pound = 0, 453 kilo). Gumawa tayo ng isang pagkalkula sa halimbawa ng isang babae na may timbang na 65 kilo at gustong itapon ito hanggang sa 55 kilo. Upang patatagin ang kasalukuyang timbang, kakailanganin siya ng calories sa araw 2009: 143, 5 pounds (65 kilo: 0, 453 pounds) x 14 = 2009 cal. Upang mawalan ng timbang sa 55 kilo, kakailanganin niyang kumain ng 1700 calories: (55 kg: 0, 453 pounds) x 14 = 1700 calories.
Pagkalkula ng mga calories para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Laging nais ng mga lalaki na magkaroon ng magandang katawan, kaya karamihan sa kanila ay nagsisiksik na mag-ipon ng mga kalamnan sa mga gym. Ngunit upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang ilang pisikal na bigay ay hindi sapat, kakailanganin din nito ang espesyal na nutrisyon. Sa kasong ito, kinakailangan na ang halaga ng calorific (halaga ng enerhiya) ay lalampas sa pang-araw-araw na rate ng calorie para sa kasalukuyang timbang. Ang pagkalkula ay maaaring gawin sa parehong paraan tulad ng para sa pagbawas ng timbang, narito lamang ang nais na resulta ay dapat na mas malaki kaysa sa tunay na timbang. Ito ay mahalaga at ang kalidad ng pagkain sa pagkain, dahil ang muscle mass ay binubuo ng mga protina, at samakatuwid ito ay kanais-nais na kumain ng mga pagkain na mataas sa protina.
Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng calorie ay indibidwal para sa bawat isa, at depende sa maraming mga parameter. Kalkulahin ito sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang mga pisikal na naglo-load, hindi madali. Dito, isang coach o espesyalista ay maaaring dumating sa pagliligtas, na kung saan ay partikular na kalkulahin ang mga naglo-load at ang tamang diyeta para sa iyo. Ngunit tandaan na upang makamit ang kagandahan ng iyong katawan, hindi mo kailangang uminom ng anabolic hormones. Sa katunayan, bilang karagdagan sa pinabuting asimilasyon ng protina, maaari silang humantong sa maraming mga komplikasyon.