Ayon sa pananaliksik, 54.4% ng mga kababaihang European ay handa na mag-sakripisyo para sa kapakanan ng pagkakaroon ng magandang katawan. Nag-aalok kami sa iyo ng isang programa sa pagsasanay na hindi nangangailangan sa iyo upang makagawa ng makabuluhang sakripisyo sa paraan upang isang perpektong pigura.
Sa programang pagsasanay na ito, hindi ka mawawala sa 5 kg, makakatulong ito sa iyo at magpatuloy sa paglalaro ng sports na may kasiyahan. At lahat salamat sa katunayan na ang araw-araw ay nangangahulugan ng isang bagong uri ng ehersisyo, at makakatulong ito sa iyong katawan upang mabilis na mabawi ang pagkakaisa. Kapag nagbigay ka ng magkakaibang pagkarga sa mga kalamnan ng katawan, kinakailangang patuloy silang mag-adapt, kaya mabilis na lumitaw ang resulta, at patuloy mong pinapalakas ang mga kalamnan. Nakagawa kami ng 21 na paggalaw para sa tono ng kalamnan, at pagkatapos ay idinagdag ang mga cardio drains sa kanila. Pagsamahin at ihalo ang mga ito nang magkasama upang makakuha ng isang sariwang plano sa pagsasanay para sa bawat araw. Kaya ang mga talamak at malungkot na kalamnan ay malayo sa nakaraan. Simulan ang pagsasanay alinsunod sa aming plano ngayon, at sa bagong taon ay papasok kang mas malusog at masayang.
Ang iyong plano sa pagsasanay para sa linggo
Upang mapupuksa ang 5 kg ng sobrang timbang bawat buwan, dapat kang gumaganap ng hindi bababa sa 300 minuto ng cardio bawat linggo, kasama ang 2-3 training ng timbang, at sundin ang isang diyeta. Narito ang kongkretong plano na makakatulong upang magawa ang lahat ng ito.
Lunes
Huwag magsanay para sa Lunes at cardio.
Martes
Ang pag-eehersisyo ng Cardio ay tumatagal ng 60 minuto.
Miyerkules
Huwag magsanay para sa kapaligiran at cardio sa isang gilingang pinepedalan na may isang libis.
Huwebes
45-60 minuto ng anumang ehersisyo ng katamtaman intensity (ito ay nagpapahiwatig na sa panahon ng pagsasanay na maaari mong makipag-usap).
Biyernes
Gawin ehersisyo at cardio sa isang gilingang pinepedalan na may isang libis.
Sabado o Linggo
Gumawa ng isang oras ng cardio o anumang katamtaman na intensity training na tumatagal ng 60 minuto. Ang isa sa mga araw ay isang araw ng pahinga.
Obserbahan ang planong ito sa loob ng isang linggo sa ito o anumang iba pang pagkakasunud-sunod (sa kondisyon na ang parehong pagsasanay ay hindi dapat paulit-ulit na 2 araw nang sunud-sunod, at sa pagitan ng lakas ng pagsasanay ay dapat na 48 oras na pahinga). Kung sinusubukan mong dalhin ang iyong mga kalamnan sa tono at panatilihin ang iyong timbang, alisin ang isang araw ng pagsasanay ng cardio mula sa plano, kasama ang lakas ng pagsasanay.
Kakailanganin mo
isang pares ng mga dumbbells na may timbang na 1.5-2.5 kg at 4-6 kg;
fitball;
step-platform o taas ng bench 30-45 cm;
isang bloke para sa yoga o isang makapal na aklat tulad ng direktoryo ng telepono;
ValSlide simulator o papel plate;
gymnastic tourniquet;
medikal na timbang na 1 kg;
banig para sa yoga (opsyonal)
Ano ang gagawin
Mabawi ang 5 minuto gamit ang anumang cardio, pagkatapos ay sundin ang 2 set ng 10-12 na pag-uulit ng bawat kilusan sa kautusang ito, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
1. Squats na may mahami likod, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi
Tumayo tuwid, paa lapad sa thighs. Sumakay sa mga kamay ng mga dumbbells na may timbang na 1.5-2.5 kg. Umupo upang ang mga hips ay parallel sa sahig, pagkatapos ay pumunta up at dalhin ang iyong kaliwang paa pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon upang tapusin ang diskarte. Ulitin sa pamamagitan ng pagbabago ng mga paa.
2. Tumagas, pinapalakas ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at mga balikat
Sa kanang kamay, kumuha ng isang dumbbell na may timbang na 1.5-2.5 kg at ibababa ang iyong kamay sa kahabaan ng hita gamit ang palm. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo, siko sa gilid. Gumawa ng isang lungdrop sa kaliwa, pagkatapos ay umahon; itaas ang kaliwang binti at kanang braso sa parehong oras. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Baguhin ang mga gilid at tapusin ang diskarte.
