Magsimula tayo sa warm-up
Bago mo simulan ang pagsasanay upang makamit ang isang flat tiyan, gawin ang isang maliit na ehersisyo. Ito ang mga slope, twists ng puno ng kahoy at ang pag-ikot ng hips. Ito ay maaaring isang normal na singil, na pamilyar sa amin mula sa mga aralin ng pisikal na edukasyon o isang komplikadong espesyal na asanas.
Asanas para sa pagkamit ng patag na tiyan
Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong gumamit ng mga nakabaligtad na posisyon, ibig sabihin. ang mga may ulo sa ilalim ng mga paa. Ang pinakamainam na epekto ay nakamit sa pamamagitan ng paglalapat ng isang handstand, o sa ulo, ngunit ang ulo ay dapat ibababa. Ang pagsasagawa ng etysyllabic asanas ay hindi madali, dahil kailangan mo itong sanayin para sa maraming taon, magkaroon ng malakas na hukbo at vestibular apparatus. Mayroon ding mga mas kumplikadong poses, tulad ng, halimbawa, isang kandila.
Muli
- Magtatak ng kumot sa sahig, ilagay sa ito at ilipat ang upuan, iangat ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, ngunit lamang upang ang mga palma ay nasa ilalim ng upuan ng upuan. Ang ulo at bahagi ng leeg ay dapat nasa likod ng kumot sa sahig.
- Pagkatapos ay liko ang iyong mga tuhod sa iyong kandungan at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib.
- Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito, pigi sa iyong mga kamay.
- Alisin ang likod mula sa lupa, tulungan ang mga kamay, ibababa ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, sandalan ang iyong mga daliri sa upuan sa iyong mga daliri. Ang spine ay kailangang ganap na matuwid.
- I-lock ang posisyon na ito at manatili doon nang tatlong minuto.
- Subukan upang ituwid ang iyong mga binti up, ang posisyon ay dapat na matatag. Kailangan mong tumayo sa iyong mga forearms at balikat, suportahan ang iyong likod sa iyong mga kamay. Manatili sa asana sa loob ng limang minuto, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig.
Sa himnastiko ang posisyon na ito ay tinatawag na isang birch tree. Ito ay maaaring magbigay ng katawan ng cavity ng tiyan na may maraming mga kapaki-pakinabang na epekto.
Tumutulong na mapupuksa ang labis na taba sa tiyan, ang baluktot na asanas ay nagbibigay ng presyon sa tiyan. Nababahala ang puno ng kahoy sa ganitong uri ng asanas.
Uttanasana
- Tumayo tuwid, binti ay dapat na bahagyang set
- Stifle ang mga tuhod, mahatak ang mga kalamnan, at hilahin ang mga tasa ng tuhod pataas.
- Magpahinga - itaas ang iyong mga bisig tuwid
- Arms liko at hawakang mahigpit ang elbows
- Ituwid ang puno ng kahoy at ibababa ito, na ang noo ay sinusubukan na hawakan ang mga tuhod
- Sa ganitong posisyon, kalimutan ang tatlong minuto, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, at ibababa ang iyong ulo at elbow bilang mababang hangga't maaari.
Ang ehersisyo na ito ay babatuhin ang mga kalamnan sa likod at palakasin ang mga kalamnan sa tiyan. Sa lahat ng ito, ang lahat ng mga organo ng tiyan ng lugar ay nire-refresh at pinasigla. Regular na pagpapatupad ng mga uttanasans na ito ay makakatulong upang gawin ang iyong figure proporsyonal at mag-ambag sa taba burning.
JanuShirshasana
- Umupo sa kumot, ituwid ang iyong kaliwang binti. Kanan paa sa liko ng tuhod, pindutin ang iyong paa laban sa singit.
- Kapag humihinga, itaas ang iyong mga kamay, at sa paghinga ay paghilig, hinamon ang kaliwang paa.
- Panatilihin ang iyong binti tuwid, sinusubukan na hawakan ang iyong noo laban sa iyong tuhod. Kung hindi mo maaaring hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay, gumamit ng sinturon. Hawakan ito sa pamamagitan ng paa, hawak ang mga gilid.
