Mabilis na paglalakad o tumatakbo? Gumamit ng isang simulator o tumakbo kasama ang mga alley ng parke? Aling pagsasanay ang pipiliin upang makamit ang pinakamataas na resulta at mawalan ng timbang sa maikling panahon? Maraming mga tao ang nag-iisip na mas madaling gawin ang cardio training kaysa sa mga dumbbells, ngunit mayroong ilang mga espesyal na tampok dito. Isaalang-alang ang isang plano sa pagsasanay para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang.
Kung kailangan mo upang mapupuksa ang dagdag na pounds, kung gayon kung ano ang load at tagal ng paglalakad pagsasanay ay pinaka-epektibo?
Ang pinakamainam na oras ay 200 min bawat linggo ng katamtamang mga naglo-load. Ayon sa pananaliksik ng mga Amerikanong siyentipiko, ang mga babaeng may labis na timbang na sumunod sa rehimeng ito, kadalasan ay nawalan ng 14% ng timbang sa katawan. Ngunit kung gagawin mo ang 150 minuto, ang timbang ay 5% ng timbang ng katawan.
Upang patatagin ang pagbaba ng timbang sa normal, kailangan mong gawin ang cardio training nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung walang posibilidad na makisali sa pagsasanay ng cardio, posible na dumalo sa mga sesyon ng grupo na naglalayong alisin ang labis na kilo, na dapat magtatagal ng hindi bababa sa 40 minuto.
Kapag naglalakad, sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gamitin ang iyong mga kamay upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya sa pamamagitan ng 20-30%. Kinakailangang sundin at sundin ang diyeta, dahil ang pagsasanay at nutrisyon ay direktang may kaugnayan at dapat angkop para sa mga layunin.
Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang tagapagsanay.
Kung ang pagsasanay sa cardiovascular ay ginugol ng 200 minuto sa isang linggo, ang plano ng pagsasanay ay wastong ipinatupad, gaya ng inirekomenda, at ang timbang ay hindi nalalayo, ano ang dahilan? Ito ay kinakailangan upang palubhain ang cardio ehersisyo, dagdagan ang bilis, palitan ang unipormeng ehersisyo na may pagitan. Ang pangunahing bagay ay hindi upang mag-overtrain, pagsasanay 1-2 beses sa isang linggo na may isang mataas na load ay hindi kanais-nais, dahil maaari silang humantong sa pagkapagod, at bilang isang resulta ang tao ay ganap na tumigil na nakatuon. Ang lakas ng pagsasanay ay kinakailangan din para sa pagsunog ng labis na timbang. Nagdaragdag ng masa ng kalamnan, nagpapabuti ng metabolismo, ang taba ay aktibong sinunog. Kinakailangan upang masubaybayan ang dami ng mga calorie na natupok, dahil ang dami ng calories na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa mga natupok.
Ang pagsasanay ay nagsisimula sa karaniwang hakbang, na unti-unting nagpapabilis, ngunit hindi tumatakbo, mga 25-30 minuto. Pagkatapos ay kinakailangan upang pabagalin ang hakbang hanggang sa maibalik ang pulso. Kung nais mong tumakbo sa kalye, tandaan na ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula upang sanayin sa gym kaysa sa tumakbo sa magaspang lupain. Mapanganib ang pagpapatakbo ng cross-country, dahil malamang na makapinsala sa iyong paa dahil sa hindi pantay na ibabaw ng lupa. Maaaring may mga hindi kasiya-siyang sensation sa mas mababang likod at sa mga tuhod.
Pagsasanay sa paglalakad sa mga simulator.
Ang mga simulator ay iba (ellipse, stepper, gilingang pinepedalan, veloergometer), kailangan mong malaman kung alin ang pinaka-epektibo para sa pagsasanay. Ang pagpili ng simulator ay depende sa bilis at tagal ng ehersisyo. Ngunit ang pinaka-epektibong simulators ay ang mga na bumuo ng mataas na bilis. Ang ehersisyo bike ay hindi bumuo ng isang mahusay na bilis, hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan at isang stepper. Ito ay mas mahusay na alternatibong simulators at hindi nakikibahagi sa lahat ng oras sa parehong. Hindi ito magkakaroon ng inip, at tutulong upang maiwasan ang pagwawalang-kilos ng enerhiya.
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tumaas kung ang simulator ay nagtulas o lumakad pataas? Posible bang mag-usisa ang mga kalamnan ng guya?
Ang slope ng simulator ay tataas ang load, at naaayon ang kahusayan. Sa kasong ito, dapat mong masubaybayan ang pulso. Upang hindi masaktan ang mga kalamnan ng bisiro, kailangan mong ilagay ang paa nang ganap sa ibabaw ng track. Hindi naman kanais-nais na lumakad sa iyong mga daliri. Kung may pag-igting sa mga kalamnan ng binti pagkatapos mag-ehersisyo, kinakailangan upang kunin ang mga ito: ilagay ang paa sa takong sa harap ng anumang vertical na ibabaw, ang daliri sa ibabaw ng pader at magsimulang lumapit sa pader na may tuwid na binti. Sa sandaling may tensyon, kailangan mong i-hold ang iyong binti sa posisyon na ito hanggang sa lumitaw ang init sa kalamnan. Pagkatapos ay liko ang binti sa tuhod at i-stretch ang Achilles. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang tensyon mula sa kalamnan ng guya.
Ang ehersisyo ng Cardio ay maaaring gawin sa labas ng gym. Ang isang aktibong hakbang ay perpekto para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng pag-master ito, maaari kang pumunta sa madaling pagtakbo. Para sa mga jumps na may lubid, kinakailangan ang ilang mga diskarte at kasanayan. Ito ay ginagamit upang madagdagan ang load o upang tumakbo at maglakad, o pagkatapos. Maaaring tumalon ang mga propesyonal na may isang lubid na laktawan para sa 30-40 minuto, ang mga nagsisimula ay nilalayon ng isang mode ng 3 mga diskarte para sa isang minuto. Iyan ay sapat na.
Kung walang problema sa pagiging sobra sa timbang, hindi mo dapat iwanan ang cardio lahat ng pareho. Magiging kapaki-pakinabang ang mga ito para sa cardiovascular system. Sapat ay magiging isa o dalawang workout sa isang linggo.
Ang programa ng pagsasanay para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula.
Ang mga nagsisimula ay magiging sapat na 3-4 na aralin kada linggo sa loob ng 45 minuto. Ang pagsasanay sa paglalakad ay dapat magsimula sa isang mainit-init, pagkatapos ay pumunta sa karaniwang hakbang, pagkatapos ay sa intensive isa. Kinakailangang aktibong magtrabaho kasama ang iyong mga kamay, subaybayan ang iyong paghinga, na dapat maging kahit na. Upang maibalik ang paghinga, kinakailangan upang lumipat sa normal pagkatapos ng isang masinsinang hakbang, kapag ang paghinga ay naibalik, maaari kang bumalik sa isang masinsing hakbang. Ang intensidad ay maaaring tumaas sa tulong ng kapangyarihan o cardiointervals. Ang pagsasanay sa paglalakad ay maaaring maging indibidwal o sa ilalim ng kontrol ng tagapagsanay, na makatutulong upang mapaglabanan nang tama ang mga naglo-load at oras.