Malapad na draft na may dumbbells
Ang mga kalamnan ng mga balikat, likod, armas at dibdib ay gumagana. Tumayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, ang mga tuhod ay bahagyang yumuko at dalhin ang bawat kamay sa isang dumbbell na may timbang na 4.5-7 kg. Lean forward mula sa hip upang ang likod ay halos parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, mga palad na nakaharap sa iyong mga balakang. Hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyo, ipakalat ang iyong mga elbows sa mga panig at bahagyang paghila pabalik. Ang pagkakaroon ng naantala sa huling punto sa 2 account, babaan ang iyong mga kamay. Magsagawa ng 15 repetitions.
Bisikleta sa posisyon ng upuan
Gumagana ang mga stabilizer ng kalamnan. Umupo nang tuwid, pahabain ang mga paa, paa - sa iyong sarili, sa iyong mga daliri hawakan ang iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga, at ituro ang iyong mga siko sa mga panig. Itaas ang iyong mga binti at sandalan pabalik nang bahagya, pagbabalanse sa coccyx. Hilain ang kanang tuhod, habang binabaling ang itaas na bahagi ng katawan. Maghintay para sa 2 mga bilang, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti at i-on ang katawan sa iba pang mga direksyon - ito ay pag-uulit. Kumpletuhin ang 30 diskarte.
"Jumping over"
Ang mga kalamnan ng puwit, mga binti, mga kalamnan-stabilizer ay gumagana. Tumayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga kamay ay sumali sa harap mo sa antas ng dibdib. Itaas ang kanang tuhod at pahabain ito sa katawan sa kaliwang kamay. Mabilis na baguhin ang posisyon ng mga binti, paghila sa kaliwang tuhod. Ito ay ulitin ko. Gumawa ka ng 15 approaches, tumatalon nang pabalik-balik nang mabilis hangga't makakaya mo. Huwag ilipat ang iyong mga balikat laban sa pelvis.
Dumbbells na may isang pagliko
Ang mga kalamnan ng dibdib at armas ay gumagana. Maglatag sa iyong likod, tuhod liko, paa sa sahig, tumagal ng bawat kamay sa isang dumbbell pagtimbang 4-5-7 kg at panatilihin ang mga ito sa itaas ng dibdib. Ang mga elbows ay itinuturo sa mga panig, ang mga palma ay umaasa. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, paglalahad ng mga ito sa iyong mga palad patungo sa iyo. Sa huling punto, dapat pindutin ng dumbbells. Gawin ang mga paggalaw sa reverse order, bumabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions.
Nakatuon ang kamay na nakabaluktot na may suporta sa tuhod
Gumagana ang biceps. Kumuha ng dumbbell sa kaliwang kamay na tumitimbang ng 4.5-7 kg na kaliwang paa ng kaunti sa unahan ng kanan at maglupasay. Ang kanang tuhod ay ibinaba sa sahig, ang takong ay itinaas. Ang kaliwang kamay ay pinalawig kasama ang panloob na bahagi ng kaliwang binti, ang palad ay nakadirekta sa kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang. Habang pinapanatili pa ang itaas na bahagi ng kaliwang kamay, dahan-dahang itataas ang dumbbell sa balikat. Mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang 15 repetitions at simulan ang paggawa ng ehersisyo sa iba pang mga paraan.
Front squats
Ang mga kalamnan ng puwit, binti at bisyo ay gumagana. Tumayo, ilagay ang mga paa sa lapad ng pelvis, sa bawat kamay, kumuha ng dumbbell na may timbang na 4.5-7 kg at i-hold ang mga ito sa harap mo sa taas ng baba. Ang mga elbows ay baluktot, ang mga palad ay itinuturo sa kanilang sarili. Dahan-dahan na umupo, nang hindi kumukuha ng pelvis pabalik. Maghintay sa huling punto para sa 2 account, tumayo at ulitin. Magsagawa ng 15 repetitions.
Ducking with dumbbells
Ang mga kalamnan ng mga balikat at ang mga musculo-stabilizer ay gumagana. Kunin ang kanang kamay na dumbbell na tumitimbang ng 2.5-3.5 kg at dalhin ang pose ng bar. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balakang. Subukan na huwag ilipat ang pelvis tungkol sa mga balikat, kunin ang kanang kamay sa gilid sa taas ng balikat, ang palad ay nakadirekta pababa. Ibaba ang iyong braso at ilagay ang dumbbell sa gitna ng katawan, sa ilalim ng baba, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa iyong kaliwang kamay. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 15 approaches.
Twisting
Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag. Humiga sa iyong likod, mga binti ay tumuwid, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Alisin ang ulo mula sa sahig sa pamamagitan ng 8 sentimetro. Itaas ang iyong mga binti at umupo nang mabagal, paghila ng iyong mga tuhod sa iyong mga siko sa antas ng iyong pelvis. Hold sa posisyon na ito para sa 2 account, huwag pindutin ang lupa sa paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang katawan at pahabain ang mga binti (huwag ilagay nang husto ang ulo at paa sa sahig) at ulitin. Magsagawa ng 30 repetitions.
Cardioversion
Upang pabilisin ang pagsunog ng pagkain sa katawan at magsunog ng higit pang mga calorie, ipasok ang agwat na pagsasanay sa iyong iskedyul ng fitness. Idinisenyo para sa isang elliptical simulator at isang veloergometer, maaari itong iangkop sa iba pang mga simulator, at sa anumang uri ng pisikal na aktibidad. Tumuon lamang sa iyong ION. " Bonus! Sa bawat oras na madagdagan mo ang paglaban sa simulator, magbibigay ka ng dagdag na pagkarga at mga kalamnan ng pindutin, na pinipilit silang gumawa ng pagsisikap upang mapanatili ang katatagan.