Ang pagtitiis ng pagsasanay ay nagdidisiplina sa katawan at naghahanda para sa isang mahabang panahon sa isang mataas na tempo. Sa madaling salita, ginagawa natin ang mga kalamnan, baga at puso upang magtrabaho sa isang maayos na ritmo na may malaking pagkarga. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay kapansin-pansin sa pag-inom ng maraming enerhiya - sinusunog nito ang mga taba - ang dahilan kung bakit ito ay susi sa pagkawala ng timbang. Mayroong maraming mga complexes para sa pagsasanay sa puso at pagbubuo ng pagtitiis, bukod sa kung saan ito ay mahirap na orient sa iyong sarili. Sa artikulong ito, pinag-uusapan natin ang pagsasanay sa pagtitiis sa tahanan lalo na para sa mga kababaihan sa anumang edad at katawan.
Mga uri at tampok ng pagsasanay sa pagtitiis
Aerobic unipormeng tuloy-tuloy na pagsasanay
Ang isang karaniwang kinatawan ng aerobic patuloy na pagsasanay ay tumatakbo. Ito ang pinakamahusay at pinakamabisang ehersisyo sa aerobic para sa lahat ng oras. Ang kakanyahan ng aerobic exercises ay upang palitan ang enerhiya dahil sa oksihenasyon-pagbabawas reaksyon ng hinihigop oxygen.
Ang organismo ng mga taong hindi pinag-aralan ay hindi maaaring matiyak ang tamang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan lamang ng paghinga, samakatuwid ito ay nagsasangkot sa produksyon ng mga kinakailangang kilojoules mula sa anaerobic glycolysis - nilusaw nito ang taba ng mga reserba upang muling maglagay ng mga reserbang enerhiya. Ito ang dahilan para sa mabilis na pagbaba ng timbang habang tumatakbo.
Ang parehong average na load ng naturang pagsasanay ay dapat magtagal ng 15-30 minuto. Dahil dito, ang tumatakbo na mas mababa sa 15 minuto sa average na bilis ay talagang hindi epektibo. Ang mahihinang uniform load ay dapat tumagal ng 1 hanggang 3 oras - matipunong paglalakad, mabagal na jogging. Isaalang-alang ang mga tagapagpahiwatig na ito para sa isang indibidwal na plano sa pagsasanay.
Variable Continuous na Pagsasanay
Variable tuloy-tuloy na pagsasanay na mabilis na bumuo ng maskulado, puso at respiratory pagtitiis, pati na rin ang disiplina. Ang pagkawala ng timbang sa rhythm ng paggalaw ay simple.
Kadalasan ay tumutukoy sa aerobic exercise. Halimbawa, magpatakbo ng 100 metro sa maximum na bilis, pagkatapos ay pumunta sa isang mabagal na bilis. Muli, patakbuhin ang parehong distansya at pamamahinga, na nagiging isang pag-jog. Huwag malito ang ganitong uri ng aerobic na ehersisyo na may pagtitiis na may interval cardio.
Ang kahulugan ng mga variable ng tuloy-tuloy na pagsasanay ay upang bumuo ng mga matibay na katangian, upang makamit ang nakatalagang gawain sa pamamagitan ng "Hindi ko magagawa". Matuto upang magtiis para sa tagumpay. Bago magsimula ang pagsasanay, halimbawa, ilagay ang bar - tumakbo ng 1 km sa pinakamataas na bilis. Hatiin ang pagsasanay sa sandali at isaalang-alang lamang ang mga ito kapag ang katawan ay nagtatrabaho sa pinakamataas na pagkarga. Upang ihinto ang panahon ng pahinga ay hindi imposible.
Ang pagiging kumplikado ng variable ng tuloy-tuloy na pagsasanay sa pagharap sa hypoxic threshold, kapag ang mga organo ay kulang sa oxygen:
- lumalaki sa harap ng mga mata;
- gumagawa ng ingay sa tainga;
- tila na mahulog ka ng ilang hakbang sa ibang pagkakataon.
Ang mga ito ay normal na phenomena. Sa anumang kaso ay hindi tumigil sa pamamahinga, pagkatapos ay talagang magkaroon ng isang mahirap oras hanggang sa pagkawala ng kamalayan. Patuloy na dahan-dahan lumipat hanggang sa pagbawi, huminga nang malalim at magpatuloy sa susunod na cycle ng pag-load.
