Ang mga bata ay may isang mas mataas na pangangailangan para sa pagtulog, isang average na tao sa arm ng Morpheus dapat gumastos ng tungkol sa 8 oras. Ang ideal na pagpipilian ay ang oras na ginagawang madali upang manatiling gising at pakiramdam nagpahinga sa araw. 10% ay nasiyahan ng 6 na oras, habang ang iba ay tumatagal ng higit sa 9 na oras.
Ang isang walang tulog na gabi ay sapat na upang maging sanhi ng pagkamagagalit, pagkabalisa, kawalan ng kakayahan upang tumutok. Kung ang isang tao ay patuloy na nakakaranas ng kakulangan ng pagtulog, ito ay nagiging sanhi ng hindi pa panahon ng pag-iipon ng balat, labis na katabaan, diabetes, cardiovascular disease. Mula sa mga problemang ito, ang bawat tao ay maaaring maprotektahan ang kanyang sarili kung siya ay namamalagi sa kama sa oras. Kung matutulog ang pagtulog, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang itama ang sitwasyon.
Ano ang pumipigil sa pagtulog
Ang pagkabalisa at stress ay kadalasang ang mga sanhi ng insomnya. Sa isang banda, pinatataas nila ang pagtatago ng hormone cortisol, ito ay isang hormon na nagpapanatili sa amin ng gising. At sa iba pang mga kamay ay nagbibigay sila ng pagkain para sa "ngumunguya ng mga hindi kasiya-siyang mga pangyayari sa buong gabi, na bilang resulta ay hindi nagpapahintulot sa amin na huminahon.
Hindi komportable na sitwasyon - init, liwanag, ingay, hard mattress at iba pa.
Maraming pisikal at intelektwal na ehersisyo sa gabi.
Pagkain - huli, sagana, protina o mataba, uminom ng enerhiya sa hapon.
Sa babaeng katawan, ang pagbubuntis at mga kritikal na araw ay ipinagtatapon ng mga hormone na kumokontrol sa sistemang "wakefulness-sleep". Ang depression ay nakakaapekto sa insomnya, lumilitaw ito sa umaga, sa anyo ng isang matinding paggising, at pagkatapos nito ay hindi ka matulog.
Ang araw, matagal na pagtulog, binabawasan ang halaga ng pagtulog sa gabi. Kung madalas kang binisita ng insomnya, pinipigilan nito ang araw na humantong sa isang normal na buhay, at dapat kumonsulta sa isang doktor. Maaari siyang mag-alok ng iba't ibang mga opsyon upang malutas ang problemang ito mula sa mga session ng psychotherapy, nakakarelaks na pagsasanay at mga tabletas sa pagtulog. Ngunit kung paminsan-minsan ang panaginip ay nasira, kung gayon ayusin ito, hayaan ang mga pamamaraan na ito
Siyam na hakbang sa Morpheus
1. Buuin ang iyong teritoryo
Ang paglalagay ng kama sa pinto o sa bintana ay hindi pinapayuhan ng mga iskolar sa Western o sages. Dahil sa posibleng ingay, liwanag, draft, masamang enerhiya daloy, dahil sa hindi malay kahulugan ng pagkabalisa. Hindi na kailangang i-save sa kama, at pagkatapos ay isang mahusay na kutson ay maghatid sa iyo ng katotohanan at pananampalataya para sa sampung taon, magbigay ng maayang mga pangarap at isang tunog pagtulog.
Ang melatonin ay isang hormone na pagtulog, ang pinakamahusay na ginawa sa buong kadiliman. Ang sangkap na ito ay isang malakas na antioxidant, na nagpapabagal sa pag-iipon ng mga selula. Siyempre, mas mabuti na mamuhunan sa masikip na kurtina, magiging magandang pamumuhunan ito sa kagandahan at kalusugan.
Para sa isang matulog na kalidad, kailangan mo ng katahimikan. Mula sa ingay sa labas ng bintana ang iyong silid ay makakapag-insulate ng double-glazed na bintana, at sa pader upang paghiwalayin ang mga hindi mapakali na mga kapitbahay, kailangan mong maglagay ng cabinet na may mga libro.
Ang aming pagtulog ay binubuo ng 4 o 6 na cycle, na tumatagal mula 80 hanggang 100 minuto. Sa bawat pag-ikot, ang kahaliling mabilis na pagtulog at mabagal, na tumatagal ng halos 75 porsiyento. Ang mabagal na pagtulog ay tumutulong upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya, at ang mabilis ay maaaring magbigay ng pagproseso ng lahat ng impormasyon na nakukuha sa araw.