3. Curtsy na may dumbbells, strengthens ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at biceps
Dalhin sa bawat kamay ang isang dumbbell na tumitimbang ng 2.5-6 kg (mga kamay sa bawat panig na may mga palad papasok) at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng hips. Ang paggawa ng kaliwang binti paurong at sa kanan, iangat ang dumbbells sa mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng pabalik at paalis na sipa na may kanang paa upang makumpleto ang 1 pag-uulit.
4. "Gunting" na may isang pagliko , palakasin ang mga kalamnan ng pindutin
Magsinungaling sa iyong likod na may tuwid na mga binti at pakurot ang fitball sa pagitan ng iyong mga ankle. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig na may mga palma. Itaas ang iyong mga tuwid na binti. Lumiko ang iyong mga binti sa kaliwa, hangga't makakaya mo, nang hindi mo dadalhin ang iyong mga balikat sa sahig. Ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon at i-on ang mga ito sa kanan upang makumpleto ang 1 pag-uulit.
5. Ang pagbabalanse sa fitball, nagpapalakas sa mga kalamnan ng pigi at puno ng kahoy
Humiga pababa, hips sa fitball. Ilagay ang iyong mga sandata sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ang pagpindot sa mga puwit, itulak ang mga binti pataas, pinapanatili ang mga tuhod na nakatungo sa 90 degrees upang ang hips ay bumuo ng isang tuwid na linya sa puno ng kahoy. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
6. Push up, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, kamay at pigi
Kunin ang diin na namamalagi, nakahilig sa mga kamay at tuhod. Bending ang iyong mga armas sa iyong mga elbows, ibababa ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga balikat ay magkapareho sa sahig. Pag-ukit ng iyong mga bisig, pilasin ang iyong kaliwang paa sa sahig sa pamamagitan ng 15 cm. Ilagay ang iyong paa sa sahig at ulitin ang paggalaw, ibabalik ang iyong mga binti.
7. Bumalik push-up, palakasin ang mga kalamnan ng triseps at balikat
Umupo sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod, mga kamay sa sahig na malapit sa iyong mga balakang, ang iyong mga daliri na nakaturo. Gupitin ang iyong mga hips 20 cm mula sa sahig. Bend ang iyong mga armas sa mga elbow, bababa ang pelvis halos sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
8. "Skater", nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at pigi
Ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform o bench, baluktot ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo at ituwid ang iyong kanang paa sa likod mo, nakahilig sa iyong daliri sa sahig. Lean forward at ituwid ang iyong mga armas sa harap mo sa taas ng iyong mga balikat, mga palma pababa. Sa isang kilalang ilaw, ilagay ang iyong kanang paa sa platform, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito at ulitin. Baguhin ang iyong mga binti at tapusin ang diskarte.
9. Dips na may crouching, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi
Tumayo sa iyong kaliwang paa sa Valslide simulator o isang papel plate, mga kamay sa mga panig. Paggawa ng isang sliding thrust sa iyong kaliwang paa sa gilid na may squatting, itaas ang iyong mga kamay sa harap mo sa taas ng dibdib sa iyong palms pababa. Pagtutuwid sa kanang binti sa tuhod, dalhin ang kaliwang binti sa orihinal na posisyon nito at ulitin. Baguhin ang mga gilid at tapusin ang diskarte.
10. Flexion ng mga kamay na may squats, strengthens ang mga kalamnan ng puwit, binti at biceps
Tumayo nang tuwid, lapad ang mga paa sa hips, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Kumuha ng mga dumbbells na may timbang na 2.5-4 kg, hinawakan ang mga braso sa tamang mga anggulo at pinindot sa mga gilid ng palad. Umupo habang sabay-sabay nagdadala dumbbells sa iyong mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
11. "Frog", nagpapalakas sa pindutin
Umupo sa gilid ng plataporma o bench, makintab ang mga gilid nito malapit sa hips. Ang mga tuhod ay baluktot, ang mga binti ay nakatayo sa sahig. Bumalik ka, pilasin ang iyong mga binti sa sahig at magaan nang husto sa harap mo, upang ang mga binti ay magkapareho sa sahig. Patigilin ang pindutin at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, kumalat ang iyong mga tuhod, ngunit pinapanatili ang iyong mga paa. I-lock ang posisyon sa isang bilang, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at ulitin ang kilusan.
12. "Table", nagpapalakas sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at pigi
Kumuha ng isang dumbbell na tumitimbang ng 1.5 kg at tumayo sa lahat ng fours, mga kamay sa balikat ng linya, hips patayo sa sahig. Ang pagpapataas ng kanang kamay sa gilid patungo sa taas ng balikat, kunin ang kaliwang binti na baluktot sa tuhod patungo sa taas ng balakang. Bumalik sa panimulang posisyon at tapusin ang pag-uulit. Magsagawa, alternating panig.
