Ang patuloy na pakiramdam ng pagkapagod ay karaniwan. Sa katunayan, halos isang-katlo ng malusog na mga kabataan, mga matatanda at mga matatanda, ay nag-aantok o pagod. Ang pagkapagod ay isang pangkaraniwang sintomas ng isang bilang ng mga kondisyon ng pathological at malubhang sakit, ngunit sa karamihan ng mga kaso ito ay sanhi ng simpleng mga kadahilanan ng pamumuhay. Sa kabutihang palad, madalas silang madaling ayusin.
Sa ibaba ay nakalista ang 10 posibleng mga dahilan kung bakit palagi kang nakadarama ng pagkapagod, at nagbibigay ng mga rekomendasyon sa mga paraan upang ibalik ang enerhiya.
1. Pag-inom ng napakaraming pino carbohydrates
Ang mga carbohydrates ay maaaring maging isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya. Kapag kumain ka sa kanila, pinaghiwa-hiwalay ng katawan ang mga ito sa asukal, na maaaring magamit bilang gasolina. Gayunpaman, ang pag-ubos ng napakaraming pinong carbohydrates ay maaaring makapagpapagod sa iyo sa buong araw. Ang asukal at naproseso na carbohydrates ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Nagbibigay ito ng signal sa pancreas upang makagawa ng malaking halaga ng insulin upang alisin ang asukal mula sa dugo at pumasok sa mga selula. Ang ganitong pag-akyat sa asukal sa dugo - at ang kasunod na taglagas - ay maaaring makapagpaparamdam sa iyo. Gustong makakuha ng isang mabilis na enerhiya, katutubo mong hilahin para sa susunod na bahagi ng pino carbohydrates, na maaaring humantong sa isang walang tapos na bilog. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagbawas ng halaga ng asukal at na-proseso na carbohydrates sa pagkain at meryenda ay kadalasang humahantong sa isang mas mataas na reserbang enerhiya. Sa isang pag-aaral, ang mga bata na kumakain ng meryenda na may mataas na nilalaman ng pino carbohydrates bago ang isang tugma ng football ay mas nabalisa kaysa sa mga bata na kumain ng meryenda batay sa peanut butter. Sa kabutihang palad, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang ilang mga produkto ay maaaring makatulong sa pagharap sa pagkapagod. Upang mapanatili ang isang tuluy-tuloy na supply ng enerhiya, palitan ang asukal at pino carbohydrates na may natural at organic na pagkain na mayaman sa hibla, tulad ng mga gulay at mga legumes. Konklusyon: Ang paggamit ng pino carbohydrates ay maaaring humantong sa mga pagbabago ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring magpapagod sa iyo. Sa halip, pumili ng natural at organic na mga produkto na may kaunting epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
2. Palagiang pamumuhay
Ang hindi pagkilos ay maaaring maging sanhi ng iyong mababang lakas. Ngunit maraming tao ang nagsasabi na sila ay masyadong pagod upang sanayin. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ito ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit ipinahiwatig ng mga nasa edad at matatanda na sa panahon ng pag-iwas sa pagsasanay. Ang isang paliwanag ay maaaring talamak na nakakapagod na syndrome (CFS), nailalarawan sa pamamagitan ng pang-araw-araw na labis, hindi maipaliliwanag na pagkapagod. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga taong naghihirap mula sa CFS, bilang isang patakaran, ay may mababang antas ng lakas at pagtitiis, na nililimitahan ang kanilang kakayahang kumilos. Gayunpaman, ang pagsusuri ng mga pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 1,500 mga tao ay natagpuan na ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa CFS. Ipinakita rin ng pag-aaral na ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa mga malulusog na tao at mga taong may iba pang sakit, tulad ng kanser. Bukod dito, kahit na isang napakaliit na pagtaas sa pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang. Upang mapataas ang reserbang enerhiya, palitan ang mabagal na paglipat ng mga mode ng operating na may aktibong mga. Halimbawa, kung maaari, tumayo, ngunit huwag umupo, umakyat sa hagdan, hindi sa elevator, maglakad ng maikling distansiya sa paglalakad, pag-iwas sa transportasyon. Konklusyon: Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay ay maaaring humantong sa pagkapagod sa mga malulusog na tao, pati na rin ang mga may malubhang pagkapagod na sindrom at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang isang mas aktibong paraan ng pamumuhay ay maaaring makatulong sa pagtaas ng enerhiya.