2. lahi ang seremonya
Ang bawat gabi "ritwal" na pagkilos ay kalmado, at nag-aayos sa relaxation. Kailangan mong maligo kapag nalulubog ka sa mainit na tubig, ang temperatura ng katawan ay tumataas, at mabilis na makatulog ang temperatura ay dapat bumaba nang bahagya. Upang uminom ng isang tasa ng tsaang herbal, mag-aplay ng cream sa gabi, magbasa ng kapana-panabik na tiktik, alagang hayop ang iyong minamahal. Ang bawat tao'y maaaring, ayon sa kanyang paghuhusga, ay nagtatatag ng maligayang mga bagay na nakagagalaw. Pumunta sa kama at tumayo ka sa parehong oras. Ang pagtulog na nagsisimula bago ang hatinggabi ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi ang mas mahusay na katawan, sa unang ikatlong ng gabi ang "mabagal" na bahagi ay mas mahaba at mas malalim, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay inhibited, bilang karagdagan sa paggawa ng paglago hormon, na tumutulong upang i-renew ang mga cell.
Ang isang maliit na kawalan ng tulog ay maaaring mabawasan ang pangangalaga. Tulad ng kinakalkula ng mga siyentipiko ng US, sa Lunes pagkatapos ng paglipat sa panahon ng tag-init, ang bilang ng mga aksidente sa trabaho ay nag-doble, ito ay kapag kailangan namin lahat upang makakuha ng isang oras mas maaga kaysa sa karaniwang oras.
3. Obserbahan ang ritmo
Nagtatakda ang ritmo kapag ang araw at gabi na kahalili. Upang magkaroon ng isang mahusay na panaginip, hindi ito sapat upang plunge sa kadiliman, kailangan mo upang makakuha ng sapat na liwanag sa waking panahon. Ang mga taong naghihirap mula sa hindi pagkakatulog ay inirerekomenda sa paggamot na may liwanag. Ang isang pag-aaral sa Switzerland ay nagpakita na ang isang pang-araw-araw na tatlumpung minutong paglalakad sa umaga ay magiging epektibo sa pagpapanumbalik ng balanse at mga pamamaraan sa pagpapagaling sa harap ng isang aparato na ginagaya ang sikat ng araw.
Kapag kailangan mong matulog, ang katawan mismo ay nagsasabi sa iyo: kumapit sa mga mata, isang mahinang pansin, hikayatin. Ang mga senyas na ito ay hindi maaaring napalampas, dahil lamang pagkatapos ng dalawang oras ang kasunod na madaling pagtulog.
Tulad nito, ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian ay hindi nauugnay sa pagkain. Ito ay tulad ng isang likas na cycle, sa 14.00 ang temperatura ng katawan bahagyang bumababa, lamang sa 22.00, na ang dahilan kung bakit kami ay tending sa pagtulog. Tulad ng natuklasan ng mga siyentipiko, kung ang isang maliit na pagtulog sa natural na pagtanggi sa aktibidad, ngunit hindi hihigit sa 20 minuto, posible sa ikalawang kalahati ng araw upang madagdagan ang bilis ng reaksyon ng 2 beses at dagdagan ang iyong pansin.
4. Dapat maging picky sa pagkain
Hindi inirerekumenda na matulog sa isang walang laman na tiyan, dahil ang panganib ay mataas, upang gumising mula sa pakiramdam ng gutom. Ang ating katawan at panahon ng pagtulog ay nangangailangan ng enerhiya. Upang mapanatili ang tibok ng puso, paghinga at ilang iba pang mga proseso, ang aming katawan ay sumusunog sa mga 300 kilocalories. Huwag kumain nang labis, dahil sa panunaw ng pagkain, ang prosesong ito ay masinsinang enerhiya, maaari itong maputol ang mekanismo ng pagtulog. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang magagaan na hapunan ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit ang menu ay dapat picky. Protina ng pinagmulan ng hayop - mga itlog, isda, karne, suporta sa pagiging agresibo at aktibidad. Carbohydrates kalmado, makatulong upang magpahinga, mapabuti ang mood at, samakatuwid, matulog. Ang mga katulad na katangian ay luya, mais, tsaa, brown rice, mga produkto ng dairy, saging at iba pa.
Sa gabi, mas mainam na huwag uminom ng alak. Sa maliit na dosis, ito ay nagpapalala ng hitsura ng hilik, nagpapabuti ng paggising sa panahon ng gabi, nagbabago ang bahagi ng malalim na pagtulog. Ang pagiging naroroon sa kape, tsaa at iba pang enerhiya na inumin, ang caffeine ay gagawin ang panaginip na hindi masyadong malalim. Ang caffeine ay aktibo sa katawan para sa isa pang 5 o 6 na oras. Kung mas marami mong ubusin ito, at sa bandang huli ay gagawin mo ito, mas mahirap na makakuha ng sapat na pagtulog. Pagkatapos ng 15:00, hindi kinakailangan na manalig sa kape at tsaa.
Sa sinaunang Ehipto, upang mapabuti ang paggamit ng mga sibuyas na pagtulog. Naglalaman ito ng isang gamot na pampakalma, at isang natural na pill ng pagtulog.