13. Push-up na may pagbabago ng mga kamay, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at armas
Kunin ang diin na nakahiga (nakahilig sa mga tuhod o mga daliri ng paa), ang brush sa linya ng balikat, ang kaliwang kamay ay matatagpuan sa bloke para sa yoga o isang makapal na aklat. Bend ang iyong mga armas sa mga elbow, bababa ang iyong dibdib sa sahig. Pindutin ang sahig, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa bloke o libro, at ilipat ang kaliwang kamay sa sahig upang tapusin ang pag-uulit. Gawin muli ang ehersisyo, ngunit sa kabilang direksyon.
14. Bumalik push-up, palakasin ang mga kalamnan ng triseps at balikat
Umupo sa gilid ng platform, gripping ang front gilid nito malapit sa hips at baluktot ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong mga kamay at pilasin ang palanggana mula sa platform. Bend ang iyong mga armas sa isang tamang anggulo, pagbaba ng iyong mga balakang sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang binti sa harap mo, at ang iyong kanang kamay sa gilid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin; baguhin ang mga gilid at kumpletuhin ang diskarte.
15. Itaas ang balanse, pinatitibay ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at likod
Secure ang gymnastic tourniquet para sa isang nakapirming suporta sa taas ng bukung-bukong. Kunin ang kabilang dulo ng harness sa iyong kanang kamay at pabalikin upang ang tensyon ay sapat na malakas. Gupitin ang iyong kanang paa sa sahig at balansehin sa kaliwa. Pagkahilig mula sa balakang, umupo sa iyong kaliwang paa at hilahin ang iyong kanang braso pasulong at pababa. Ituwid ang iyong kanang paa, paghila ng iyong kanang braso sa dibdib. Ulitin. Baguhin ang mga gilid at tapusin ang diskarte.
16. Tumalon mula sa squat, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at balikat
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad at bahagyang ibukas ang kanilang medyas palabas. Maghawak ng 1 kg medikal na dibdib na may parehong mga kamay sa harap mo sa antas ng dibdib. Umupo upang ang iyong mga hips ay parallel sa sahig. Pagkatapos, sa isang galaw, tumalon, ituwid ang iyong mga armas at pigain ang bola sa ibabaw ng iyong ulo, habang kinukuha ang iyong mga binti nang sama-sama. Bumalik sa panimulang posisyon at kaagad na ulitin ang jump.
17. Pindutin mula sa sahig, pinapalakas ang mga kalamnan ng puwit, mga binti at biceps
Pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga armas sa kahabaan ng katawan gamit ang iyong mga palad palabas. Tumayo sa iyong pabalik sa platform 60 cm mula sa kanya. Maglagay ng medyas ng kanang paa sa platform. Mabaluktot ang iyong mga elbow sa isang tamang anggulo at iladlad ang iyong mga palad. Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga balikat, bumaba sa atake. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin; baguhin ang mga gilid at tapusin ang diskarte.
18. Ang "bisikleta" ay nagpapatibay sa pindutin
Umupo sa bangko, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga binti ay magkapareho sa sahig. Lean pabalik ng 45 °, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang kanang binti, lumalawak sa medyas, at yumuko sa kaliwang binti sa tuhod. Baguhin ang panig upang tapusin ang pag-uulit. Magpatuloy, magpapalit ng mga binti.
19. Matigas na pahinga, nagpapalakas sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at pigi
Kunin ang diin na namamalagi, nakahilig sa sahig na may mga sandata. Elbows eksakto sa ilalim ng mga balikat, mga kamay ay nakahiga sa sahig na may palms down, ang pindutin ay pilit. Itaas ang kaliwang paa at ilagay ang daliri ng paa sa kaliwang paa sa kanan sakong. Ayusin ang posisyon na ito para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti upang tapusin ang diskarte.
20. Push-up na may koton, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at kamay
Kunin ang diin na namamalagi, ilagay ang hips sa fitball. Mabaluktot ang iyong mga armas at ibababa ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay itulak nang husto hangga't kaya mo at palakpakan ang iyong mga kamay; ulitin.
21. Baligtarin ang push-up na may turn, strengthens triceps at balikat muscles
Umupo sa gilid ng platform, matakaw ang mga gilid nito malapit sa hips. Ang mga binti ay nakatayo sa sahig at nabaluktot sa tuhod. Ituwid ang iyong mga armas at pilasin ang palanggana mula sa plataporma ng anterior. Baluktot ng iyong mga elbow sa isang tamang anggulo, babaan ang iyong mga balakang sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa mga siko at, sa pagdala ng iyong kanang kamay sa harap mo, hawakan ito sa plataporma malapit sa iyong kaliwang kamay upang makumpleto ang isang pag-uulit. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, hawakan ang plataporma sa kanan gamit ang iyong kaliwang kamay. Magpatuloy sa pamamagitan ng mga alternating panig.