Ang isang patag na tiyan ay hindi isang tucked up lamang ng bahagi ng katawan. Ang isang mahusay na binuo pindutin ng tiyan ay gumawa ng iyong mga thighs slimmer, isang baywang - thinner, isang figure - taut at sporty. Hindi ba iyan ang sinasabi ng bawat babae? Upang maging isang masaya na may-ari ng magandang pindutin ng embossed, hindi kinakailangan na itaas ang iyong mga binti o ang iyong katawan para sa mga oras, mag-hang sa crossbar at magsagawa ng daan-daang iba pang mga pagsasanay. Sapat na magbigay lamang ng mga aralin 20 minuto sa isang araw. At ito, nakita mo, ay hindi mahirap.
Ang pagtatanong sa sampung mga tagapangatawan ng katawan ang tanong: "Anong ehersisyo para sa pindutin ang pinaka-epektibo at simple?". Ikaw, siguradong, makakuha ng isang dosenang ganap na iba't ibang mga sagot. Alas, gaano karaming mga tao, maraming mga opinyon. Upang malutas ang pagtatalo na ito, sa wakas ay matutulungan tayo ng advanced na pang-agham na pananaliksik na isinasagawa batay sa patakaran ng pamahalaan, na tinatawag na "electromyograph" (abbreviated EMG). Ang himalang ito ng teknolohiya ay maaaring magpakita kung gaano kadalas ang mga kalamnan ng katawan ng tao ay nagtatrabaho kasama ang mga ito o iba pang pisikal na pagsasanay. At, mula sa mga resultang ito, posibleng matukoy ang: kung paano mag-usisa ang press na karapat-dapat sa mga diyos sa bahay.
Ang elektromyograpikong pag-aaral ay nagsiwalat ng pitong ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan: ang pag-aangat ng mga binti sa simulator ("Romanong upuan"), pag-aangat ng mga binti sa gawing bilog, baluktot na twists, vertical twisting, reverse twisting, twisting sa fitball, side bridge. Ang mga pagsasanay ay ibinibigay ng prinsipyo - mula sa masalimuot hanggang sa mas madali.
"Romano upuan" o pag-aangat binti sa simulator
Ang data ng mga pag-aaral ng electromyographic ay nagsasabi na ang pag-aangat ng mga binti sa simulator ay ang pinaka-epektibong ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pindutin sa pinakadakilang lawak. Ngunit angkop lamang ito para sa mga may simulator sa bahay. Ang paghusga sa pamamagitan ng pag-activate ng demand para sa isang magandang katawan at ang data ng mga online na tindahan, ang pagbili ng mga simulator ngayon ay isang naka-istilong at kinakailangang bagay. Matapos ang lahat, ang simulator ay makakatulong upang mabilis pump up ang pindutin - at hindi mo na kailangang pumunta sa gym!
Diskarte ng pagpapatupad: gawin ang posisyon ng visus sa simulator (ang diin ay nasa mga elbows), habang ang exhaling ay dahan-dahang itataas ang mga tuwid na binti paitaas (sa itinaas na posisyon dapat silang magkaparis sa sahig). Subukan na ihiwalay ang mga kalamnan ng iyong mga abdominals, huwag gumamit ng pagkawalang-kilos. Ang pagpapataas ng iyong mga binti sa tuktok na punto, hawakan ito nang bahagya sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, subukang itulak ang pelvis pasulong bahagyang sa tuktok na punto ng bawat pag-angat (na parang pag-twist ito), panatilihin ang iyong mga binti patayo sa sahig. Kung hindi, hindi ang pindutin, ngunit ang mga hips ay magtuturo at pumasok sa tono ng kalamnan. Ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng tamang "Romanong silya" para sa iyo ay magiging hitsura ng masakit na sensations sa rectus abdominis kalamnan. Ang mga damdaming ito ay ipaalam sa iyo kung ano ang iyong nakuha kung hindi ka pump up ang pindutin kaagad, pagkatapos ito ay sigurado na pull ito ng kaunti! Ang simula ay ibinigay!
Mga binti sa Vise
Pamamaraan: tumagal ng posisyon ng vis sa crossbar, ang mga kamay ay dapat na nasa lapad ng mga balikat. Mabagal na itaas ang exhale tuwid up habang huminga nang palabas mo, hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Bago mo ibababa ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, pindutin nang maikli ang mga ito sa tuktok. Subukan ang hindi lamang upang itaas ang iyong mga binti up, ngunit upang i-twist ang pelvis, pagbibigay ito ng isang maliit na pasulong.
Ang pagsasanay na ito ay naglalayong ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin ng tiyan.