3. Kakulangan ng pagtulog
Ang kakulangan ng tulog ay isa sa mga pinaka-halatang sanhi ng pagkapagod. Gumagawa ang iyong katawan ng maraming mga function sa panahon ng pagtulog, kabilang ang pagpapanatili ng memorya at ang produksyon ng mga hormones na umayos metabolismo at enerhiya. Pagkatapos ng isang buong pagtulog, karaniwan mong gisingin ang pakiramdam na sariwa, masigla at masigla. Ayon sa American Academy of Sleep Medicine at ang Sleep Research Society, isang may sapat na gulang para sa pinakamainam na kalusugan sa average na pangangailangan pitong oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pangunahing bagay ay ang pagtulog na dapat ay tahimik at tuloy-tuloy upang ang utak ay makapasok sa lahat ng limang yugto ng bawat ikot ng pagtulog. Bilang karagdagan, upang matulog na rin, dapat mong obserbahan ang isang pare-pareho na regime pagtulog, na makakatulong din maiwasan ang pagkapagod. Sa isang pag-aaral, ang mga kabataan na nag-bed sa parehong oras sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo, ay nagpakita ng mas kaunting pagkapagod at mas kaunting mga paghihirap sa pagtulog kaysa sa mga natulog sa ibang pagkakataon at natulog ng mas kaunting oras sa mga katapusan ng linggo. Ang pisikal na aktibidad sa araw ay makakatulong upang magkaroon ng mas matahimik na pagtulog sa gabi. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga matatanda na ang ehersisyo ay tumulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang pagkapagod Bilang karagdagan, ang isang maikling pagdulog sa araw ay maaaring makatulong sa pagtaas ng enerhiya. Natagpuan na ang isang maikling pagtulog sa araw na ito ay binabawasan ang pagkapagod sa mga piloto, kadalasan ay nakararanas nito dahil sa matagal na oras ng pagtatrabaho at ang time zone change syndrome. Upang mapabuti ang dami at kalidad ng iyong pagtulog, matulog sa halos parehong oras tuwing gabi, mag-relax bago matulog at maging aktibo hangga't maaari sa araw. Gayunpaman, kung mahirap para sa iyo na matulog o matulog, at pinaghihinalaan mo na maaari kang magkaroon ng isang disorder sa pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor upang masuri niya ang kalidad ng iyong pagtulog mula sa isang propesyonal na pananaw. Konklusyon: Ang hindi kumpleto o mahinang kalidad na pagtulog ay madalas na sanhi ng pagkapagod. Ang ilang oras ng tuluy-tuloy na pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyong katawan at utak upang makakuha ng lakas, na nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng lakas sa buong araw.
4. Sensitivity sa pagkain
Ang pagiging sensitibo sa pagkain, o di pagtitiis, ay kadalasang nagiging sanhi ng mga sintomas tulad ng rashes, mga problema sa pagtunaw, runny nose o headaches. Ngunit ang pagkapagod ay isa pang karaniwang nakikita sintomas. Gayundin, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kalidad ng buhay ng mga taong sensitibo sa pagkain ay maaaring mas apektado ng pagkapagod. Ang kawalan ng katapatan ng mga produktong tulad ng pagkain ay laganap: gluten, produkto ng dairy, itlog, toyo at mais. Kung pinaghihinalaan mo na ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkapagod, isaalang-alang ang pagbisita sa isang alerdyi o nutrisyonista na mag-imbestiga sa iyong pagiging sensitibo sa pagkain o magreseta ng diyeta sa pag-aalis upang makilala ang mga problemadong pagkain. Konklusyon: Ang hindi pagpapahintulot sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod o mas mababang taglay ng enerhiya. Ang pag-aalis ng diyeta ay makakatulong na makilala ang mga pagkain na kung saan mayroon kang sensitivity.
