Siyempre, alam mo na ang calms yoga , pag-aalis ng stress mas mahusay kaysa sa mga pasas at pasas, at kahit na tsokolate. Gayunpaman, ang kapaki-pakinabang na epekto nito sa baywang ay hindi naubos sa pamamagitan nito. Nakakaapekto ang yoga sa katawan sa isang kumplikadong paraan. Kabilang dito ang lahat ng mga kalamnan at organo, nagpapabuti ng pustura, lumilikha ng wastong istraktura ng katawan at isang magandang silweta. Sa ganitong kumplikado, isinama namin ang mga asanas na gumagana ang mga kalamnan na kasangkot sa paghubog sa payat na baywang (pindutin, pigi, panlabas na mga hita, baywang). Kasabay nito, pinalawak nila ang gulugod, na nagbibigay ng makinis na bends ng katawan. Tandaan: yoga, paghinga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay napakahalaga na gawin sa kasiyahan at alinsunod sa mga kakayahan ng iyong katawan. Gumawa ng komplikadong ilang beses sa isang linggo, bago almusal o hapunan. Kung ikaw ay kumakain, pagkatapos ng isang oras at kalahati pagkatapos ng isang magaan na snack at tatlong oras pagkatapos ng masarap na pagkain. Simulan ang aralin gamit ang pranayam, at tapusin ito sa kinakailangang shavasana. Ulitin ang asanas oras-oras at sa lalong madaling panahon magtaka kung magkano ang magagawa mo.
Virabhardrasana
Nagtataguyod ang paglawak at pagpapalakas ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, mga stabilizer ng kalamnan. Nagpapabuti ng pustura, pinapalaki ang mga baywang at mga linya ng silweta nang buo. Bumangon ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga paa ay magkapareho sa bawat isa. Lumiko sa takong sa kaliwa, sa pagbuga ay yumuko sa kaliwang tuhod sa tamang anggulo, ang tuhod sa ibabaw lamang ng sakong. Sa inspirasyon, pinagsasama ang mga palad ng iyong mga kamay, itaas ang iyong mga kamay nang tuwid upang ang katawan mula sa takong ng kanang paa sa mga hinlalaki ng mga daliri ay umaabot sa isang linya. Hold sa posisyon na ito para sa 30-60 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang asana sa kabilang direksyon. Kung mahirap para sa iyo na gawin ito sa ganitong paraan, maaari mong i-drop ang iyong mga kamay at sandalan ang iyong mga sandata sa iyong balakang o mabawasan ang anggulo. Paggawa ng asana sa isang direksyon, huwag kalimutan na mayroon ka upang matupad ito sa isa pa. At napakahalaga na matiis mo ang asana ng humigit-kumulang pantay na dami ng oras sa parehong direksyon. Bilangin mo ang iyong lakas!
Tadasana (balanse sa kalahating paa)
Mga suplemento ng nakaraang asana. Kinukuha ang tiyan. Ang paghila ng gulugod, ay bumubuo ng magandang curve ng baywang. Tumayo, binti sa lapad ng pelvis. Lumanghap, itaas ang iyong mga kamay at magtungo. Huminga nang palabas, bunutin ang dayapragm at pelvic floor muscles, at sa susunod na inspirasyon, pinapanatili ang tiyan na bawiin, umakyat sa kalahating paa. Huminga, abutin ang iyong mga kamay, huwag itapon ang iyong ulo sa malayo. Hold sa posisyon na ito, hangga't maaari. Kung pindutin mo lang ang 5 segundo, ulitin 3 beses, kung 10-15 segundo - 2 beses. Sa pagbuga, babaan ang iyong mga armas at tumayo sa iyong mga paa.
