Ayon sa mga eksperto, ito ay sapat na upang magsagawa ng 20 minuto 3 beses sa isang linggo, upang mabawasan ang panganib ng napaaga kamatayan ng 27%. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon na ibinigay sa materyal na ito, madaragdagan mo ang pagkakataon sa kalusugan upang mabuhay hanggang sa panahon ng golden jubilee ng 50%. Ibinahagi namin ang cardio at load ng kuryente sa paraang makakakuha ka ng pinakamataas na benepisyo mula sa mga pagsasanay. Ang isang komplikadong ehersisyo para sa mga kababaihan sa gym, ang cardio-operations ay tutulong sa iyo na maging mas kaakit-akit at mas bata!
Iskedyul ng klase: pagkatapos ng pagtitistis ng cardio, gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa kautusang ito. Idagdag ito sa lakas na iyong nararamdaman sa iyong mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang komplikadong ito, at mapagtanto mo na hindi lamang nito mapalalakas ang iyong kalusugan, ngunit makatutulong din sa iyo na mas mahusay na makayanan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Madali kang maglakad sa hagdan, magdala ng bag (at mga bata!) At gawin ang gawaing-bahay, nang walang takot sa mga aksidenteng pinsala at pinsala.
Magkano ang dapat kong sanayin?
Ang American College of Sports Medicine, kasabay ng American Heart Association, ay kinakalkula na kinakailangan ang paggamit ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi kukulangin sa 2 araw sa isang linggo, na mayroong hindi bababa sa 1 diskarte mula sa 8-12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung mayroon kang oras, maaari kang magsagawa ng 2-3 na hanay ng bawat ehersisyo. Sa pagitan ng paggalaw ng pahinga para sa 6o segundo.
- Pari na may pindutin ang bench
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, trabaho sa likod at balikat ng pamigkis. Tumayo ka, ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, dalhin ang lampara sa katawan sa gitna at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balakang, ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat. Magsagawa ng kalahating upo, nang pinapanatili ang natural na liko ng gulugod. Pagkatapos ay umupo sa ibaba (timbang ng katawan ay dapat mahulog sa takong) at sabay na itaas ang bodybard sa mga balikat, elbows "tumingin" pasulong, Palms up. Pag-straining ng puwit, mabilis na ituwid, pagkatapos ay pisilin ang body-builder sa itaas ng iyong ulo - isang pag-uulit. Maghintay sa isang account. Bumalik sa simula at ulitin 8-12 ulit.
- Ang pagpapataas ng mga kamay sa bola
Ang mga kalamnan ng dibdib, girdle ng balikat at nagtataguyod ng mga kalamnan. Kumuha ng mga dumbbells at magsinungaling sa fitball - mga balikat sa gitna ng bola, tumungo sa fitbole. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat at iunat ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib, ang mga palad ay "tumingin" sa isa't isa. Kasabay nito, baluktutin ang kanang siko, pagdadala ng dumbbell sa kanang balikat, at babaan ang iyong kaliwang kamay sa antas ng balikat, ang siko ay bahagyang baluktot, ang palm ay "mukhang" paitaas. Maghintay sa 1 account, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga kamay muli bago dibdib at ulitin, pagbabago ng panig. Ito ay isang pag-uulit. Gawin ito 6 beses.
- Push-up na may kilusan
Ang mga kalamnan ng armas at mga stabilizer ay gumagana. Humiga sa mukha ng fitball at ipasa ang mga armas pasulong - upang ang mga shins ay nasa tuktok ng bola, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat. Panatilihin ang iyong mga hips nakataas upang ang buong katawan mula sa ulo hanggang daliri ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Pagkakamit ng posisyon na ito, yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang katawan sa sahig. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong mga kamay at maglakad sa iyong mga kamay pabalik - upang ang hips ay nasa fitbole. Pagkatapos ay magsimulang umusad muli. Kaya, gawin 8-12 repetitions ng ehersisyo.
- Dynamic na lunge
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at mga kalamnan-mga stabilizer ay gumagana. Tumayo, lapad ang mga paa ng balikat, maglagay ng isang body-parvis sa likod ng iyong likod at panatilihin ang iyong mga armas bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kamay "tumingin" pasulong. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, gumawa ng isang tuwid na paa na hakbang pasulong, ang tuhod - sa ibabaw ng shin. Itulak ang iyong kanang paa at gumawa ng pabalik na hakbang - ito ay isang pag-uulit. Maghintay para sa 1 account at ulitin. Gawin 8-12 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti.
Hindi sapat na oras?
Lumiko ang komplikadong kapangyarihan na ito sa isang buong ehersisyo, pagdaragdag ng 2 minuto ng cardio-loading pagkatapos ng bawat ehersisyo (aktibidad mula sa katamtaman hanggang mataas na intensidad). Kumpletuhin ang express session na may 10-15 minuto ng katamtaman na cardio.