5. Hindi sapat ang paggamit ng calorie
Ang pag-ubos ng masyadong ilang mga calories ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng matinding pagkapagod. Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya na nasa pagkain. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga ito upang ilipat at palakihin ang mga proseso tulad ng paghinga at pagpapanatili ng isang pare-pareho ang temperatura ng katawan. Kapag kumain ka ng masyadong maliit na calories, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal upang mapanatili ang enerhiya, na maaaring humantong sa pagkapagod. Ang iyong katawan ay maaaring gumana sa isang tiyak na bilang ng mga calories, depende sa timbang, taas, edad at iba pang mga kadahilanan. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1200 calories sa isang araw upang maiwasan ang paghina ng metabolismo. Bilang karagdagan, mahirap matugunan ang mga pangangailangan para sa mga bitamina at mineral, kumakain ng masyadong ilang calories. Ang kakulangan ng bitamina D, bakal at iba pang mahahalagang nutrients ay maaari ring humantong sa pagkapagod. Upang mapanatili ang isang reserve ng enerhiya, dapat mong iwasan ang isang matalim pagbabawas sa bilang ng mga calories, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang. Konklusyon: Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng calories upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na function. Ang pagkonsumo ng masyadong ilang mga calories ay maaaring humantong sa pagkapagod at palubhain ang kasiyahan ng nutritional kinakailangan.
6. Matulog sa maling oras
Bilang karagdagan sa isang mas mababa pagtulog, pagtulog sa maling oras ay maaaring mabawasan ang iyong enerhiya. Ang pagtulog sa araw sa halip na ang gabi ay nakakagambala sa pang-araw-araw na biorhythm ng katawan, na nagpapahiwatig ng mga pagbabago na nagaganap sa ilalim ng impluwensiya ng liwanag at kadiliman sa panahon ng 24 na oras na cycle. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang pagtulog ay hindi nag-tutugma sa pang-araw-araw na biorhythm, maaaring makagawa ang matagal na pagkapagod. Ito ay isang pangkaraniwang suliranin sa mga taong nagtatrabaho sa shifts o night work. Ang mga espesyalista sa larangan ng pagtulog ay kinakalkula na ang 2-5% ng lahat ng manggagawa sa pag-shift ay nagdurusa mula sa isang disorder sa pagtulog na nailalarawan sa pagtaas ng pagkakatulog o pag-antala ng pagtulog sa loob ng isang buwan o higit pa. Bukod dito, kahit na nakakagising para sa isa o dalawang gabi ay maaaring humantong sa pagkapagod. Sa isang pag-aaral, ang mga malulusog na kabataan ay pinahintulutang matulog ng pitong oras o bahagyang mas mababa sa limang oras, at pagkatapos ay gising sila ng 21-23 na oras. Ang kanilang mga pagod na pagod ay tumaas bago at pagkatapos matulog, anuman ang oras ng pagtulog. Kapag posible, mas mahusay na matulog sa gabi. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa mga shift, may mga estratehiya para sa pagsasaayos ng iyong biological orasan, na makakatulong na mapabuti ang reserbang enerhiya. Sa isang pag-aaral, ang mga taong nagtatrabaho sa isang iskedyul ng paglipat ay nagpakita ng mas kaunting pagkapagod at isang mas mahusay na kalooban pagkatapos ng pagkakalantad sa maliwanag na pulso na ilaw, pagsusuot ng salaming pang-araw sa kalye at pagtulog sa kabuuang kadiliman. Ang paggamit ng salamin sa mata na nagbabawal ng ultraviolet radiation ay maaari ring makatulong sa mga taong nagtatrabaho sa mga shift. Konklusyon: Ang pagtulog sa araw ay maaaring makagambala sa likas na biorhythm ng iyong katawan at humantong sa pagkapagod. Subukan na matulog sa gabi o ayusin ang iyong biological orasan.
