"Pagpapatayo ng katawan" - ano ito?
At ngayon tungkol sa kung ano ang kailangan mong gawin. Marami ang nakarinig ng pananalitang "pinatuyo ang katawan," ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang ibig sabihin nito. Ang terminong ito ay nagmula sa sports, o sa halip, mula sa pagbuo ng katawan. Ito ay isang propesyonal na termino para sa mga atleta, at ito ay nagpapahiwatig - pag-alis ng pang-ilalim ng taba taba upang makuha ang kaluwagan ng katawan dahil sa pagguhit ng mga kalamnan. Sa isport, ang prosesong ito ay kinakailangan para sa mga bodybuilder bago ang kompetisyon, at aktibong ginagamit ang isang espesyal na dinisenyo na hanay ng mga aksyon upang makamit ang nais na resulta.
Para sa mga batang babae, ang pagpapatayo ng katawan ay isang pagkakataon na mawalan ng timbang nang maayos, na nangangahulugan na hindi nakakakuha ng saggy na balat at ng maraming marka ng pag-abot. Upang maayos na tuyo ito ay kinakailangan upang sumunod sa dalawang mga ipinag-uutos na patakaran:
- Huwag sirain ang diyeta, tungkol sa kung saan namin isulat lamang sa ibaba;
- Gumawa ng sports ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, na pinagsasama ang cardio at load ng kuryente.
Ang pagsasanay ay dapat na binubuo ng isang aerobic bahagi at isang kapangyarihan isa, ang huling isa ay nakatuon. Bakit hindi lamang kami limitado sa kapangyarihan? Ang kapangyarihan bahagi ng pagsasanay ay nagbibigay ng pinakamataas na load sa mga kalamnan, pagtulong upang gumawa ng mga ito embossed, ngunit Burns calories, at naaayon taba - aerobic load. Sa kumplikado, pinagsasama nila ang isa't isa.
Ang kurso ng pagpapatayo ay dinisenyo para sa 6-8 na linggo, sa panahong ito, kung ang lahat ng mga alituntunin ay natupad, nakakuha ka ng 3-10 kg ng subcutaneous fat, habang ang mga kalamnan ay nagpapalakas at lumikha ng walang kamali-mali, mga linya ng lunas sa katawan. Maniwala ka sa akin, ang resulta, na makikita mo pagkalipas ng ilang linggo pagkatapos ng simula ng kurso, ay magbibigay sa iyo ng isang insentibo upang ipagpatuloy ang complex na nagsimula.
Diyeta para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo
Tandaan, ang 70% ng tagumpay ay nakasalalay sa iyong menu: ang isang maayos na binubuo ng pagkain sa pagpapatuyo ay gumaganap ng isang pangunahing papel.
Ang pangunahing patakaran ng pagkain para sa pagpapatayo ay ang unti-unti na pagtanggi ng mga karbohidrat na pagkain na pabor sa protina. Bakit ang mga carbohydrates ay itinuturing na "mga kaaway" ng menu? Oo, dahil ang katawan ay naglalagay nito "sa reserve" sa anyo ng taba sa kaso ng "gutom na beses".
Kaya, ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na protina na pagkain na may isang minimum na halaga ng taba, ang huli ay dapat na naroroon, ngunit sa mga maliliit na halaga, mga 10-20% ng buong menu. Ang mga pangunahing produkto ng iyong diyeta para sa pagpapatayo:
- dibdib ng manok;
- mababa-taba cottage cheese;
- puting uri ng isda;
- protina ng itlog ng manok;
- karne ng baka.
Kailangan ng mga taba mula sa mga langis ng gulay. Maaari itong maging olibo, linseed o langis ng mirasol, ang halaga nito bawat araw - hanggang sa dalawang tablespoons. Ang mga taba ay kinakailangan upang hindi maiiwasan ang mga metabolic process sa katawan, iyon ay, upang ang iyong mga kuko ay hindi maging malutong, at ang iyong buhok ay mapurol.
Ang bahagi ng mga carbohydrates sa menu ay dapat na 20-30%, hindi higit pa, at dapat lamang itong kumplikado. Tulad ng alam mo, ang carbohydrates ay nahahati sa dalawang grupo: simple at kumplikado. Sa gitna ng simple, ay glucose at fructose. Kabilang dito ang kendi, tsokolate, kendi at carbonated na inumin. Mga benepisyo mula sa kanila ay hindi, isang pinsala. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng almirol at selulusa. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga gulay, butil at mga luto. Kaya dapat silang gumawa ng parehong 20% sa iyong menu. Ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng haydrokarbon ay kinakain sa umaga, na hindi lalagpas sa 14 na oras!