5. Ilipat sa
Sinasabi nila na dapat silang magkaroon ng magandang kapahingahan, yaong mga nakagawa ng mabuting gawa. At ito ay tama para sa isang normal na tulog na kailangan mo ng pisikal na aktibidad sa araw sa sariwang hangin. Ngunit pagkatapos ng gabi na naglo-load, ito ay tumatagal ng ilang oras upang neutralisahin ang mga hormones kagalakan at babaan ang temperatura ng katawan.
6. Alisin ang lahat ng hindi kailangang
Ang perpektong pagpipilian ay kapag ang kuwarto ay walang anumang mga de-koryenteng kagamitan. Kahit na kapag sila ay nasa standby, gumawa sila ng mahinang alon na nakikipag-ugnayan sa utak. Kung gusto mo ng isang mahusay na pahinga, kailangan mong i-off ang lahat ng mga kagamitan. Ang aparatong may maliwanag na mga placard ay kailangang alisin, ang aming mga eyelids ay hindi ganap na protektahan kami mula sa light stimuli, at ang pagtulog ay magiging mababaw. Kapag ang lugar ng trabaho ay nasa silid kung saan matatagpuan ang iyong kama, dapat mong paghiwalayin ang lugar ng pahinga na may isang screen. Na natutulog nang mas mababa sa 4 na oras, pinatataas ang mga pagkakataong magkaroon ng labis na timbang sa pamamagitan ng 70%.
7. Mamahinga
Pagkatapos ng 19.00 ay hindi kinakailangan upang magplano ng anumang masinsinang pagsasanay, upang suriin ang mga gawaing kontrol, upang magsagawa ng mga diskursong intelektwal. Ang TV, computer, mga video game ay magiging maganda upang ibukod, pinapataas ang aktibidad ng utak, at upang ang isang tao ay matulog nang tahimik, ang aktibidad ay dapat bumaba. Ang tahimik na kalooban ay nagpapakita ng tahimik na malambing na musika, simpleng mga meditasyon, masayang pag-uusap, lahat na gusto namin.
Kapag nerbiyos ka, hindi ka makapagpahinga, subukang hanapin ang sanhi ng kondisyong ito. Ang ganitong mga sitwasyon ay nagiging isang mabisyo na bilog, sa unang karanasan mo, mula dito hindi nakakakuha ng sapat na tulog, at pagkatapos ikaw ay inis dahil wala kang sapat na tulog. Kung payo ng psychologists, isang oras bago ang oras ng pagtulog, umupo nang kumportable sa isang upuan, mag-isip tungkol sa lahat ng bagay na nagagalit sa iyo. Pagkatapos ay bumangon ka, ilagay ang lahat ng iyong mga saloobin sa iyong isip sa upuan, at kalimutan ang mga ito hanggang sa susunod na araw. At bagaman ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ito ay gumagana.
Hindi mo kailangang i-count ang mga rams sa iyong isip, hindi mo kailangang gawin ito, mas mahusay na isipin ang isang stream ng kagubatan o isang desyerto beach at pagkatapos ay maaari kang matulog mabilis.
8. Pagbawas ng antas
Matulog sa kuwarto na kailangan mo sa isang mababang temperatura ng 16 hanggang 20 degrees. Ang silid-tulugan ay kailangang ma-ventilated bago matulog.
9. Gumamit ng mga tradisyonal na recipe
At bagaman hindi sila kumikilos gaya ng mga gamot, maaari nilang ibalik ang normal na juice na walang mga side effect.
- Hawthorn - calms ang nervous system, regulates ang puso ritmo, nagtanggal ng nerbiyos.
- Ang Valerian sa oras ng rekord ay maaari mong ilubog sa mga bisig ni Morpheus.
- Lime calms, ngunit kailangan mo lamang na sundin ang mga tagubilin sa pakete, tulad ng overdose invigorates.
Tatlong panuntunan para sa isang magandang umaga
1. Upang gumising sa oras, kailangan mong i-translate ang alarm clock sa loob ng 15 minuto, o kalahating oras na ang nakalipas, nang sa gayon ay maaari kang mag-iipon nang dahan-dahan, magiging mas madali upang makakuha ng up at maayos na kalagayan.
2. Para sa isang alarma orasan, kailangan mong pumili ng isang maligayang himig upang ang paggising ay makinis.
3. Kumuha ng shower. Ang mga jet ng shower ay makakatulong na gumising, massage bawat pulgada ng iyong balat. At kung magdagdag ka ng gel na may kaaya-ayang sariwang amoy, isang contrast shower, at pagkatapos ay tiyak kang lumabas na may paliguan na may isang ngiti sa iyong mga labi.
Ngayon, okay na ako ay matulog sa umaga ay mas matalinong. Umaasa kami na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na tulog, manatiling masiglang, masayang at kasabay na maganda ang hitsura.