Ang Pilates para sa mga buntis na kababaihan ay medyo simpleng mga pagsasanay na tumutulong sa mga buntis na kababaihan na maging sa tonus, at naghahanda din para sa panganganak. Ang mga pagsasanay sa Pilates, na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, ay maaaring gawin sa bahay. Sa kanilang tulong, ang mga ina sa hinaharap ay pinalakas na mga kalamnan ng maliit na pelvis, mga kalamnan sa likod, mga panloob na kalamnan ng babae, at mahalaga ito sa ina ng hinaharap. Bilang karagdagan, ang Pilates para sa mga buntis na kababaihan ay nagtuturo ng tamang paghinga, pati na rin ang pamamahala nito. Ito ay isang magandang tulong sa panganganak. Ang mga ehersisyo ng Pilates ay nagpapaunlad ng damdamin, nagpapaunlad ng isip, nagpapanumbalik ng kalakasan. Dapat mong malaman na bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at isang nakaranasang magtuturo, upang hindi makapinsala sa pagbubuntis.
Pilates exercises na dinisenyo para sa mga buntis na kababaihan
Kailangan mong malaman na upang makamit ang ninanais na resulta, hindi inirerekomenda na maging tamad at upang "ipagpaliban" ipagpaliban ang mga pagsasanay (kung nararamdaman lamang mo). Ang lahat ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan ay dapat na maisagawa nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, kinakailangan na magtuon ng pansin sa paghinga.
Ang "Cat" na ehersisyo ay nakapagpapahina ng stress sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa rehiyon ng lumbar. Ang pinakamahalagang bagay ay ang tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay na pamamaraan. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay ay upang subukang huwag i-clamp ang pindutin, ngunit, sa kabaligtaran, upang mamahinga ito.
Ang panimulang posisyon ay nasa lahat ng apat. Ang mga brush ay dapat ilagay sa ilalim ng mga joints ng balikat, ngunit hindi mahigpit, ngunit bahagyang nangunguna sa kanila. Kailangan ng mga elbows na bahagyang baluktot. Ang mga tuhod ay dapat ilagay sa lapad ng pelvis o bahagyang mas makitid, at panatilihin ang baywang sa neutral na posisyon.
Sa paglanghap, kunin ang mga blades sa balikat sa mga gilid, sa gayon ay lumalawak ang thoracic na rehiyon ng gulugod. Hips pasulong at ikot ang mas mababang likod. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, na may isang maliit na liko, hindi sa mas mababang likod, ngunit sa thoracic na rehiyon. Inirerekomenda ang ehersisyo na gumanap ng 8-10 beses.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay dinisenyo upang i-stretch ang lateral intercostal muscles at ang chest area. Ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang mahulma ang mga kalamnan na nailagay sa mga buntis na kababaihan habang lumalaki ang sanggol, naghahatid ng kakulangan sa ginhawa sa ina sa hinaharap.
Ang panimulang posisyon - kasinungalingan sa iyong panig, at yumuko ang iyong mga tuhod nang humigit-kumulang sa isang anggulo na 90 degrees, na parang nakaupo sa isang upuan. Hilahin ang iyong mga kamay sa harap mo, at palms isa sa isa. Kinakailangan na itaas ang isang kamay, upang makuha ito sa likod ng iyong likod. Sa paggawa nito, dapat hawakan ng talim ang sahig. Pagkatapos ay bumalik sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo. Ang pagsasanay na ito para sa mga buntis na kababaihan ay dapat na ulitin 8-10 beses. Ang bilang ng mga pagsasanay ay maaaring bawasan - depende ito sa panahon ng pagbubuntis at kagalingan. Kung ang tagal ng pagbubuntis ay malaki, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan.
Kabilang sa Pilates para sa mga buntis na kababaihan ang mga ehersisyo para sa pagpapahinga sa baywang, pagpapahaba ng mga kalamnan sa pagitan ng mga intercostal at sacrum. Isaalang-alang ang isang ehersisyo na maaaring makaapekto sa mga blades ng balikat.
Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa ehersisyo na "Cat", ngunit ang mga tuhod ay dapat na magkasama. Tumayo sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga palma ay dapat na inilipat bahagyang sa gilid. Taz mas mababa sa sahig, mas malapit sa mga kamay, habang ang hita ay dapat parallelly humiga sa palad. Pagkatapos ay gawin ang pagsasanay na ito sa kabilang panig. Ang bilang ng mga repetitions ng ehersisyo ay 8 beses. Ito ay kinakailangan upang panoorin na ang mga elbows ay tuwid, at ang magkabilang panig ay nakaayos nang pantay.
Ang Pilates para sa mga buntis na kababaihan ay nagsasama ng isang ehersisyo na may fitball (isang malaki at nababanat na bola). Ang layunin ng susunod na ehersisyo ay alisin mula sa likod ang pag-load at massage ang pelvic floor, upang ang ligaments at muscles, na sa tamang oras ay bumubuo ng birth canal, maging mas nababanat, nakakarelaks. Ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa tamang pagkakalagay ng sanggol sa tiyan.
Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa fitball horseback. Ang mga tuhod ay dapat na kinakailangang mas mababa sa antas ng pelvis. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Gawin ang pelvis sa isang circular motion clockwise. Unang pumunta sa kaliwa, bumalik, pagkatapos sa kanan. Ang bilang ng mga lupon sa bawat direksyon ay 8-10 beses din.
Ang mga ehersisyo ng Pilates, na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, ay sigurado na tulungan kang maghanda para sa panganganak kung regular at tama ang ginagawa, ngunit hindi ka dapat mag-pilates kung may mga kontraindiksyon.