Kinakailangan mong isipin kung gaano karaming oras ang gagastusin mo sa mga pagsasanay sa paghahanda at kung ano ang dapat nilang hindi upang magkaroon ng pag-abot o iba pa, mas malubhang pinsala. Sa panahon ng break na 2-3 na buwan, ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ay bumaba nang bahagya, habang ang mga aerobic na kakayahan ay lumala nang malaki. Ang katotohanang ang puso ay hindi na makapagpapalayas ng dami ng dugo na pumped kamakailan, kapag aktibo kang nasangkot sa sports. Samakatuwid, ang mga daliri sa iyong mga kamay at paa ay nagiging malamig, at pagkatapos ay may mga alon ng dugo sa iyong mukha. Paano upang mapaglabanan ang katamaran at magpatuloy para sa palakasan - mamaya sa artikulo.
Sa punto ng sanggunian
Ito ay pinaniniwalaan na kung hindi ka mag-ehersisyo nang ilang buwan, ang pulso sa pahinga ay tataas ng 10-20 beats / minuto kumpara sa kung ano ang nasa regular na klase. Ang mga kasukasuan ay nagpapahina rin, sa gayon ay hindi dapat magkaroon ng isa sa mga panimbang na pamilyar sa iyo bago. Sa mga buntis na kababaihan, sa karagdagan, ang antas ng pagtatago ng hormon na relaxin ay tumataas, na pinapahina pa ang ligaments. Pagbalik sa hall pagkatapos ng kapanganakan ng bata, kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay na may suporta sa likod para sa hindi bababa sa dalawang linggo, at pinakamaganda sa lahat - mula sa upuang posisyon. Binabahagi ko ang "mga bumabalik" sa tatlong grupo: mga hindi nagtatrabaho para sa 2-3 na buwan, 7-8 na buwan at mga isang taon. Kasama sa huling grupo ang mga batang babae na nagbigay ng kapanganakan sa isang bata. Ang ilan ay patuloy na nakikipag-ugnayan sa ikawalo buwan ng pagbubuntis, at ang ibang tao sa ikatlong ay hindi maalis sa bahay. Gayunpaman, pareho, ito ay mas mahusay na maging ligtas.
Memorya ng muscular. Hindi ka pa nakikibahagi: 3 buwan
Pagkatapos ng isang maikling pahinga ang iyong katawan ay hindi pa nakalimutan kung paano ilagay ang iyong paa sa isang step-platform o maglupasay sa isang barbell. Gayunpaman, ang kanyang aerobic performance ay bumaba. Samakatuwid, nakatayo sa gilingang pinepedalan at nagtatakda ng karaniwan na programa para sa iyong sarili, hindi mo ito maisasagawa sa ganap na pagpapahirap sa pamamagitan ng paghinga ng paghinga. At sa pangkat ng pawis klase ay dumadaloy ng granizo. Una, kailangan nating hatiin ang dagdag na pounds at ihanda ang sistema ng cardiovascular para mag-ehersisyo, kaya ang unang tatlo hanggang apat na pagsasanay ay nangangailangan ng pinaka-pansin sa aerobic exercise. Pagkatapos nito, maaari kang magsimula muli sa gym o sa isang grupo. Konklusyon: ang pinakamahalaga ay upang makabalik sa normal. Magbayad ng higit na pansin sa cardiovascular load para sa "pagtatayon" ng cardiovascular at respiratory system. Danger! Pumunta kaagad sa mga uri ng sports kung saan may maraming mga biglaang paggalaw (tennis, pababa skiing). Tip: Huwag palampasin ang phase ng pagbawi.
I-block ang 1
- 15 minuto light jog on the track + bago ito 5 minuto na hakbang (makinis na hakbang)
- Squats na may dumbbells: 3 set ng 10 repetitions
- Push-up mula sa BOSS na may diin sa mga tuhod: 2 set ng 10 repetitions
- Hyperextension: 3 set ng 15 replicates
- Side twists: 3 set ng 15 repetitions
- Itaas ang itaas na bloke sa dibdib (o pagbabasa ng mga dumbbells sa isang nakahiga na posisyon sa bangko): 2 set ng 15 repetitions
- 10 minuto na tumatakbo sa landas o aktibong paglalakad sa stepper
Block 2
- 5 minuto ng warm-up: mahi kamay, binti, ikiling pasulong at patagilid, pag-ikot ng pag-ikot, mga tassel, paglukso gamit ang mga cotton cotton sa kanyang ulo - para sa 10 repetitions
- Push-up na may diin sa mga tuhod: 2 set ng 10 repetitions
- Twisting: 3 set ng 15 repetitions
- Squats na walang timbang: 3 set ng 15 repetitions
- Tumayo sa isang binti ng 10 segundo: 2 set ng 7 repetitions. (Sa hinaharap, ang ehersisyo ay nagiging mas komplikado: maaari mong dalhin ang iyong paa sa gilid.)