Ng mga kumplikadong carbohydrates, mas mainam na isama ang mga sumusunod na pagkain sa pagkain:
- repolyo;
- mga gulay;
- mga bakwit;
- grapefruit;
- oatmeal sinigang;
- mga pipino.
Ang mga kababaihan at kababaihan ay nagpapatuloy sa isang diyeta upang patuyuin ang katawan ay dapat unti-unti, hindi lumilikha ng stress para sa katawan. Sa unang linggo, ganap na itapon ang lahat ng simpleng carbohydrates, at mula sa ikalawang hiwa hanggang sa isang minimum (10-20%) at kumplikado.
Ang isa pang "kaaway" ng pagpapatuyo ay asin. Ang paggamit ng asin ay dapat na mababawasan, at perpektong ito ay lubos na hindi kasama, dahil nalalabi ang tubig sa katawan at sa gayon ay pinipigilan ang mga normal na metabolic process at ang pagsunog ng subcutaneous fat.
Ito ay kung paano dapat tingnan ang tinatayang menu para sa araw kapag pinatuyong:
- kaagad pagkatapos ng tumaas - isang baso ng mainit-init na tubig, upang simulan ang trabaho ng gastrointestinal tract;
- sa kalahating oras ang unang almusal - 50 gr. oatmeal sinigang at isang kiwi;
- tanghalian - itlog puti 4-5 piraso, gulay (repolyo, cucumber, gulay, mga kamatis upang pumili mula sa);
- tanghalian - sibuyas sinigang 30 gr., manok fillet 100 gr., salad na may langis ng halaman;
- afternoon snack - pinakuluang isda o pusit 100 gr., isda sabaw 200 ML.
- hapunan - cottage cheese 100 gr.
Ang diyeta na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang na 1200-1300 kcal. Karagdagang snacking ay posible lamang sa pagkain ng protina. Dapat araw-araw sa iyong menu ang isda o fillet ng manok, cottage cheese at squirrels ng mga itlog ng manok.
Masarap at malusog na mga recipe para sa pagpapatayo ng katawan
Mula sa mga produktong ito, maaari kang maghanda ng masasarap na pagkain, hindi limitado sa masarap na pinakuluang karne o isda. Narito ang isang pares ng mga recipe para sa mga hindi naaangkop na pagkain.
Sopas mula sa salmon
Tatlo o apat na mga kamatis at isang sibuyas na giling na may blender sa isang purong estado. Bakasin ang nagresultang masa ng mga gulay sa isang kasirola na may isang kutsarita ng langis ng gulay, ibuhos sa isang litro ng tubig. Sa nagresultang sabaw ng gulay, magdagdag ng mga hiwa ng salmon, at limang minuto hanggang handa, ibuhos sa 0.5 litro. mababa ang taba gatas. Magdagdag ng mga gulay at pampalasa sa panlasa. Handa na ang mabango at insanely tender na sopas.
Nakakainis na salad
Ang salad na ito ay perpekto para sa tanghalian. Ang pinakuluang suso ng manok ay pinutol sa mga piraso, idagdag ang brokuli, asparagus, berdeng mga gisantes, pipino, gulay at pampalasa sa panlasa. Season na may langis ng oliba at suka cider ng mansanas.
Payo! Upang malaman kung ano mismo ang makakain ka bukas at hindi masira ang rehimen, mas mahusay na gumawa ka ng isang menu plan para sa isang linggo at manatili dito. At tiyakin din na mayroon kang mga kinakailangang produkto sa refrigerator.
At ilang mga panuntunan sa pagkain para sa pagpapatayo ng katawan:
- ang paggasta ng calories ay dapat lumampas sa kanilang paggamit sa katawan;
- maximum na paggamit ng malinis na tubig (isang average ng 1.5-2 liters bawat araw);
- Kumain ng maliliit na praksyon sa maliliit na bahagi nang hindi bababa sa 6 beses sa isang araw;
- Uminom ng berdeng tsaa, hindi bababa sa 2-3 tasa sa isang araw, natural, walang asukal;
- mahigpit na sundin ang power mode.
Contraindications
Kung nagpasya kang mag-resort sa paraan ng pagpapatayo, siguraduhin na wala kang medikal contraindications para sa kanya. Mga babae na dapat umalis sa paraang ito:
- buntis at lactating;
- may diabetes mellitus;
- na may kakulangan ng bato o hepatic;
- mga problema sa gastrointestinal tract.
Magsimula ka at magtagumpay ka! Good luck sa iyo at magandang katawan!