Pagsasanay ng agwat para sa pagtitiis sa tahanan
Ang isang mahusay na paraan upang pawis, mawalan ng taba, magpatumba ng iyong hininga at pakiramdam sakit sa iyong panig. Sa mga hindi nakasanayan na ehersisyo ng agwat ito ay mahirap na makabisado, at pinaka-mahalaga - upang gawing mga ito sa katawan. Ang mga popular na cardio complex na may pahinga ay madaling nakikita sa mga video clip, dahil gumagana ang isang sanay na magtuturo. Ang mga katotohanan para sa atin, mga ordinaryong batang babae, ay kaiba-iba. Samakatuwid, huwag piliin ang pinaka-walang awa complexes, magsimula sa pag-unlad ng lakas ng kalamnan, jumps sa lubid, at pagkatapos ay magpatuloy sa paglukso mula sa Gillian Michaels.
Anaerobic Strength Endurance Training
Tandaan, anaerobic ehersisyo ay ang mga kapag ang katawan ay hindi aktwal na gumagana, ngunit ang mga tiyak na grupo ng kalamnan ay load. Iyon ay, mga tipikal na ehersisyo na may sobrang timbang sa gym. Ang uri ng pagsasanay ay dinisenyo para sa lakas ng pagtitiis - ang pagtaas ng higit pa at higit na timbang, ngunit hindi para sa pagbaba ng timbang.Sa anaerobic complexes, ang katawan ay tumatagal ng enerhiya mula sa mga reaksyon ng cleavage cleavage. Ang stock nito ay sapat na upang "feed" ang mga kalamnan at hindi makakaapekto sa mataba layer. Siyempre, may labis na timbang na 10 kg sa itaas mawawalan ka ng timbang, ngunit "dry" ang figure ay makakatulong lamang sa aerobic exercise at sports diet.
Ang batas ng anaerobic na pagsasanay ay periodicity. Gumawa ka ng isang tiyak na bilang ng mga diskarte - set - hindi na 5 minuto para sa bawat isa. Isang average ng 3 set ng 3 minuto bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang squats sa 3 na diskarte - ito ay isang anaerobikong ehersisyo. Hindi ka mawawalan ng timbang, ngunit ikaw ay mag-usisa ng asno at hips.
Ang pinakamahusay na pagsasanay sa pagtitiis sa tahanan
Tumalon Rope
Ang klasiko ay isang run. Ang susunod na popular na pagsasanay ay tumatalon ng lubid. Well, subukan na tumalon nang higit sa 50 beses sa isang mabilis na bilis. Oo, nasa ika-30 na pag-uulit, ang dila ay nakabitin sa balikat. Skalka - ito ay kung ano ang dapat bumili ng bawat babae para sa isang magandang figure. Ang alternatibong pamamaraang 50 at 100 na beses sa iba't ibang mga rate, at ang baywang ay mabilis na bumaba sa isang linggo.
Mabilis na paglalakad
Araw-araw, itabi para sa isang lakad na may mp3 player para sa 30 minuto. Ito ay isang madaling paghahanda para sa pisikal na bigay. Lalo na kapaki-pakinabang kung dati ka nang humantong sa isang laging nakaupo lifestyle at magandang kalidad na taba.
Mga karera sa burol
Kahanga-hangang tren paputok puwersa, puso, paghinga at mga kalamnan ng buong katawan. Maghanap ng isang hilig kalsada o umakyat sa burol at umakyat sa loob ng 50 metro, paggawa ng bawat pagsisikap. Bumaba sa isang mabagal na bilis at tumakbo muli. Ulitin ang mga diskarte hanggang sa pagkahapo. Siguraduhing kumuha ng isang bote ng tubig at uminom sa mga slope para sa ilang sips.
Mga Hakbang
Ang mga hagdan ay ang ating lahat. Nakita namin ang mga hakbang - pumunta kami sa hagdan. Walang mga elevators, escalators at sloping paths. Ang pagpapatakbo sa hagdan ay mas mabisa kaysa sa burol. Kung ang stadium ay nasa gilid nito na may mataas na tribune, oras na upang bisitahin ito. Ang isang kahanga-hangang alternatibo - isang flight ng hagdan sa isang mataas na gusali gusali. Upang magsimula, may sapat na 9-12 palapag.
Alternating squats at push-ups
Ang isang halo ng anaerobic at aerobic load ay ang pagsasanay ng kalamnan at respiratory endurance. Para sa 10 minuto namin pump at asno, at mga kamay, at pindutin.
- 15 up-up + 10 push-ups
- Magpahinga ng 30 segundo
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Magpahinga ng 45 segundo
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Magpahinga ng 60 segundo
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Ito ay isang mabilis na paraan upang dalhin ang katawan sa isang tamad na form. Ang ehersisyo ay hindi umaabot, ginagawa namin sa isang mahusay na bilis. Hindi mo maaaring itulak ang iyong sarili sa limitasyon sa iyong mga kamay, itulak ang iyong sarili sa iyong mga tuhod. Kailangan mong gawin ang lahat ng mga diskarte at dami sa pagsasanay ng pagtitiis na ito. Kung hindi man, ang "lifebuoy" sa tiyan at ang laylay na papa ay hindi pupunta saanman.