Ano ang at kung ano ang pagkain ng glycemic index ng mga produkto (GI), ang bawat atleta at hindi lamang dapat malaman. Mga tagapagpahiwatig GI - ang una, kung saan nagtatayo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, nakuha ng timbang, masinsinang pagsasanay. Upang maunawaan ang lahat ng mga subtleties ay makakatulong sa table ng glycemic index ng mga produkto at payo ng isang sports nutritionist.
Kimika sa ating katawan: pag-aaralan natin ang halaga ng GI sa mga istante
Ang bawat produkto ng pagkain - maging ito ay semi-tapos na, natural na pagkain - ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng asukal (glucose). Kahit na ang karne, pagkaing-dagat at paboritong pagkain ng broccoli ay may maliit na paghahatid ng asukal. Ang glycemic index ay malinaw na nagpapakita kung paano nakakaapekto ang kinakain na pagkain sa antas ng glucose sa dugo. Ang talaan ng mga indeks ng glycemic ay tumutulong sa tamang pagsasama ng talaarawan ng nutrisyon para sa isang malusog na tao at isang diabetes, kung saan ang kontrol ng asukal sa katawan ay napakahalaga.
Mataas na glycemic index ng mga produkto
Ang GI ng mga produktong higit sa 70 ay itinuturing na mataas. Nangangahulugan ito na ang pagkain na pumasok sa tiyan ay hindi napakasimpleng naproseso, at ang mga tisyu ng katawan ay agad na tumanggap ng isang malaking dosis ng glucose. Ano ang mali sa na? Para sa mga diabetic tulad jumps ng asukal ay hindi katanggap-tanggap at humantong sa malubhang kahihinatnan. Para sa isang malusog na tao, ang isang patuloy na paggamit ng pagkain na may mataas na GI ay isang garantiya ng sobrang taba sa tiyan, ang pari at lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang tipikal na halimbawa ng mga mahilig sa pagkain na may mataas na GI ay mga Amerikano na ngumunguya ng burgers, fries at iba pang fast food. Kailangan mo ba talagang magbigay ng mga Matatamis at mucks? Siyempre hindi. Ang lahat ay dapat na sa moderation at sa pabor. Kaya, bago ang masinsinang pagsasanay at pagkatapos ng propesyonal na mga sportsman kumain ng mga espesyal na bar na may scaling index ng index ng glycemic. Ito ay isang uri ng makapangyarihang pagpapabunga ng mga kalamnan at muling pagdaragdag ng mga reserbang enerhiya ng katawan, na, habang nag-eehersisyo, kumain sa glukos! Well, isang kutsarang honey sa umaga ay makikinabang lamang. Kaya ano ang panganib ng mga produkto na may mataas na index ng glycemic? Kapag ang ganitong pagkain ay pumasok sa tiyan, ang isang komplikadong signal ay ipinadala sa pancreas sa pamamagitan ng mga kumplikadong proseso ng kemikal: "Marami tayong asukal! Madalian naming kailangang mag-rework sa isang lugar! ". Ang mga espesyal na selula ng pancreas ay nagsisimulang gumawa ng maraming hormon na insulin - isang regulator ng glucose sa dugo. At pagkatapos ay ipinapadala ng insulin ang tamang dami ng asukal sa lahat ng mga tisyu ng katawan upang pakainin, labis na mga supply sa reserba - sa taba layer sa tummy. Bilang karagdagan, ang madalas at palagiang pagkain ng pagkain na may GI sa itaas 70 ay humahantong sa "magsuot" ng pancreas at pag-unlad ng diyabetis, iba pang mga sakit ng katawan at ang sistema ng pagtunaw sa kabuuan.
Ang diyeta na walang mga glycemic index ng mga produkto ay hindi humantong sa pagkawala ng timbang.
Talaan ng mga glycemic index ng mga produkto na may mataas na index
| Mga petsa | 146 |
| Wheat white bread | 136 |
| Mga noodles ng palay | 131 |
| Beer | 110 |
| Cookie ng shortbread | 106 |
| Pakwan | 103 |
| Purong glucose | 100 |
| Inihurnong patatas | 95 |
| Buns Pranses | 95 |
| Buns para sa mga hamburger | 92 |
| Spaghetti at macaroni mula sa harina ng trigo | 90 |
| Instant rice porridge | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Mga chips ng patatas | 80 |
| Purong | 80 |
| Fanta, sprite, cola at sweet sodas | 75 |
| Wafers | 75 |
| Airy sweet rice | 75 |
| Melon, kalabasa | 75 |
| Millet | 71 |
| Mga dumplings, bigas, pinya, semolina, jam, mais, bagels | 70 |
| Saging, melon | 70 |
| Suga ng mais | 70 |
| Patatas na walang pinakuluang balat | 70 |
| Pearl barley | 70 |
| Halva | 70 |
Average at mababang glycemic index ng mga produkto
Ang ginintuang ibig sabihin ng pagpapanatili ng timbang ay isang pagkain na batay sa mga produkto na may average na GI (katumbas ng 40-70). Ang ganitong pagkain ay kinabibilangan ng mga siryal, prutas, gulay, pasta, tinapay mula sa magaspang harina o bran, mga de-latang gulay, ice cream, fritter, yoghurt. Sa madaling salita, ito ay isang ganap na malusog na diyeta mula sa mabagal na carbohydrates, na hinukay nang mahabang panahon at pantay na punan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang wastong nutrisyon ay batay sa mga produkto na may average na GI. Upang huwag ilista ang lahat ng bagay na pinapayagan, sa ibaba ay isang talaan ng mga produkto na may mababang at katamtamang glycemic index.