- Ayusin sa estado na ito para sa isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo na may isang pagkahilig sa kanang binti.
Ang asana ay makakatulong upang pasiglahin ang normal na pag-andar ng pali at atay, ito ay mag-normalize ng iyong panunaw. Sa paggawa ng pagsasanay na ito, pinatatag mo ang mga kalamnan ng mga balakang at tiyan. Kapag itinatuwid mo ang iyong likod - ang swings ng pindutin at ang fatties mawawala.
Ngunit upang makamit ang isang patag na tiyan kailangan mong ganap na sundin ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ng asana na may diin sa pindutin, mayroon silang isang pangwakas na kahalagahan sa pagkamit ng isang patag na tiyan.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti. Itataas ang mga kamay sa itaas ng iyong ulo, pagpindot sa panlabas na panig ng iyong mga kamay sa sahig.
- Sa pamamagitan ng isang buntong-hininga, itaas ang iyong mga tuwid na mga paa labinlimang degree mula sa sahig, pag-aayos ng posisyon para sa limang breaths at exhalations. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Kapag humihinga, kinakailangang i-retract ang tiyan. Ang mga exhalations at exhalations ay dapat manatiling unhurried, nang hindi bimbin ang paghinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang hanggang sampung beses.
- Kapag nakamamatay, itaas ang iyong mga tuwid na paa na animnapung degree mula sa sahig at dahan-dahang ibababa ito, tumagal ng ilang mga paghinga at exhales sa bawat pag-angat. Subukan na gawin ang huling antas ng limang sentimetro mula sa sahig, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumana hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito para sa mga limang hanggang pitong libreng paghinga-exhalations. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang hanggang sampung beses.
Ang paggawa nito asana, siguraduhin na ang baywang ay pinindot laban sa sahig, at hindi lamang sa likod ng hininga at tuwid na mga binti. Kung ang balakang ay napunit sa sahig, babaan mo ang epekto ng asana na ito, at patakbuhin din ang panganib na mapinsala ang gulugod at mas mababang likod.
Pose ng Ladya o Navasana
- Umupo sa sahig, panatilihin ang iyong mga binti tuwid magkasama. Ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
- Sa pagbuga, ikiling ang katawan ng bahagyang pasulong, kalahati ay liko ang mga binti at gupitin ang sahig. Subukan upang ituwid ang iyong mga binti, pindutin nang matagal ang likod ng iyong mga hips gamit ang iyong mga kamay.
- Sa ganitong posisyon, pindutin nang matagal ang para sa lima o walong banayad na paghinga-exhalations. Mas mababa ang binti, magrelaks kaunti at gawin ang parehong ehersisyo ng limang beses.
- Pagkatapos ay bumalik sa nakaraang posisyon, ang mga kamay ay malapit sa likod ng ulo, mga tuwid na binti. Dapat katawanin ng katawan ang Latin V. Ang mga paa ay nasa itaas ng ulo, ang likod ay tuwid, ang thorax ay gumagalaw.
- Ayusin sa posisyon na ito para sa lima o walong breaths-exhalations. Kapag huminga nang palabas, mamahinga ang mga kalamnan at kunin ang unang posisyon. Ulitin ito ng sampung beses.
Paggawa ng asanu, maaari mong pumping up ang pindutin at pagbutihin ang gawain ng tiyan at bituka. Ang ganitong malakas na pag-load ay makakatulong sa pagsunog ng taba sa baywang. Ngunit tandaan, kailangan mong maging maingat at huwag lumampas, dahil maaari mong madaling iunat ang iyong likod, overestimating ang mga kakayahan ng iyong katawan.
Ang modernong buhay ay puno ng pagkabalisa, at kailangan nating maibalik ang ating lakas, pag-alis ng epekto ng stress. Yoga ay isang kahanga-hangang gamot mula sa mga problema. Maaari mong magnilay, makinig sa nakakarelaks na musika at magsagawa ng mga pagsasanay upang ibalik ang kapayapaan at panloob na pagkakaisa. Mahalaga na gawin ang karapatang ito at araw-araw.