- Vis sa pahalang na bar para sa 5-10 segundo
- Madaling lumalawak
I-block ang 3
- Ang layout sa simulator ("butterfly"): 2 set ng 9 na repetitions
- Pababa: 2 set ng 6 replicates
- Traksyon ng bloke sa upuan ng sinturon: 2 set ng 10 repetitions
- Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo
- Hyperextension: 2 set ng 15 replicates
- Twisting sa fitball: 3 set ng 10 repetitions
- Mga extension sa triseps block: 2 set ng 12 replicates
Pangalawang sesyon ng pagsasanay
- Itaas ang bloke sa dibdib: 2 set ng 10 repetitions
- Mga extension, flexion ng mga binti 2 set ng 12 replicates
- Mga extension sa triseps sa simulator: 2 set ng 12 replicates
- Ang Dumbbell ay nakakataas sa slope: 2 set ng 9 na repetitions
- Twisting sa bench: 3 set ng 10 repetitions
- Bench sa simulator para sa dibdib: 2 set ng 9 repetitions
Hindi ka pa nakikibahagi sa: 7 buwan
Kung bago masira ang iyong karanasan sa trabaho ay maliit (hindi hihigit sa anim na buwan), maaari mong makalimutan ang pamamaraan ng paggawa nito o ehersisyo iyon. Sa kasong ito, hilingin ang magtuturo na magsagawa ng ilang mga pambungad na pagsasanay o pumunta para sa isang pares ng mga aralin para sa mga nagsisimula. Isipin na ayon sa plano mayroon kang pag-unlad ng mga kamay at paa. Para sa mga taong may higit sa isang taon ng karanasan, ang grupo ng kalamnan na nasa unang iskedyul ay mas mahusay na bubuo. Ang paliwanag ay simple: sa simula ng pagsasanay mayroon kang higit na lakas. Samakatuwid, pagkatapos ng bakasyon, masanay muna natin ang "pagkahuli" na bahagi ng katawan, at pagkatapos ay ang natitira. Kadalasan, ang mga batang babae ay "nahulog sa likod" ng mga balakang, ang pindutin at ang trisep. Konklusyon: para sa 7-8 na buwan maaari mong kalimutan ang pamamaraan ng paggawa ng ilang mga pagsasanay. Samakatuwid, kinakailangang sumunod sa komplikadong mula sa Block 1 o Block 2 para sa hindi bababa sa tatlong buwan, at upang makisali sa unang linggo na may personal trainer. Danger! Mag-ehersisyo sa lumang pasanin. Wala, maliban sa sakit ng kalamnan o trauma, hindi ito dadalhin. Tip: sa anumang ehersisyo, isama ang isang pindutin sa trabaho!
Sa oras ng tanghalian
Kahit na wala kang pagkakataon na mag-ehersisyo nang regular, kailangan mong subaybayan ang pagkain. Kapag bumalik ka sa kuwarto muli, ang iyong gana sa pagkain ay maaaring tumaas. Sa bagay na ito ay walang kakaiba: ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang pag-load at nangangailangan ng recharge. Tiyaking kumain ng isang oras bago ang simula ng aralin, at sa pagbalik sa bahay. Pagkatapos ng pagsasanay sa mga timbang, ang ganang kumain ay tumataas. Gayunpaman, kung sa dulo ng session, tulad ng 15 minuto sa isang gilingang pinepedalan, ito ay kapansin-pansing bumaba. Kinakailangan na huminto sa mga klase o kumunsulta sa isang tagapagsanay kung:
• Nagkaroon ng sakit sa dibdib o sa kalamnan na na-load
• walang sapat na hangin
• Ang pagkahilo o pagduduwal ay nadama
Hindi ka pa nakikibahagi: 12 buwan
Pagkatapos ng isang taon na walang klase, lahat ay kailangang magsimula muli. Siyempre, ang pag-alaala sa iyong ginawa noon ay mas madali kaysa sa pag-aaral mula sa simula, ngunit pa rin, kinakailangan ng hindi bababa sa isang buwan upang mabawi. Kailangan din ng medikal na pagsusuri - katulad ng sa simula ng pagsasanay. Pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na gumawa ng calipometry - ang pamamaraan para sa pagsukat ng dami ng taba sa katawan. Kailangan mong ulitin ito sa loob ng 2 buwan upang matiyak na ikaw ay nasa tamang landas. Kapag ang isang taon ay lumipas mula noong huling aralin, ang isang tao ay hindi maaaring gumana nang mahusay mula pa sa simula. Samakatuwid, ang pinakamahalagang pagsasanay sa pagsasanay ay dapat na ikalawa o ikatlo sa isang hilera. Ang mga tagahanga ng mga programa ng grupo ay mas mahusay na kumunsulta sa guro, kung anong trabaho ang pipiliin para sa unang pagkakataon. Konklusyon: ang mga aralin ay dapat na halos mula sa simula. 2-3 beses sa isang linggo pumunta para sa isang run. Unang lakad sa isang mabilis na hakbang ng 800 m, sa oras na ikaw ay unti-unti mapabilis. Sa loob ng ilang linggo maaari kang maghanda para sa pagbisita sa bulwagan. Sa gym, magsanay mula sa Block 3 (alternating workout) para sa buong katawan 2-3 beses sa isang linggo. Danger! Upang isipin na pagkatapos ng isang taon ng pagkaantala ay hindi mo magagawang gawin ang anumang bagay. Tip: ang unang buwan na kailangan mong bigyan ang buong katawan ng pagkarga ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, kung hindi, makakakuha ka ng overtax. Sa bawat aralin, dapat mong ganap na baguhin ang mga pagsasanay upang i-load ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Maaari mo ring i-rotate ang mga ito sa ibang pagkakasunud-sunod, para sa higit na epekto.