Talaan ng mga produkto na may average na glycemic index
| Wheat Flour | 69 |
| Croissant o bagel | 67 |
| Muesli na may mga pinatuyong prutas | 65 |
| Pinsala ng langis sa instant na tubig | 65 |
| Itim na tinapay | 65 |
| Patatas "sa uniporme", pinakuluang sa balat | 65 |
| Semolina | 65 |
| Orange juice | 65 |
| Mga pasas | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Mga pancake na gawa sa harina ng trigo | 62 |
| Pizza na may mga kamatis at keso (mababang-taba kuwarta) | 60 |
| White rice | 60 |
| Mayonnaise shop | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Oatmeal cookies | 55 |
| Mango | 55 |
| Sweet yoghurt | 52 |
| Ice cream plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Brown rice | 50 |
| Macaroni mula sa buong harina ng trigo | 50 |
| Pork | 50 |
| Mga cutlet ng isda | 50 |
| Oatmeal sinigang | 49 |
| Canned peas | 48 |
| Ubas at ubas juice | 48 |
| Egg manok | 48 |
| Pineapple juice | 46 |
| Tinapay na may bran | 45 |
| Lentils | 44 |
| Canned cured | 44 |
| Beans | 42 |
| Mga ubas | 40 |
| Mga sariwang gisantes | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Apple juice | 40 |
| Orange juice | 40 |
| Beans | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Crab sticks | 40 |
| Karne ng baka | 40 |
Ang Mababang GI (5-40) ay matatagpuan sa seafood, karne, sariwang prutas at gulay, mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang glycemic index ng mapait na tsokolate "Brut" 70% ng kakaw ay 30 lamang, kaya hindi ka mananatili nang walang masarap. Posible bang gumawa ng diyeta na may mababang glycemic index? Sa bahagi - oo, bahagyang - hindi. Ang pantay na binubuo ng talaarawan ng pagkain mula sa mga produkto na may mababang at katamtamang GI, makakamit mo ang pinakahihintay na pagbaba ng timbang. Tulad ng para sa diets lamang sa mga produkto na may GI sa ibaba 40 - patayin ang katawan. Ang ganitong pagkain ay humahantong sa pag-ubos ng mga reserbang enerhiya, pare-pareho ang depresyon, mabilis na pagkapagod, kahinaan. Sa literal na kahulugan - ang mga talino ay gumagalaw nang masama. Pagkatapos ng lahat, ang glucose ang pangunahing pinagkukunan ng nutrisyon sa utak. Ang pinakamasama bagay na humahantong sa bobo diets na may isang mababang glycemic index ay isang glycemic pagkawala ng malay, kung saan ito ay mahirap na lumabas. Ang mga mahigpit na diets para sa isang mahabang panahon ay sinusunod lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor na may pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina, omega-3 mataba acids at iba pang mga bioactive complex upang mapanatili ang normal na buhay.
Talaan ng mga glycemic index ng mga produkto na may mababang index
| Mga stick ng isda | 38 |
| Wild rice | 35 |
| Apple, kaakit-akit, sariwang aprikot | 35 |
| Mababang taba yogurt | 35 |
| Mga Grenada | 35 |
| Pagpapatayo | 35 |
| Mga Peach | 35 |
| Kintsay | 35 |
| Chicken | 30 |
| Raw beets at karot | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Bawang, sibuyas | 30 |
| Cottage Keso | 30 |
| Mga kamatis | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Itim na tsokolate 70% kakaw | 30 |
| Mga Sosis | 28 |
| Toyo | 25 |
| Prambuwesas | 25 |
| Strawberry, currant | 25 |
| Fructose | 20 |
| Fresh peanuts | 20 |
| Walnut walnut | Ika-15 |
| Pipino | Ika-15 |
| Oliba | Ika-15 |
| Mga mushroom | Ika-15 |
| Repolyo | 10 |
| Mga dahon ng salad, litsugas | 10 |
| Avocado | 10 |
| Fresh at tuyo sariwang damo | 5 |
| Mussels, shrimps | 5 |
| Isda | 0 |
Ang talaan ng mga glycemic index ng mga produkto ay isang tapat na katulong para sa makatwirang pagbawas ng timbang na may kaunting kakulangan sa ginhawa para sa katawan. Tingnan ang iyong diyeta, ayusin ang diyeta para sa calories at BJU - kung paano ito gawin,
basahin dito . Magdagdag ng fitness, patakbuhin at tangkilikin ang isang slim, malusog na katawan!