Konasana (pagkakaiba-iba na may twisting)
Nag-aaral siya ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang panlabas na bahagi ng mga hita, binabawasan ang tinatawag na "mga tainga", nagpapalawak ng panlikod na gulugod, na nagpapalawak sa linya ng baywang. Umupo, kumalat ang iyong mga binti. Dapat mong pakiramdam lamang traksyon, hindi sakit. Itigil ang paghila sa iyong sarili, pindutin ang buong likod na ibabaw ng iyong mga binti sa sahig. Lumiko sa kaliwang binti, ilagay ang kaliwang kamay sa labas ng hip, ang kanang kamay - sa panloob na binti. Sa inspirasyon, iangat ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos - ulo at tingnan ang iyong palad. Sa pagbuga, paghilig patungo sa kanang paa, pakawagan ang bukas na balikat sa balikat. Sa pagbuga, i-turn ang iyong ulo at tumingin mula sa ilalim ng iyong balikat sa kisame. Manatili sa posisyon na ito para sa 1 minuto. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghila at pag-aangat, at isagawa ang asana sa kabilang direksyon (ang anggulo ng pagkahilig ay pareho). Kung hindi mo ma-grab ang isang paa sa huling punto, lamang yumuko sa ito at hilahin ang iyong braso, pakiramdam kung paano ang haba ng linya ng baywang ay nagpapataas, ang mga kalamnan ng likod na kahabaan.
Vasishthasana
Nagpapalakas sa mga pahilig na kalamnan at kalamnan ng panlabas na ibabaw ng mga hita, na bumubuo ng isang magandang liko ng baywang. Umupo sa pose ng kawani. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod mo sa haba ng braso mula sa mga puwitan - ang iyong pulso ay nasa parehong linya bilang tamang takong, ang iyong mga daliri ay nagtuturo sa iyo, ang mga pad ay pinindot sa sahig. Magpahinga at sa pag-aresto sa paghinga, ituwid ang kanang braso, pag-aangat ng katawan at hips at paglalahad ng pelvis at balikat. Ilagay ang paa sa paa (kung ito ay mahirap, maaari mong i-cross ang iyong mga ankles o umasa sa iyong tuhod) at huminga pull iyong kaliwang braso. Kumuha ng ilang mga paghinga-exhalations at babaan ito, paghila ito sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Lumabas sa asana, muli itaas ang iyong kaliwang braso at, baluktot ang siko ng sumusuporta sa braso, lababo sa sahig. Gawin ang asana sa kabilang direksyon.
Naukasana (bangka sa labangan)
Nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod na bahagi ng katawan at bumubuo ng isang magagandang postura, pinipigilan ang tiyan. Huwag sundin ang mga kritikal na araw. Humiga sa iyong tiyan, paa sa lapad ng iyong mga balakang, mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat sa harap mo, ang mga buto ng iyong mga kamay ay patayo sa sahig. Sa paglanghap, yumuko, pag-aangat ang iyong mga armas, ulo, balikat at binti sa itaas ng sahig. Huwag haltasin, umakyat sa asana sa pamamagitan ng traksyon. Huminga nang tahimik at pantay ang iyong ilong: pouting ang iyong tiyan tulad ng isang bola, buksan ang sternum at lalamunan. Maghintay sa pangwakas na posisyon sa loob ng hindi bababa sa 20-30 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas nang maayos pabalik sa orihinal na posisyon nito. Kung hindi ka maaaring tumayo sa asana na ito nang higit sa 60 segundo, pagkatapos ay gawin itong muli.
Navasana (bangka sa mounds ng ischium)
Nagbibigay ng mahusay na epekto sa mga kalamnan ng tiyan, pelvic floor, baywang. Hindi maisagawa sa mga kritikal na araw. Humiga sa iyong likod, magkasama ang mga binti, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Lumanghap at, sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa iyong mga hips, simulan ang pag-aangat ng katawan at mga binti upang sa huling posisyon ay bumubuo ng titik V. Ang likod ay tuwid, ang mga armas at mga binti ay magkapareho sa sahig, ikaw ay nagbabalanse sa ischium mounds. Sa panahon ng pag-aangat, ang tiyan ay bawiin, gamitin ang lakas ng mga pelvic floor muscles at huwag mag-ukit habang hawak ang posisyon. Kung ang pindutin ay hindi sapat na malakas, maaari mong grab ang iyong sarili sa pamamagitan ng hips, kumuha ng ilang mga breaths at pagkatapos ay ipaalam sa pumunta muli. Kung handa na, ituwid ang iyong mga tuhod. Ang pag-iwan ng asana, na may pagbuga, ay bumalik sa posisyon ng supine sa likod. Ang asana ay dapat na matagal para sa hangga't ang nakaraang isa. Kung maaari mong i-hold ito nang hindi hihigit sa 5 segundo, gawin 2 diskarte.