7. Kakulangan ng protina
Ang paggamit ng hindi sapat na halaga ng protina ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkapagod. Tulad ng napatunayang ito, ang paggamit ng protina ay nagpapataas ng metabolic rate higit sa carbohydrates o taba. Maaari itong magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang, at makatutulong din upang maiwasan ang pagkapagod. Sa isang pag-aaral, iniulat ng mga kalahok na ang antas ng pagkapagod ay makabuluhang mas mababa sa mga mag-aaral sa kolehiyo ng Korea na kumain ng mataas na protina na pagkain tulad ng isda, karne, itlog at beans ng dalawang beses sa isang araw. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may posibilidad na humantong sa mas pagkapagod sa mga weightlifter at mga taong gumaganap ng lakas ng pagsasanay. Bukod dito, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkapagod ay maaaring mabawasan sa tulong ng ilang mga amino acids, na isang materyal na gusali para sa mga protina, na kilala bilang branched chain amino acids. Upang mapanatili ang isang malusog na metabolismo at maiwasan ang pagkapagod, magsikap na ubusin ang mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina sa bawat pagkain. Konklusyon: Ang paggamit ng isang sapat na halaga ng protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng metabolismo at pagpigil sa pagkapagod. Isama ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain.
8. Hindi sapat ang muling pagdadagdag sa likido
Ang pagsipsip ng sapat na dami ng likido ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mahusay na reserbang enerhiya. Maraming mga reaksiyong biochemical na nagaganap sa iyong katawan araw-araw, humantong sa pagkawala ng tubig, na dapat na replenished. Nangyayari ang pag-aalis ng tubig kapag hindi ka uminom ng sapat na likido upang palitan ang tubig na naalis sa ihi, feces, at pagkatapos ay huminga. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na, kahit na ang isang bahagyang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa mga reserbang enerhiya at mabawasan ang kakayahang magtuon. Sa isang pag-aaral, ang mga kalalakihan na nag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan at nawawala ang 1% ng kanilang timbang sa katawan sa fluid ay nag-ulat na ang mga ito ay mas mababa pagod kapag ginagawa nila ang parehong ehersisyo, na pinapanatili ang sapat na likido na nilalaman sa katawan. Bagaman maaari mong marinig na kailangan mong uminom ng 8 baso ng 237 ml ng tubig kada araw, maaaring kailangan mo ng mas marami o mas kaunti, depende sa timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang pangunahing prinsipyo ay uminom ng sapat na tubig upang mapanatili ang isang normal na antas ng saturation ng katawan sa tubig. Konklusyon: Kahit ang katamtaman na pag-aalis ng tubig ay maaaring mabawasan ang mga reserbang enerhiya at konsentrasyon ng pansin. Siguraduhing uminom ka ng sapat na likido upang palitan ang likido na nawala sa araw.
