Iskedyul ng klase: 2-3 beses sa isang linggo. Maglakad ng 15-20 minuto sa ibabaw ng magaspang na lupain. Itigil at gawin ang isang ehersisyo diskarte. Ulitin ang kumplikadong (paglalakad - pagsasanay) hangga't gusto mo. Kakailanganin mo: isang shock absorber tape (ang iyong kasosyo ay dapat magkaroon ng kanyang sariling). Kung may mga espesyal na walking sticks: makakatulong sila upang mapanatili ang balanse at mas madaling maglakad (maaari kang makagawa ng mas mahaba).
- Mga Squat na may mga armas na nakabukas
Mga kalamnan ng mga binti, puwit at gawaing pindutin. Tumayo, mga binti ang lapad ng lapad. Dalhin ang mga tungkod sa paglalakad at ibababa ang mga ito sa parallel sa lupa - ang mga brush ay lapad ng balikat, mga palma na nakaharap sa katawan. Pag-straining ng mga kalamnan ng pindutin, bumaba sa squat, habang ang pagpapataas ng iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng iyong mga balikat. Umakyat at ulitin. Magsagawa ng 8-12 beses.
- Naglalakad sa pag-atake
Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay gumagana. Ibaba ang tungkod sa antas ng hips at gumawa ng isang pabalik na kanang binti, habang itinataas ang iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng mga balikat. Magtuwid, ililipat ang timbang sa iyong kaliwang binti, habang inaangat ang iyong kanang paa at bunutin ang iyong mga armas. Bumalik sa atake at ulitin. Gawin 8-12 beses, palitan ang mga panig.
- Pag-drag ng tape
Ang mga kalamnan ng likod at mga kalamnan-mga stabilizer ay gumagana. Tumayo sa kasosyo na nakaharap sa isa't isa at hawakan ang mga handle ng dalawang shock absorbers. I-cross ang mga ribbone upang mabuo ang titik X. Kung ikaw ay nag-iisa, ayusin ang shock absorber sa gitna para sa isang nakatigil na bagay. Hilahin ang iyong mga armas pasulong. Ang pagpindot sa pindutin ng masikip at mga kamay tuwid, mas mababa ang parehong mga kamay sa gilid, ang likod ay tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ito ng 10 beses.
- Ang pagpapataas ng iyong mga armas sa arko
Ang mga kalamnan ng mga balikat, suso at biceps ay gumagana. Tumayo, ang mga paa ay may lapad na lapad, isang binti sa harapan, ang isa sa likuran. Ang front foot step sa gitna ng shock absorber. Hawakan ang hawakan ng tape at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, Palms pasulong. Ang pagpindot sa pindutin ang masikip, bahagyang yumuko ang iyong mga elbow at itaas ang iyong mga kamay sa harap mo sa antas ng iyong mga balikat (huwag mag-ugoy pabalik). Mabagal ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon, pagkatapos ay hilahin ang mga brush sa iyong mga balikat, ito ay 1 pag-uulit. Bumalik sa simula at ulitin. Gawin ito ng 12 ulit.
- Ang pagpapataas ng tuhod sa isang pagliko
Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag. Tumayo, mga binti ang lapad ng lapad. Hawakan ang mga sticks mas malawak at humantong sa kanila sa likod ng iyong likod, Palms "tumingin" pasulong. Patigilin ang pindutin at iangat ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod, sa harap niya sa antas ng hips. Habang hinahawakan ang balanse, dahan-dahan i-on ang kaso sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon (babaan ang binti) at baguhin ang mga panig. Gawin 8-10 beses sa bawat panig.
- Pindutin ang dibdib
Gumagana ang mga kalamnan ng dibdib at mga stabilizer ng kalamnan. Tumayo gamit ang iyong likod sa kasosyo at dalhin ang mga hawakan ng dalawang ribers-shock absorbers, tulad ng ginawa mo sa numero ng ehersisyo 3. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng mga balikat, elbows "tumingin" pabalik, palma down, isang binti sa harap ng iba. Kung nagsasanay ka nang mag-isa, ilakip ang strap ng shock absorber sa nakapirming bagay sa antas ng dibdib. Pag-iingat ng pagpindot sa pag-aalinlangan, ituwid ang iyong mga armas sa harap mo sa antas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ito ng 10 beses.