(Sleeping Eagle) - i-twist sa likod
Pinapayagan ang pamamahinga at sa parehong oras ay nakakaapekto sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa balakang, na bumubuo ng isang baywang. Humiga sa iyong likod, mga kamay sa mga gilid, yumuko ang iyong mga tuhod. Sa lugar na kung saan sila ay nakahiga, dapat makakuha ng kanilang mga takong. Sa inspirasyon, iangat ang tuwid na kanang binti. Sa pagbuga, i-cross ang hips sa area ng singit, pagkatapos - ang mga shins at walisin ang kaliwang paa sa iyong kanang paa, dumadaan sa paa sa ilalim ng kaliwang tuhod. Magpahinga at, hawak ang iyong hininga, iuwi ang katawan, sa pagbuga, ibaba ang iyong mga hips sa kaliwa, at i-on ang iyong ulo sa kanan. Huwag kunin ang iyong mga balikat sa sahig, ang iyong likod ay tuwid, ang diaphragm ay masikip. Manatili sa posisyon na ito para sa 1 minuto. Sa inspirasyon, umalis ka sa asana, palitan ang iyong mga binti. Gawin ito sa kabaligtaran.
Marjari Asana
Tumutulong na palawigin ang mga kalamnan ng likod. Nakakaapekto sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na lumilikha ng isang makinis na linya ng silweta. Tumayo sa lahat ng apat na paa, mga tuhod sa ilalim ng mga joints sa balakang, mga pulso sa ilalim ng mga balikat. Ilagay ang iyong kanang palad sa gitnang linya ng katawan, ang kaliwa ay perpendikular sa ito. Magpahinga at huminga nang palabas gumawa ng sliding motion gamit ang iyong kaliwang kamay, sa huling punto, bababa ang kaliwang balikat at tumungo sa sahig. Sa paglanghap, pahabain ang iyong kaliwang braso sa ibabaw ng iyong ulo, palad sa sahig. Hawakan ang iyong hininga at ilabas ang iyong balikat sa itaas ng iyong balikat, na may pagbuga, i-turn ang iyong ulo at tingnan ang kisame. Manatili sa magpose hanggang isang minuto. Lumabas sa asana, baluktot ang iyong kaliwang kamay at ilagay ang iyong palad sa sahig. Sa pagtaas ng inspirasyon. Dagdagan ang aming complex na may mga pranayamas, na makakatulong upang makahanap ng isang maganda, nakatago tiyan. Gawin ito sa umaga bago mag-almusal sa isang well-maaliwalas na silid. Sa pagtatapos ng 5 minuto ay nahuhulog sa pose ng bata.
Ang Shurya anuloma ay sumunog sa kapha (mucus at taba). Ito ay isasagawa hanggang 11-12 ng hapon. Umupo sa padmasana o i-cross ang iyong mga binti sa Turkish. Ilagay ang gitnang daliri ng kanang kamay sa punto ng ikatlong mata, ang singsing na daliri at ang maliit na daliri. Huminga nang may dalawang nostrils. Pindutin ang ring na daliri sa kaliwang butas ng ilong at lumanghap sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong. Isara ang iyong hinlalaki gamit ang iyong kanang hinlalaki, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwa. Ulitin 9-12 beses. Sa paghihirap, itigil ang pranayama. Kapalabhat - hininga, na kinasasangkutan ng dayapragm. Upo sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, huminga nang palabas rhythmically, paghila iyong pusod sa iyong mas mababang likod. Ulitin 1-5 minuto, gawin ang bawat 40 breaths-breaths. Bhasika sitting - paghinga, kung saan ang dibdib ay gumagalaw. Ilagay ang kanyang mga kamay sa kanya, pakiramdam kung paano ang torso rises sa paglanghap. Ang isang persistent exhalation - ang katawan ng tao ay bumababa. Ulitin 1-5 minuto, paggawa ng 10-20 breaths bawat isa. Naiwan ang pangalawa at pangatlong pranayama sa mga kritikal na araw.
Ang Yoga ay kailangang laktawan kung:
- mayroon kang lagnat;
- mayroon kang mga kritikal na araw (unang kalahati);
- umiinom ka ng mga inuming nakalalasing;
- kung ikaw ay nasa isang estado ng matinding stress o napaka pagod;
- kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo (pranayama ay hindi kanais-nais);
- Bago ang trabaho, huwag uminom ng kape, malakas na tsaa, usok (lalo na sa harap ng pranayama).