9. Pag-asa sa mga inumin ng enerhiya
Ngayon maraming mga inumin na nangangako na mabilis na mapuno ang supply ng enerhiya. Sa sikat na inumin ng enerhiya, bilang panuntunan, naglalaman ng:
- Caffeine
- Sugar
- Amino acids, tulad ng taurine
- Malaking dosis ng B bitamina
- Mga Herb
Ang gayong mga inumin ay maaaring magbigay ng isang pansamantalang pagsabog ng enerhiya, dahil sa mataas na nilalaman ng caffeine at asukal. Halimbawa, ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga matatanda na may malusog na depresyon sa pagtulog ay natagpuan na ang paggamit ng mga "power engineer" ay humantong sa isang bahagyang pagtaas sa concentration at mental function. Sa kasamaang palad, ang gayong mga inumin ng enerhiya ay may kakayahang, malamang, na humantong sa isang pagbalik ng pagkapagod, kapag ang epekto ng kapeina at asukal ay nagtatapos. Ang isang survey sa 41 na mga pag-aaral ay nagpakita na, kahit na ang mga inumin ng enerhiya ay nagdaragdag ng konsentrasyon at nagpapabuti sa mood para sa ilang oras pagkatapos ng kanilang paggamit, sa susunod na araw ay madalas na labis na pag-aantok sa araw. Kahit na iba't ibang mga tatak ng nilalaman ng caffeine ay iba, ang "energetic" ay maaaring maglaman ng hanggang sa 350 mg, at sa bangko ng ilang mga inumin na enerhiya ay maaaring maging hindi bababa sa 500. Para sa paghahambing, ang isang tasa ng kape ay kadalasang naglalaman ng 77-150 mg ng caffeine. Gayunpaman, kahit na ang paggamit ng mga maliit na dosis ng mga caffeinated na inumin sa ikalawang kalahati ng araw ay maaaring maiwasan ang pagtulog at humantong sa isang pagbawas sa mga reserbang enerhiya sa susunod na araw. Upang sirain ang gayong isang mabisyo na bilog, subukang mabawasan at unti-unting alisin ang iyong sarili mula sa mga inumin na enerhiya. Bukod dito, kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng kape at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine nang maaga sa umaga, lalo na sa walang laman na tiyan. Konklusyon: Ang mga inumin ng enerhiya ay naglalaman ng caffeine at iba pang sangkap na maaaring magbigay ng isang pansamantalang pagputok ng enerhiya, ngunit kadalasang humantong sa paulit-ulit na pagkapagod.
10. Mataas na antas ng stress
Ang talamak na stress ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga reserbang enerhiya at kalidad ng buhay. Kahit na ang isang maliit na stress ay ang pamantayan, ang isang bilang ng mga pag-aaral na naka-link labis na antas ng stress sa pagkapagod. Bilang karagdagan, ang iyong reaksyon sa stress ay maaaring makaapekto sa iyong pagod na pagod. Ang isang pag-aaral sa mga estudyante sa kolehiyo ay nagpakita na ang pag-iwas sa pagkontrol ng stress ay humahantong sa pinakadakilang antas ng pagkapagod. Kahit na, marahil hindi mo maiiwasan ang mga sitwasyon ng stress, ngunit ang pagbubuo ng mga diskarte sa pamamahala ng stress ay makakatulong sa iyo na pigilan ang isang pakiramdam ng lubos na pagkapagod. Halimbawa, ang malalaking survey ng mga artikulo sa pananaliksik ay nagpapakita na ang yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong upang mapawi ang stress. Ang paggawa nito o katulad na mga kasanayan sa psychophysical ay maaaring makatulong sa iyo sa wakas na maging mas masigla at mas mahusay na makayanan ang stress. Konklusyon: Ang labis na stress ay maaaring humantong sa pagkapagod at mabawasan ang kalidad ng buhay. Ang trabaho ng mga tekniko upang mabawasan ang stress ay maaaring makatulong sa pagtaas ng enerhiya.
Ang pangunahing konklusyon
Mayroong maraming posibleng dahilan ng malalang pagkahapo. Napakahalaga na munang alisin ang mga problema sa kalusugan, dahil ang sakit ay kadalasang sinamahan ng pagkapagod. Gayunpaman, ang labis na pagkapagod ay maaaring dahil sa ang katunayan na ikaw ay kumakain at umiinom, gaano ka aktibo o kung paano mo nakayanan ang stress. Sa kabutihang palad, sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, maaari mong dagdagan ang iyong suplay ng enerhiya at ang pangkalahatang kalidad ng buhay. Kung kailangan mo ng mga ideya at suporta sa pagbabago ng mga gawi sa pagkain, mayroon kang isang magandang pagkakataon - isang libreng lingguhang kurso na "Rainbow on a plate". Sa loob ng 7 araw makakatanggap ka ng 7 aralin sa video sa nutrisyon, paglikha ng balanseng diyeta at labis na labis na labis na pagkain sa pagkain tulad ng sobrang pagkain. Maaari kang mag-sign up para sa kurso nang walang bayad hanggang ika-14 ng Setyembre sa pamamagitan ng link na ito.