Pamamaraan ng pagpapatupad: gawin ang posisyon ng vis sa crossbar, pagkatapos ay iangat ang mga binti ng baluktot hanggang sa antas ng pelvis (isipin na umupo ka sa isang upuan). Ngayon simulan ang iyong mga tuhod (dapat silang madala) sa isang direksyon. Ang pelvis ay dapat na itataas sa kabaligtaran direksyon. Sa sandali na manatili sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin para sa kabilang panig.
Mga twist ng bisikleta (crunches)
Ang pangunahing pag-load sa pagganap ng twists ng bisikleta ay nasa pahilig na mga kalamnan ng pindutin at thighs. Ang pagsasanay na ito ay napaka-simple, perpekto para sa pag-aaral sa bahay.
Diskarte ng pagpapatupad: kasinungalingan sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (mga elbows ay dapat na nakadirekta sa mga gilid). Ang mga binti ay bahagyang liko sa tuhod at itataas. Ngayon kailangan mong iangat ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy. Ang balikat ay dapat na pahabain sa tapat ng tuhod (ang kaliwang balikat ay umaabot sa kaliwang tuhod, ang kanang balikat sa kaliwa). Pag-aangat at pag-ikot ng katawan, dapat mong subukan na maabot ang tuhod hindi sa iyong siko, ngunit direkta sa iyong katawan. Kasabay ng pagtaas ng katawan, ang walang laman na binti ay dapat na matuwid. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.
Vertical twists
Ang pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa direktang mga kalamnan ng tiyan.
Diskarte ng pagpapatupad: kasinungalingan sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid na mga binti iangat patayo sa sahig. Sa pagbuga, iangat ang mga balikat at magtungo. Kapag nakakataas, sikaping pakiramdam kung ano ang kontrata ng iyong tiyan sa tiyan. Sa itaas na punto, humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Agad na simulan ang susunod na pag-uulit ng ehersisyo.
Kapag ang paggawa ng vertical twists, dapat mong subukan na umakyat hindi sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng leeg at likod, ngunit ang pindutin.
Bumalik torsion sa bangko
Ang isa na nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay dapat magkaroon ng isang tiyan ng tiyan - na, sa prinsipyo, ay hindi karaniwan, lalo na sa bahay sa mga batang babae na seryosong nagpasiyang pumasok sa sports.
Pamamaraan: Ilagay ang tiyan sa tiyan na may bahagyang pagkahilig. Humiga sa kanyang ulo, hawakang mahigpit ang mga kamay, ang mga binti ay yumuko at iangat. Pag-aangat sa katawan, subukang hilahin ang mga tuhod sa ulo nang mas malapit hangga't maaari. Ang pelvis at itaas na likod ay dapat na napunit mula sa bangko. I-maximize ang katawan, dahan-dahan ituwid ang iyong likod. Ang pagpasa sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga binti, humawak ng ilang segundo sa ilalim na punto. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pag-twist sa fitball ay nagpapatibay sa gawain ng rectus abdominis na kalamnan. Ang pagpindot ng isang pindutin na may ganitong kahanga-hangang multifunctional ball ay maaaring maging madali - at ang lahat ng ito ay mangyayari sa bahay, na kung saan ay lalong maginhawa!
Diskarte ng pagpapatupad: magsinungaling sa fitball, tumigil sa posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Sa panimulang posisyon, ang iyong baywang ay dapat na bahagyang baluktot, paulit-ulit ang liko ng ibabaw ng bola. Sa pagbuga itataas ang itaas na bahagi ng katawan, sa paglanghap mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-twist sa katawan ay sinusubukan na gawin sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng pindutin, sa halip na ang mga kamay o leeg. Huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga kamay.
Ang pagbabago ng posisyon ng mga binti kapag gumagawa ng twists sa fitball, maaari mong baguhin ang load sa mga kalamnan ng pindutin. Ang mas malawak na mga paa ng iyong mga paa ay inilalagay, ang mas mababa na timbang ay ilalagay sa mga kalamnan ng tiyan, at kabaliktaran.
Lateral tulay
Kahit na ang mga side bridge ay hindi isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay, ganap na sila patatagin ang likod, at din i-activate ang gawain ng mga pahilig na mga kalamnan ng pindutin.
Pamamaraan ng pagpapatupad: magsinungaling sa iyong panig, pagbibigay diin sa mga binti at bisig, iangat ang pelvis sa itaas ng sahig. Gawin muna ang simpleng ehersisyo para sa isa, at pagkatapos ay para sa kabilang bahagi ng puno ng kahoy. Bumalik sa panahon ng pagpapatupad, subukang panatilihing tuwid.