- Side lath
Ang mga kalamnan ng puwit at mga stabilizer ng kalamnan ay gumana. Lay down sa kanang bahagi - mga binti tuwid, medyas sa iyong sarili. Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at hawakan ito sa kanang hita. Ang siko ng kanang kamay ay dapat ilagay sa mahigpit sa ilalim ng balikat at tumindig, nakahilig sa kanang bisig. Itaas ang iyong mga hips at iunat ang mga kalamnan ng pindutin - upang ang katawan mula sa ulo hanggang daliri ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Gamit ang lakas ng mga kalamnan, panatilihin ang katawan pa rin, huwag mahulog sa kanang balikat. Itaas ang kaliwang binti sa antas ng hip. Ibaba ang binti (itinaas ang mga hips) at ulitin. Gawin 8-12 repetitions at baguhin ang iyong mga binti upang makumpleto ang diskarte.
- Mag-ehersisyo para sa mga trisep sa fitball
Gumagana ang triseps at mga stabilizer ng kalamnan. Umupo sa fitball, tuhod baluktot, paa sa sahig, palma sandalan laban sa bola sa tabi ng hips. Ituwid ang iyong mga siko, pag-aangat ang iyong mga hips at paglipat ng bahagyang pasulong, pagkatapos ay ilipat ang mga paa sa malayo mula sa bola - ang straighter iyong mga binti, ang mas mabibigat na kilusan at mas matindi ang pag-load. Bend ang iyong mga elbows at babaan ang iyong mga hips sa sahig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas at ulitin. Sa kabuuan, gawin 8-12 repetitions.
- Extension na may shock shock belt belt
Ang mga kalamnan ng puwit, likod, harap hita at biceps gumagana. Hawakan ang mahigpit na pagkakahawak ng shock absorber, ilagay ang iyong mga kamay sa mga panig ng mga palma papasok at tumayo sa gitna ng tape, mga paa ang lapad ng lapad. Ikiling ang katawan pasulong sa isang anggulo ng 45-90 degrees, habang pinapanatili ang natural na curve ng gulugod. Kung ang tape ay masyadong maluwag, pull ito hanggang ito nararamdaman tensyon. Bend ang iyong mga elbow at iangat ang mga brush sa mga gilid. Habang hinahawakan mo pa ang iyong mga kamay at pinipinsala ang iyong puwit, bumalik sa tuwid na posisyon. Ibaba ang iyong mga kamay at ulitin. Sa kabuuan, gawin 8-12 repetitions.
- Classics
Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay gumagana. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at lumubog sa kalahating palapa. Hawak kamay sa gilid o bahagyang pag-aangat para sa balanse, pilasin ang iyong kaliwang binti mula sa sahig. Ang pagkakaroon ng matatag na balanse, tumalon sa kanang paa pasulong at kaunti sa kaliwa. Pagkatapos ay sa parehong paa pasulong at sa kanan. Magsagawa ng 8-12 zigzag jumps, pagkatapos ay i-paligid, baguhin ang iyong mga binti at simulan ang paglukso sa kabaligtaran direksyon. Ang mga benepisyo ng ehersisyo ng cardiovascular ay halata, dahil ang mga ito ay direktang may kaugnayan sa gawain ng puso. Regular na ginagawa ang mga ito, babaan mo ang presyon ng dugo, dagdagan ang nilalaman ng "mabuting" kolesterol at bawasan ang antas ng stress at pagkabalisa, at samakatuwid ay makabuluhang bawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Bilang karagdagan, binawasan mo ang mga pagkakataon na magkaroon ng osteoporosis, uri ng diyabetis at ilang mga kanser.
- Magkano upang sanayin
Limang beses o higit pang beses sa isang linggo, gumastos ng hindi bababa sa kalahating oras na cardio training ng katamtamang intensidad (ito ang antas kung kailan magsasagawa ng mga pagsasanay na maaari mong pag-usapan, ngunit huwag kumanta!). Bilang kahalili, maaari kang pumili ng 10-minutong high intensity ehersisyo (kapag maaari mong bahagya huminga at hindi maaaring panatilihin ang pag-uusap) ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Upang makakuha ng maximum na benepisyo para sa kalusugan, pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang pag-load ng katamtaman at mataas na intensidad at dagdagan ang oras ng pagsasanay (dahil ang mga rekomendasyon na binanggit sa itaas ay minimal). Isagawa ang napiling kumplikado sa ipinahihiwatig na order (anumang uri ng cardio ay angkop: bisikleta, pagtakbo, paglalakad, hakbang), makakatulong ito sa iyong ipamahagi ang load sa mga araw ng linggo.
Double aktibidad
Ang mga plano sa itaas ay higit pa para sa pagpapabuti ng kalusugan kaysa para sa pagsunog ng calories. Kung nais mong mawalan ng labis na pounds o lumayo mula sa pag-recruit ng mga bago, pumunta sa isang mas advanced na antas ng pagsasanay. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 60-90 minuto ng card-loading (mula sa medium hanggang high-intensity) 5-6 beses sa isang linggo. Lingguhan, dapat kang magbigay ng pagsasanay 300-450 minuto. Tunog tulad ng hirap sa trabaho? Hindi naman. Upang makakuha ng nakikitang resulta, kailangan ng iba't ibang tao ang iba't ibang antas ng workload. Ang pinakamahusay na resulta ay isang kumbinasyon ng pagsasanay na may makatwirang diyeta. Ang mas kaunting mga calories na iyong ubusin, ang mas kaunting oras na kailangan mong sunugin ang mga ito.